アメリカ退職者協会によると、筋肉増強運動を行う高齢者は、20代および30代の人々の筋肉に似た筋肉を獲得できます。 しかし、多くの高齢者は、筋肉を構築するために必要な筋力トレーニングを行いません。 軽量ですが、安定性ボールは、バランスを強調する筋力トレーニングトレーニングを提供できます。 安定したボールを選択して、座った状態で脚が90度の角度を形成できるようにします。 安定性が懸念される場合は、ボールの後ろを壁に当てて、ぐらつきを防ぎます。
ヒップサークル
年齢を重ねるにつれて、腰を取り巻く筋肉が硬くなり、柔軟性がなくなる可能性があります。 モビリティが影響を受ける可能性があるため、これは高齢者にとって特に懸念事項です。 この安定性ボールエクササイズは、股関節屈筋を対象としています。 コアの筋肉も適切な姿勢で従事しています。 安定したボールに足を90度の角度で置き、足を床にしっかりと固定した状態で、ボールを時計回りに動かして、腰で1回転させます。 それは難しいかもしれませんが、足をできるだけ床に置いてください-これにより、より良いストレッチが得られます。 この時計回りの円を5〜8回繰り返し、反対側で繰り返します。
レッグリフト
レッグリフトは、脚の前面にある大腿四頭筋の強化に役立ちます。 この強さを持つことは、高齢者が膝の領域をサポートするのに役立ちます。 柔軟性の低い高齢者の場合、足を持ち上げるのは快適になる程度の高さだけにしてください。 動きを強すぎないでください。 エクササイズボールに座って足を床にしっかりと置き、両手で支えて支えながら、片方の足を曲げた位置から前に曲げてまっすぐに持ち上げます。 あなたの膝は、この動きの「ヒンジ」として機能するはずです。 エクステンションの上部を5秒間押し続けて息を吐き、地面に戻ります。 次に、もう一方の脚に切り替えます。
行進
このエクササイズは、安定したペースで実行されたときに、シニアの柔軟性、股関節屈筋力、さらには心臓能力を高めるように設計されています。 足が床に平らで背中がまっすぐになった状態で、安定性ボールに座ってください。 片方の膝を胸に向かって持ち上げてから、床に戻ります。 次に、もう一方の膝を胸に持ち上げます。 ゆっくりと始めて、バランスをコントロールできるようにします。一度にやりすぎないようにしてください。 最終的には、中程度のペースで20回まで繰り返します。 この演習は、最大3セットまで実行できます。
