タンパク質は、あなたの体の最も効率的な動力源の1つと考えてください。 そして、道路にとどまるために頻繁にガソリンスタンドに行く必要があるのと同じように、タンパク質を体に補給して、すべての細胞がハミングするようにする必要があります。
「私たちの体の約20％はタンパク質です」と、フロリダ州ポンテヴェドラビーチにあるパームバレーの栄養士と一緒に栄養士を務めるサマンサプリビテRD氏は説明します。 「私たちの体はタンパク質を貯蔵しないので、毎日十分に摂取することが重要です。私たちが食べる食物のタンパク質はアミノ酸で構成されており、これらのアミノ酸は体内のすべての代謝プロセスに使用されます。」
Simple Solutions Weight Lossの栄養士であるミシェル・ハイマン（RD、CDN）によると、これらのアミノ酸を十分に摂取すると、代謝に火花が散ることになります。 参考までに、ジャーナル Food&Functionの 2016年3月の研究では、体重1キログラムあたり1〜1.6グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。 150ポンドの人は、活動レベルに応じて、毎日68〜109グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
「バランスの取れた食事の一部としてタンパク質を食べること-複雑な炭水化物と不飽和脂肪の両方を取り入れたものは、働く代謝をサポートする最良の方法です。」
「食物の熱効果（TEF）は、食物を消化するときに燃焼するカロリー数を意味します。多量栄養素の含有量によって異なります。タンパク質は消化で燃焼したカロリーの15〜30％の範囲で最も高いようです。炭水化物のTEFは約5〜10パーセントで低く、脂肪の場合は0〜3パーセントで最も低くなります」と彼女は言います。 「体重減少のためにTEFを利用しようとするなら、より多くの高タンパク質食品を取り入れることが賢明かもしれません。」
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たんぱく質に夢中になりすぎないでください。そのガソリンタンクをいっぱいにする ことができ ます。 タンパク質の慢性的な過剰摂取は、腎臓に負担をかけ、体重増加を引き起こす可能性があります。
「バランスの取れた食事の一部としてタンパク質を食べる-複雑な炭水化物と不飽和脂肪の両方を取り入れたものは-働く代謝をサポートする最良の方法です」と、レイチェル・ファイン、RDおよび栄養カウンセリング会社To The Pointe Nutritionの所有者は言います。 「タンパク質、脂肪、炭水化物という3つの主要栄養素はすべて、最適な代謝機能を発揮するための重要な役割を担っていると考えるべきです。
したがって、これらの高タンパク質、低価格のピックで銀行を壊すことなく、すべてのグラムを最大限に活用してください。
1.レンズ豆
缶詰（スピード用）または乾燥済み（手頃な価格）の豆、エンドウ豆、レンズ豆は信じられないほど費用対効果が高く、技術的にタンパク質と炭水化物であるためユニークです。
空腹-本当に空腹ですか？ タンパク質と繊維のワンツーパンチは、レンズ豆を満足のいく夕食の追加にします。 また、メニューに難消化性澱粉を追加します。これは、その充填特性のおかげで減量に役立つ可能性があります、と彼女は言います。
一食当たりの費用： $ 0.69
調理済みハーフカップあたりのタンパク質： 9グラム
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2.低脂肪カッテージチーズ
2019年11月の 英国栄養ジャーナルの 研究で、代謝のための最高の就寝前スナックの1つとして、この穏やかな風味の乳製品は、ブランドに応じて、ハーフカップのサービングあたり10〜16グラムのタンパク質を詰めることができます。
おやつとして単独で試してみたり、パンケーキ生地に混ぜたり、ラザニアを重ねたり、全粒クラッカーの上に広げてトマトをのせたりしてみてください。 留意すべき点が1つあります。カッテージチーズは高ナトリウム成分である可能性があるため、「高血圧をコントロールできない人にはお勧めしません」とハイマンは言います。
一食当たりの費用： 1.17ドル
ハーフカップあたりのタンパク質： 14グラム
Amazon.com; 価格： 16オンスの浴槽あたり4.69ドル
3.ギリシャヨーグルト
手軽な朝食やスナックの軽食に最適なこの乳製品は、ハイマンとファインの両方にとって「やりたい」ことです。 ポータブルで、骨を形成するカルシウムとビタミンDが豊富で、腸の健康を改善するプロバイオティクスの優れた供給源であり、新鮮なベリー、刻んだナッツ、全粒穀物などの他の栄養価の高いアイテムの優れたベースです。
買い物を始める前に、購入するのに最適な6つのヨーグルトと、避けるべき4つのヨーグルトをチェックしてください。
一食当たりの費用： 0.67ドル
ハーフカップあたりのタンパク質： 11グラム
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4.殻付き枝豆
枝豆、別名未熟大豆に「はい」と答えて、予算に優しい、低ナトリウム、高繊維のノーシュをお試しください。
