ビタミンB12サプリメントは、エネルギーレベル、持久力、スポーツパフォーマンスを向上させたい人々に人気があります。 B12の推奨食事許容量（RDA）はわずか2.4マイクログラム（mcg）ですが、一部のサプリメントは1食あたり10, 000 mcgまたはRDAの416、666％を提供します。 毎日のB12の長時間の摂取は、潜在的に深刻な影響を与える可能性があります。
B12とは
B12は、赤血球の形成に不可欠な栄養素です。 赤血球には、体全体に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンが含まれています。 十分な（または適切に形成された）赤血球がなければ、体は必要な酸素を得ることができません。 これにより、貧血と呼ばれる状態が生じ、疲労、衰弱、食欲不振、うつ病を引き起こす可能性があります。
さらに、ビタミンB12は神経機能とDNAの生成に必要であり、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の代謝と血中レベルの制御にも関与しています。
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B12が多すぎるリスク
水溶性の栄養素であるため、過剰なB12は体内に蓄積されません。 血中濃度を正常レベルに保つために、毎日食物またはサプリメントで交換する必要があります。 血中濃度が上昇しないため、毒性のリスクは低くなります。 このため、国立医学アカデミーはB12の上限（UL）を設定しませんでした。健康な成人の食物とサプリメントの両方からの過剰なB12に関連する悪影響はないことに注意してください。
ただし、いくつかの研究では、B12を単独または他のビタミンBと組み合わせて使用すると、特別な集団に悪影響を与える可能性があることが示唆されています。 2010年のJAMAの研究では、糖尿病性神経障害の患者で6年間、ビタミンB6および葉酸と組み合わせて1日あたり1 mgのB12を投与すると、心臓発作や脳卒中などの血管イベントのリスクが増加しました。
2018年に小児および周産期疫学で発表された研究では、出生時のB12の非常に高い母体血中濃度が自閉症スペクトラム障害のリスクを高めることが示されました。 Journal of Clinical Oncologyの2017年の別の研究では、高用量B12およびB6の長期使用は、男性の肺がんリスクの30〜40％の増加と関連していることが報告されました。
American Journal of Clinical Dermatologyの2015年のレビューによると、過剰なB12は皮膚にも影響を与え、にきびや酒さを引き起こす可能性があります。
B12の利点
健康な赤血球と酸素輸送におけるその役割のために、人々はしばしば、メガドーズを摂取するとエネルギーと持久力が改善すると考える。 ただし、ビタミン12がすでに不足している場合にのみ、B12にはこれらの利点があります。
ホモシステインのレベルが高いと、B12が低くなり、心臓病や認知機能低下のリスクが高まります。 しかし、高用量のB12はホモシステインレベルを低下させますが、心臓発作のリスクを軽減したり、認知機能を改善したりすることは示されていません。
ISRN精神医学の2013年の研究によると、他のビタミンBと組み合わせて、B12はうつ病の成人の症状を緩和する役割を果たす可能性があります。
十分なB12を取得
B12は主に動物向け食品に含まれています。 そのため、多くのベジタリアンやビーガンは、食事から十分な量のビタミンを摂取することが難しいと感じているため、サプリメントが必要になる場合があります。 体のB12吸収能力も年齢とともに低下するため、高齢者はB12サプリメントが必要になる場合があります。 それ以外の場合、B12は豊富な食品であり、魚、肉、鶏肉、卵、乳製品を食べることでRDAを簡単に満たすことができます。
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