屋内ロッククライミングの開始方法

現在のエクササイズで、車輪を回したり、定位置で走っているような気分になったら、最寄りの屋内ロッククライミングジムに行き、ハーネスを着用して身体と心を活性化するトレーニングをしましょう。快適な服と良い靴以外はあまり必要ありません（多くの場所でレンタルできます）。

屋内ロッククライミングを試してみましたか？クレジット：lovro77 / E + / GettyImages

屋内ロッククライミングの種類

ジムに着くと、ボルダリングとロープクライミングの2種類の登山があります。ボルダリングの壁の高さは約12フィートで、支持ロープなしで、クラッシュパッドの下に登っています。登るごとに30〜40秒かかります。

ロープ付きのクライミングウォールははるかに高く、クライマーは滑車のロープに取り付けられたハーネスを着用します。ビレイヤーはスポッターとして機能し、上昇および下降するときにロープの張力を調整し、転倒した場合に登山者を捕まえることができます。

ボルダリングコースは、0から17までのVスケールで評価されます。初心者はレベル0から2に取り組み、上級のクライマーのみがレベル14から17に挑戦します。、より高いグレードはより挑戦的です。 5.10から始まる中級レベルでは、中級のAからDは、コースの難易度をより具体的に示しています。

各登りの難易度は、壁の角度と、ホールドの数、サイズ、形状に依存します。それはまた、あなた自身の努力レベルとスピードにも依存します。壁の傾斜が垂直に上昇し、それを超えてオーバーハングまで上昇するにつれて、難易度が高くなり、同じ有酸素運動を行うために必要な速度が低下します。

アウトドアロッククライミングとインドアロッククライミング

屋内のロッククライミングは屋外のクライミングの動きに似ていますが、トレーニング自体はさまざまです。屋内クライミングの手と足のホールドは、人間がスケーリングできるように設計されていますが、屋外のクライミングは、クライマーに合わせて調整されていない自然の亀裂や岩の欠陥に依存しています。

これは、トレッドミルでのトレーニングとクロスカントリーランニングの違いに似ています。トレッドミルでは、走行の速度、角度、時間を制御します。クライミングウォールを使用すると、角度が90度未満のスラブ、または角度が90度を超えるオーバーハングに登ることができます。ホールドのサイズと形状、およびホールド間の距離に基づいて登山をカスタマイズして、能力をレベルアップし、目標に集中することもできます。

屋内ロッククライミングの利点

登山は全身トレーニングであり、精神的および感情的なメリットもあります。新たな高みへの突進や恐怖の克服の爽快感は、心と体のつながりと組み合わされ、心をアクティブに保ち、問題を解決します。

1.すべての単一の筋肉に作用

「足が地面を離れた瞬間、体全体が稼働状態になります」と、グラスルーツフィットネスプロジェクトの共同所有者であるウィルリベラは言います。私たちのほとんどは1日8〜10時間座っています。これにより、脊椎のアライメントと安定性に関連する筋肉が弱くなる可能性があります。登山はこれらの悪影響を打ち消します、とリベラは言います。

「生理学的な観点から見ると、登山は現代の人体の最も弱い部分である後部チェーンに関係する傾向があります。」基本的には、裏面全体です。その他の利点には、グリップの改善、肩の安定性、コアの強さ、ヒップの強さ、アライメントが含まれます。

登山では、あなたのコアはあなたが行うすべての中心にあります。強力なコアにより上肢が安定し、筋肉全体に体重を引き上げながら、筋肉を伸ばしたり伸ばしたりして、筋肉をつかみ、引き込み、収縮させることができます。

また、1本の足で安定した状態で足とlute筋をサポートし、手を伸ばして新しい足置きを購入し、押し下げて足を伸ばし、体を押し上げて次の手持ちに到達します。

手を伸ばしたり、伸ばしたり、伸ばしたりしているとき、あなたは他の手足を使って体を支え、壁に対して位置を合わせています。各四肢は重要で活動的であり、しばしば補完的な行動を実行します。

