健康な背骨は自然に上部が丸くなり、下部がアーチになります。 ただし、丸めが多すぎると、何かがオフになっていることがわかります。 あなたが高齢で女性なら、骨粗鬆症が原因かもしれません。 あなたが若いなら、それはあなたの姿勢かもしれません。 前かがみが多すぎると（たとえば、机の上に1日中座っていると）、肩が前方に引っ張られ、胸部のカーブがより顕著になります。
丸みを帯びた上背部の影響は通常深刻ではありませんが、こわばりや腰痛を引き起こす可能性があります。 それはまたあなたの外見にも影響を与え、あなたがあなたよりも年上に見えるようにします。 背中の筋肉を強化し、胸の筋肉を伸ばすための運動を行うと、丸い姿勢を矯正するのに役立ちます。
肩甲骨の壁のスライド
この一見単純な運動は、適切な姿勢に必要な胸部伸展を改善します。 また、胸の筋肉も開きます。 アクティベーションと長時間のエクササイズとして、また時間の経過に応じて進捗を測定するテストとして使用します。
ステップ1
壁に背を向けて立ちます。 背中全体（上、中、下）を壁に押し込みます。 足を壁から数インチ離し、膝をわずかに曲げます。
ステップ2
肘を曲げ、手の甲を頭の高さで壁に押し込みます。 コアマッスルを収縮させ、手を腰から下ろさずにできる限り壁までスライドさせます。
ステップ3
壁に手を戻し、繰り返して、繰り返しごとに少し高くなるように試みます。
肩甲骨バンドフライ
正しい姿勢に必要な上背筋力を開発するために重いウェイトを持ち上げる必要はありません。 この簡単なバンドエクササイズは背中を活性化し、肩甲骨の収縮を改善して、肩を前に丸めるのではなく、背中を下に向けたままにします。
ステップ1
足をヒップから離して立ちます。 両手で肩幅のエクササイズバンドをつかみ、腕を前に伸ばします。
ステップ2
肩を前後に引っ張り、コアの筋肉を収縮させます。 ゆっくりと腕を横に開き、肩甲骨を一緒に押します。 肩をすくめたり、腕を曲げたりせずに、できるだけ腕を広げてください。 必要に応じて、バンドの張力を調整します。
ステップ3
コントロールを使用して、腕を開始位置に戻します。 繰り返す。
反転した行
あなた自身の体重を使用して、逆行は背中の強さを構築し、肩甲骨の収縮を改善するのに役立ちます。 サスペンショントレーナーまたはスクワットラックの空のバーベルを使用して行うことができます。
サスペンショントレーナー
ステップ1
サスペンショントレーナーを使用する場合は、手のひらを互いに向けてハンドルをつかみます。 体が傾斜するように足を前に歩きます。 足を前に進めるほど、運動は難しくなります。
ステップ2
腕を伸ばして腹筋を収縮させます。 かかとのバランスを取り、体を1本の直線にします。 肩を後ろに引き、胸を膨らませます。
ステップ3
胸を手に引きながら、肘を曲げ始めます。 肩甲骨を一緒に絞って、背中をアーチにしたり、腰を垂れさせたりしないでください。
ステップ4
肘をゆっくりとまっすぐにして開始位置に戻り、繰り返します。
スクワットラック
バーベルとスクワットラックを使用して逆行を実行するには、床から腕の距離にバーベルを配置します。
ステップ1
バーの下に胸を置き、仰向けになって横になります。
ステップ2
手を肩幅に広げてバーに手を伸ばしてつかみます。 コア、Contract筋、脚の筋肉を収縮させ、肩を引き戻します。
ステップ3
胸をバーに向かって持ち上げながら、腕で引っ張り、肘を曲げます。 肩からかかとまで一直線に体を保ちます。
ステップ4
上部を1秒間保持した後、地面までほぼ完全に下げます。 繰り返す。
これが難しすぎる場合は、バーの高さを上げ、足を後ろに戻して、体が垂直ではなく水平になるようにします。 エクササイズをやりがいのあるものにするために位置を調整しますが、腰が垂れたり背中のアーチができたりするほど難しくはありません。
ウォールチェストストレッチ
タイトな胸の筋肉が肩を前方に引っ張り、丸みを帯びた外観を作成します。 この簡単な立ちストレッチは、ほぼどこでも行うことができます。
ステップ1
腕の距離で壁に垂直に立ちます。 指を後ろに向けて、肩の高さで壁に手のひらを置きます。
ステップ2
内側の足を数インチ前方に踏み出し、身体を壁から遠ざけて回転させます。 腕をまっすぐにして、腹筋を収縮させます。
ステップ3
ストレッチを10秒間押し続けて離します。 反対側で繰り返します。