「枝豆は鉄とカルシウムの優れた供給源であり、食間の軽食や食前の前菜に最適です」とファインは言います。 または、スープ、フライドポテト、ポークボウル、またはパスタトスで試してみてください。 大豆は農薬散布のトップ作物の1つであるため、可能であれば、大豆と大豆製品を購入してみてください。
一食当たりの費用： $ 0.62
ハーフカップあたりのタンパク質： 9グラム
Amazon.com; 価格： 12オンスで2.49ドル
5.ひよこ豆
鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKが豊富で、フムスとファラフェルの主な成分は、健康な骨の維持に貢献します、とFineは語っています。
レンズ豆と同じように、乾燥ヒヨコマメは最も手頃な価格になりますが、缶詰は予算に合う場合があります。 （追伸…ヒヨコ豆を缶から直接調理する方法は次のとおりです。）
一食当たりの費用： $ 0.27
調理済みハーフカップあたりのタンパク質： 7グラム
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6.ファロ
レンズ豆、枝豆、あらゆる種類の豆のように、ファロのような古代の穀物は、繊維とタンパク質の両方を大量に提供します。
「FarroはビタミンB、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です」とFineは言います。
乾燥したファロの綿毛の1/4カップは調理済みの約半分のカップになるので、次の穀物ボウル、全粒サラダ、またはリゾットに合わせてスケーリングしてください。
一食当たりの費用： 0.78ドル
調理済みハーフカップあたりのタンパク質： 7グラム
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7.アーモンド
2014年5月の ジャーナルオブメディシナルサイエンスの研究に よると、心臓の健康を改善し、減量を一度にスピードアップします。低カロリーのアーモンドを補給した食事でそれを行うことができます。
「アーモンドにはビタミンE、銅、マグネシウムも多く含まれています」とファインは言います。 燃料を補給するスピーディーで満足のいく方法を一握りでスナックします。またはスライバーをオートミールに混ぜたり、コブラーやポテトチップスのトッピングに混ぜたりします。
一食当たりの費用： 0.39ドル
1オンスあたりのタンパク質（23ナッツ）： 6グラム
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8.卵
「卵は過去に評判が悪くなったが、たんぱく質の非常に健康的な源である」とハイマンは言う。 さらに、1ダース単位で在庫があれば、手頃な価格です。
そして、はい、あなたは卵黄を食べることができます！ Harvard Health Publishingが示唆するように、彼らは食事性コレステロールを供給するので、1日あたり平均1個の卵に制限してください。
「それらの束を前もってBで、冷蔵庫に保管して、簡単なスナックや朝食の一部にしましょう」とハイマンは言います。 「またはもう少しお金を使って時間を節約する必要がある場合は、食料品店で調理済みの皮をむいた卵を購入してください。」
一食当たりの費用： 0.21ドル
卵あたりのタンパク質： 6グラム
Amazon.com; 価格： 1ダースあたり2.48ドル
9.ツナ缶
たんぱく質が多く、わずか3オンスの軽まぐろには食事に十分なたんぱく質が含まれています。 さらに、マグロの缶詰は、モントレーベイ水族館シーフードウォッチのサステナビリティリストで「最良の選択」と見なされています。 ただし、軽いマグロよりもビンナガマグロ（別名白マグロ）を選択している場合は、水銀が多く含まれていることを知っているため、ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルスによると、ビンナガマグロを週に1回以上食べることは避けたほうがよいでしょう。
白豆マグロのサラダに5分間のランチを混ぜて食べたり、朝食でタンパク質を強化するために魚をスクランブルエッグに折り畳んだりします。
一食当たりの費用： $ 0.48
3オンスあたりのタンパク質： 22.5グラム
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10.ピーナッツ
USDAによると、麻とカボチャの種子のすぐ後ろにあるピーナッツは、タンパク質含有量が最も高いナッツと種子のリストの最上部近くにランクされています。 ボーナス：ピーナッツは、リストにある高タンパク質食品よりもはるかに安いです。 ナッツは脂肪分が多いため、タンパク質とカロリーが豊富であるため、28個のナッツを1杯分だけ摂取して、メニュー全体の代謝を重視します。
午前中のおやつにスプーン1杯か、ピーナッツをかき混ぜて、ロッキーロードデザートフムスを食べましょう。
一食当たりの費用： 0.15ドル
1オンスあたりのタンパク質（28ナッツ）： 8グラム
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