2.燃焼カロリー

The Scientific World Journalに掲載された2014年1月の研究によると、登山は1分あたり8〜10カロリーを消費する可能性があります。その数は、登山の難易度、登山速度、そして驚くべきことに経験のレベルに応じて増減します。

調査によると、経験の浅いクライマーは、エキスパートのクライマーよりも高いレベルの有酸素運動を達成しています。おそらくあなたの体は動きに慣れていないので、それらを習得するために一生懸命働く必要があります。これは、ワークアウトルーチンを切り替えることでカロリー消費を増やしたい登山初心者にとって素晴らしいニュースです。

3.心をつかむ

ほとんどの屋内ワークアウトでは、ルーチンは非常にルーチンに近い感じがするので、脳はオートパイロットを使用して、テレビを見たり、クラスまたはゾーンアウトのキューやコマンドに応答することができます。

登山には常に相対的な位置を再評価し、次の動きを計画するため、絶え間ない警戒と注意が必要です。そして、バランスを安定させることは、それが核心の運動であるのと同じくらい精神的な運動です。

4.有酸素能力に挑戦する

2004年5月のレビューによると、ロッククライミングの特徴は、筋肉を曲げて筋肉を活性化する代わりに、関節を安定させ、等尺性収縮で筋肉に大きな力と圧力をかけることです。スポーツ医学の英国ジャーナル。

このタイプの等尺性運動は、長時間にわたって全身でヨガのポーズや板を保持することに労力が似ています。「登山中、酸素消費量と心拍数が増加しており、全身の有酸素能力のかなりの部分を利用する必要があることを示唆している」と研究者らはレビューで述べている。

屋内ロッククライミングトレーニングを最大化する

初心者の場合、最適なトレーニング計画は週に2〜3回、1〜2時間です。認定ロッククライミングガイドであるCody Bradford氏は述べています。しかし、単一の散発的なセッションからも恩恵を受けることができます。「小さなステップを踏み、足を適切に使用することを学ぶことができる、狭いホールドが互いに間隔をあけたローアングルルートに焦点を当てます。」

進捗状況を最適化する場合は、ワークアウトの頻度と期間をメモするか、RiveraとそのチームがGrass Roots Fitness ProjectのRock Hustleで作成したアプリを使用して追跡します。頻度と期間に加えて、アプリは強度を追跡し、クライマーがセッションを計画および評価するのに役立つパーソナライズされたトレーニングの推奨事項を含みます。

「最初は制限要因が前腕の持久力であることに注意することが重要です」とリベラは言います。彼のアドバイスは、ゆっくりと進み、最低学年から始めて、準備ができたと感じたときにだけ進むことです。次のレベルが難しすぎる場合は、いつでもレベルを下げるか、速度を落とすことができます。

リベラでは、特に最初の段階で、けがを避け、前腕の回復時間を確保するために、登山間隔の間に2：1の割合でかなりの休憩時間を設けることを推奨しています。

「登山は本質的に危険であるため、ジムはかなり安全な出発方法です」とリベラは言います。初心者の場合、最初に大きなホールドを備えたローアングル（スラブ）ルートを開始して、可動域に取り組みます。ここでは、登山が階段や梯子を上るような感じになります。

簡単な登りで最初にグリップを練習し、練習用のハングボードでさまざまな種類のホールドを体験します。足を地面につけた状態でハンガーボードを使用して練習し、最初は後ろに傾いてから、足を地面から離した状態でハーネスとカウンターウェイトを使用して体重を減らします。ゆっくりと完全にハングアップし、最終的にはプルアップするように働きます、とリベラは示唆しています。

数週間前の最初の登山に備えて、ふくらはぎ、前腕の力（手の力に関係する）、および肩に集中してトレーニングを強化することもできます。何よりも、コアがアクティブになっており、バランス、安定性、全体的な動きを支援する準備ができていることを確認してください。