脊椎減圧運動

背中の痛みが発生した場合、痛みを助長することを避けるために、あなたの衝動は非活動状態を保つことです。しかし、脊髄減圧運動を積極的に行うことで、実際に痛みを軽減し、柔軟性を保つことができます。

子供のポーズは脊椎の減圧運動とストレッチの素晴らしい例ですクレジット：Getty Images / Fizkes

ヒント

腰痛を軽減し、脊椎を減圧するには、さまざまなエクササイズに焦点を合わせて、可動域を改善し、筋肉を強化し、関節を保護し、緊張を伸ばします。

1.可動域を改善する

脊椎の圧迫と腰痛は、さまざまな問題によって引き起こされる可能性があります。背中の負傷、酷使、関節炎、椎間板ヘルニア、または脊椎の狭窄である脊椎狭窄に起因する可能性があります。ジョンズ・ホプキンス医学によると、症状には腕や脚の痛み、こわばり、しびれ、脱力感が含まれます。

可動域とは、関節が完全に回転するまでの動きの測定値です。脊椎の圧迫、椎間板ヘルニア、または脊椎の関節炎はすべて、関節周囲の筋肉を緊張させ、痛みをさらに悪化させます。そのため、腰痛を治療するために腰椎と腹部の筋肉を定期的に伸ばすことが重要です。

腰、ハムストリング、骨盤の筋肉はすべて、腰に影響を与える可能性があります。腰屈筋ストレッチにひざまずく、子供のポーズに溶ける、またはハムストリングストレッチに身を乗り出し、背中の緊張した筋肉を緩和します。ヨガは、あなたのストレッチやエクササイズを教えるのに役立ち、腰の減圧を助けます。

2.トラクションを使用する

理学療法士は多くの場合、背骨にかかる圧力を和らげるために牽引力に頼り、身体を引っ張って引き伸ばします。けん引により脊椎が伸び、椎間板の間にヘルニアや神経を挟む可能性のある空間が広がります。

Journal of Physical Therapy Scienceに掲載された2015年2月の研究では、けん引を使用した脊椎減圧運動が腰痛のある人々の症状を改善することがわかりました。

3.脊椎の安定化

Annals of Rehabilitation Medicineに掲載された2013年2月の研究では、腰部安定化運動が慢性腰痛患者の痛みの改善に役立つことがわかりました。 2013年2月の調査によると、安定化の目標は、運動中に脊椎を中立の位置に保ち、バランス、筋力、神経筋制御を維持することです。

ハムストリングストレッチなどの簡単な位置から始めます。背筋を伸ばして片足を持ち上げて、中立的な背骨を維持しながらハムストリングを伸ばします。

脊椎をニュートラルに配置する方法を学習したら、より難しい位置に移動して、脊椎をさらに安定させることができます。たとえば、床に横たわってエクササイズボールブリッジを試し、足をエクササイズボールの上に置き、中立的な背骨を維持しながら床から腰を持ち上げます。

4.筋肉を強化する

背中や首に脊椎の問題がある場合、関節を取り巻く筋肉の強化に取り組むと、将来の問題を防ぐことができます。北米脊椎学会によると、筋肉が強いと関節や骨に圧力がかかり、将来の痛みや怪我から保護されます。

Princeton University Health Servicesによると、腰椎と中核強化運動に焦点を合わせると、腰痛を狙うことができます。これには、仰pine位の股関節のひねり、横になって胸を膝に乗せること、またはエクササイズボールをひねりながらメディシンボールを保持するなどのより困難なエクササイズが含まれます。

自宅でこれらの脊椎減圧技術を使用して柔軟性を高めるだけでなく、より多くの保護が必要な領域に筋肉を構築することもできます。