筋肉の緊張は睡眠の質を低下させたり、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。 リラクゼーション技術、睡眠位置の変更、マッサージ、ストレッチは、このタイプの緊張を緩和する可能性があります。 睡眠中の筋肉の緊張に寄与する要因と原因を特定し、不快感を軽減するための変更を行うのに役立ちます。 数週間経っても緊張が治まらない場合は、医師に連絡してください。
頭頸部張力
緊張性頭痛は、首、頭、頭皮の筋肉の痛みと緊張を引き起こします。 MedlinePlusによると、睡眠中の首の不適切な位置合わせ、特定の睡眠位置での長時間の滞在、寒い部屋での睡眠はすべて緊張性頭痛を引き起こす可能性があります。 首の痛みは、顎、頭、肩、上腕など、関連する筋肉、神経、脊椎に影響を与える可能性があります。 首に負担をかける位置で寝ると、痛みを引き起こし、睡眠を妨げることがあります。
筋肉リリーフ
仰向けに寝ると、首や周囲の筋肉の筋肉の緊張を和らげることができます。 首を背骨より上に上げない枕で寝ると、首や頭を引っ張るのを減らすことができます。 横や腹で寝ないようにすることで、首が緊張した姿勢で長時間留まるのを防ぎます。 手を頭の下につけて寝ると、肩を頭の方に持ち上げ、肩と首の緊張を引き起こすことがあります。
バックテンションと緩和
MedlinePlusによると、背中、首、腰の筋肉の緊張から10人中8人が腰痛を経験しています。 特定の睡眠姿勢は、背中の痛みを緩和し、睡眠中の筋肉の緊張を防ぐことができます。 MayoClinic.comは、横になって眠り、膝を胸に向けて引っ張り、膝の間に枕を置くことで緊張を和らげることをお勧めします。 仰向けに寝ている場合、膝の下に枕を置くと、脊椎の自然な湾曲が促進され、脊椎を支える筋肉の圧力を取り除くことができます。 枕を首の下に置きながら、小さな毛布を丸めて背中の下に置くと、筋肉の緊張が軽減される場合があります。 腹部の下に枕を置くと、お腹の上で寝ている場合の背中の痛みを軽減できます。
防止
寝る前にストレッチを行うと、タイトな筋肉が緩み、リラックスしてから睡眠状態になります。 肩のロール、首のストレッチ、背中のストレッチはすべて緊張を軽減します。 肩のロールを行うには、肩を背中の後ろに引っ張り、耳に向かって持ち上げてから、体の前に押し込みます。 5つの円の後に方向を切り替えます。 首を伸ばすために、背骨をまっすぐにして前方を見つめます。 右肩を床に向かって押しながら、肩をリラックスさせ、左耳を右肩に向けて下げます。 30秒間押し続け、側面を切り替えます。 背中を伸ばすには、仰向けに床に横になります。 膝を胸に向かって持ち上げ、腕を胸に巻き付けます。 肩、頭、背中を地面につけたまま、膝を胸に向けて引っ張ります。 背中に伸びを感じたら停止し、30秒間押し続けます。 セルフマッサージ、泡風呂、またはその他のリラクゼーションは、寝る前に筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
