腹筋運動のためのタプラーテクニック

腹部の筋肉の分離は、出産後の女性だけに影響するのではなく、大人とすべての年齢の子供に影響します。 ダイアスタシスレクティと呼ばれるこの状態は、タプラー法を使用して治療できます。

タプラー法は、腹横筋を対象としています。 クレジット：mihailomilovanovic / E + / GettyImages

ダイアスタシスレクティとは？

強い腹部の筋肉は、ジムやビーチで目立たせるためにきれいに削られた中央部を与えるだけではありません。 特に、rib骨から骨盤まで走る腹直筋は、2019年4月に最後にレビューされたStatPearlsの記事によると、内臓をサポートするのに役立ちます。

腹直筋、または有名な「6パック」筋肉は、リネアアルバと呼ばれる結合組織のラインによって分離されています。 この構造は過剰に伸びて、2つの直筋の間で分裂することがあります。

この状態は妊娠で最も頻繁に発症しますが、肥満の副作用として、または不十分なテクニックで繰り返し持ち上げることにより、人がかなりの体重を失った後にも発生する可能性があります。 （https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis-A review_of_treatment_methods）によって発行された2018年2月の記事によると、腹部の運動を含むプログラムは、しばしば拡張機能の治療の一部として規定されています。

お持ちですか？

1. 腹をむき出しにして、背中をしっかりした面に横たわらせます。
2. あごを押し込んで、頭と肩を地面から持ち上げます。
3. あなたの腹の「ドーム」を探してください。 これは、お腹の近くの腹部の中央に縦に表示されます。

弱った結合組織を介して内臓が膨らむと、腹部のドーミングが起こります。 直筋の2つの半分の間隔が広いほど、状態はより深刻になります。 腹をリラックスさせた状態で、筋肉の間に収まる指の幅の数から、分離のサイズを推定できます。

タプラーテクニック

ダイアスタシス・レクティ治療のためのタプラー技術は、彼女のウェブサイトDiastasisrehab.comによると、ジュリー・タプラーという登録看護師、認定出産教育者、認定パーソナルトレーナーによって開発されました。 Tuplerテクニックプログラムは18週間続きますが、結果を維持するには、その時間枠を超えて運動を続ける必要があります。

Tuplerテクニックには4つのステップがあります—演習。 添え木; 日常の作業中に横腹筋を収縮させます。 そして適切な形で上下する。 Tuplerは、プログラムのフォロワーに、筋肉が分離されなくなるまで、Diastasis Rehabスプリントを常に着用するよう指示します（入浴時を除く）。 彼女はこれを、骨折が治癒している間に着用したギプスに例えます。 スプリントは筋肉をまとめて強化運動の効果を向上させます。

プログラムの最初の6週間、タプラーは、ウォーキングを除き、彼女のエクササイズを唯一のトレーニングにすることをお勧めします。 その時点で、タプラーテクニックを通常のエクササイズルーチンに組み込む方法を学習しました。

ヒント

ダイアスタシスレクティエクササイズ

状態を修正するための拡張性レクティエクササイズは重要です。 あなたのプログラムを始める前に、タップラーはあなたが途中であなたの進歩をモニターできるように「前」の写真を撮ることを勧めます。

Tuplerは、横腹部の筋肉を5階建ての横向きのエレベーターとして描くことも推奨しています。 筋肉がリラックスすると、エレベーターは1階にあります。 5階に着くには、背骨に触れるおへそを想像してください。 6階は、背骨の後ろにあると思われます。

移動1：エレベーター

1. 足を十字架にした状態で、腕のない椅子に座るか、背中を支えるために壁に向かって座ります。
2. お腹の底まで深く呼吸し、腹筋を締めながら息を吐き、おへそを背骨に戻します。 「5階」の位置で停止します。
3. この収縮を30秒間続けてから、「6階」まで腹をさらに伸ばします。
4. ゆっくりと5にカウントしてから、開始位置に戻ります。

移動2：収縮

1. 片方の手を胸の上に置き、もう片方の手を腹ボタンのすぐ下にして、エレベーターの位置から始めます。
2. 1階の位置で腹を吸い込んでから、3階の位置になるまで息を吐きます。 これは、この演習の開始位置です。
3. 5階の位置に腹筋を締めて絞ります。
4. 3階の開始位置に戻り、繰り返します。

筋力が向上したら、収縮を5階から6階に進めます。

移動3： 骨盤傾斜を立てる

1. 背中を平らにして、膝を部分的に曲げて立ちます。
2. 太ももの上に手を置いて、上半身を支えます。
3. 5階の位置に腹筋を締めます—これを行うと、尾骨が下に隠れます。
4. 5にカウントしてから、開始位置（フラットバック）に戻ります。
5. 10回繰り返します。

移動4： ヘッドリフト

1. しっかりとした表面で仰向けになります。 膝を曲げて、足を床に置きます。
2. 腹を吸い込んでから、息を吐き、腹筋を5階の位置まで締めます。 腰が地面に平らになるはずです。
3. 腹筋をしっかり保ち、あごを押し込み、頭を地面から持ち上げます。
4. ゆっくりと下げ、10回繰り返します。

移動5：脚のスライド

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。
2. 片手を腰の下に置き、もう片方を腹の上に置きます。
3. 5階の位置まで腹筋を締め、膝が腰に直接当たるまで両足を床から持ち上げます。
4. 片足を床に戻し、その足がまっすぐになるまでかかとを地面に沿ってゆっくりとスライドさせます。
5. 膝を曲げて、開始位置に戻ります。 反対側の脚で繰り返します。
6. 交互に15回繰り返します。

Move 6： ローバックストレッチ

1. 膝を曲げ、腕を横に向けて仰向けになります。
2. 腹筋を締め、膝をゆっくりと片側に落とします。
3. 頭を反対側に回し、15回息を止めます。
4. 反対側で繰り返します。