大殿筋は、多くの場合、脚とhip部の筋肉の不均衡が原因で、酷使によって緊張することがあります。 小殿筋を伸ばすと、筋肉が伸びて緊張を解き、筋肉が適切な長さを取り戻すことができます。
外側ヒップストレッチ
外側のヒップストレッチは、中殿筋、小殿筋、および大腿筋膜を延長します。 このストレッチは、ランナーの膝、梨状筋症候群、腸oti帯症候群、および部のトリガーポイントにも有益です。 外側のヒップストレッチを実行するには、右脚をまっすぐにし、左膝を曲げて仰向けになります。 左足の側面を右膝の内側に触れてから、左脚の内側を床に下ろしながら腰をひねります。 手で膝を下に引き、10〜30秒間保持します。 反対側で繰り返します。
lute部のストレッチ
一部のg部ストレッチとは異なり、部ストレッチは小殿筋、中殿筋、および大殿筋を対象としています。 また、梨状筋をbut部の深部まで伸ばします。 部のストレッチを行うには、腹部の下で右脚を曲げ、左脚をまっすぐに伏せて横になります。 腰を前に曲げて、10〜30秒間保持します。 反対側で繰り返します。 このストレッチは、梨状筋症候群を助け、部のポイントを引き起こします。
座っている大殿とミニマスストレッチ
座っている中殿筋と小筋のストレッチは、小殿筋と中小筋の両方を対象としています。 具体的には、小殿筋と中殿筋の前部、つまり前部が主筋の延長です。 このストレッチを行うには、右脚を真っ直ぐに置き、左足の底を太ももに当てて座ります。 次に、まっすぐな背骨で前に曲がり、あごを下に傾けます。 ストレッチする際、腰を四角に保ちます。 反対側で繰り返します。
シーテッドヒップ内部ローテーターストレッチ
着座した股関節内部回旋筋ストレッチは、殿筋と中殿筋の前部繊維を対象としています。 着席した股関節内部回転子のストレッチを行うには、右膝を曲げて脚を床につけて座ります。 左脚を前に伸ばし、右脚の上に置き、左脚をまっすぐにしながら右膝を床に向かって押します。 右膝は90度の角度で曲がり、すねは左脚に垂直になります。 反対側で繰り返します。
