ビタミンkが最も多い食品

あなたの体は、傷の治癒、血管の維持、過剰な出血の防止、骨折を防ぐための骨の維持など、多くの重要な機能のためにビタミンKを必要とします。

ビタミンKは多種多様な食品に含まれていますクレジット：bit245 / iStock / GettyImages

それが栄養素を探すのに十分な理由ではないかのように、2019年5月に The Journals of Gerontology で発表された研究は、特に年齢を重ねるにつれて、私たちのモビリティを維持するための鍵でもあることがわかりました。実際、研究者は、ビタミンKのレベルが低いことは、障害につながる慢性疾患に関連していることを発見しました。

あなたの体はこの栄養素の一部を作ることができますが、最高のソースはあなたの食事にあります。本当に必要な量と、最大のK粉を詰め込んでいる食料源を学びます。

とにかく、ビタミンKとは何ですか？

ビタミンKは、凝固、組織の石灰化、神経系の再生などの身体プロセスに必要な少なくとも15のタンパク質の正常な機能に必要な脂溶性栄養素です。 2018年5月に発表された「バイオテクノロジーの重要なレビュー」のレビュー記事によると、これらのタンパク質は認知健康に関しても不可欠です。

ビタミンKは、共通の化学構造を持ついくつかの成分で構成されています。国立衛生研究所によると、これらの化合物の2つは、ビタミンK1、またはフィロキノン、およびビタミンK2、またはメナキノンです。

British Journal of Nutritionの 2013年4月の研究によると、主にアブラナ科の野菜やほうれん草などの葉物野菜などの植物性食品に含まれるK1は、総ビタミンK摂取量の約75％を占めています。そして、プロのヒント：K1が豊富な食品と脂肪の供給源をペアにすると、体が吸収しやすくなります。

NIHによると、ビタミンK2は腸内のバクテリアによって生成されます。また、肉、乳製品、卵、ヨーグルト、チーズなどの動物ベースの食品を含む、微生物活動を含むソースにも含まれています。

ビタミンK欠乏症の原因

ビタミンK食品が不足している食事を食べる
食事中の脂肪を制限する
妊娠している
肝硬変や慢性胆汁うっ滞など、脂肪の吸収を阻害する病気がある
バルビツール酸塩とサリチル酸塩の摂取
クローン病、嚢胞性線維症、膵炎、大腸炎など、吸収不良を引き起こす状態がある
一部の抗生物質、抗けいれん薬または鉱油の長期使用
ワルファリンなどの抗凝固薬の使用

欠乏の症状

NIHによると、一部のビタミンKは腸内の細菌によって合成され、肝臓に保存されるため、欠乏はまれです。ただし、上記のリスク要因のいずれかが当てはまる場合は、以下を含む兆候または症状に注意してください。

傷つきやすい
鼻血または歯茎の出血
傷からの過度の出血
尿または便中の血液
血で嘔吐
激しい痛みを伴う月経周期
関節の炎症と痛み
骨減少症、または骨密度の低下
骨折しやすい

それで、どれくらい必要ですか？

野菜や果物を含むバランスの取れた食事を食べることで、健康に有益なビタミンKを簡単に摂取できます。米国農務省（USDA）の食事ガイドライン2015-2020では、年齢と性別に応じて、推奨されるビタミンの1日摂取量を提示しています。これらは：

1〜3歳： 30マイクログラム
4〜8歳： 55マイクログラム
9〜13歳： 60マイクログラム
14代から18代： 75マイクログラム
女性： 90マイクログラム
男性： 120マイクログラム

警告

ビタミンK源：野菜

野菜はビタミンKの最良の供給源です。サラダやサンドイッチのアイスバーグレタスをスキップして、ロメインレタスまたは他の緑の葉野菜に手を伸ばしてください。 1カップのサービングで、毎日の価値（DV）よりもはるかに多くを簡単に満たすことができます。

オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteによると、ビタミンKを過剰に消費する心配はありません。毒性があることは知られていないので、好きなだけ楽しんでください。 USDAによると、ビタミンKの高濃度（1カップあたり、調理済み）の一般的なグリーンには次のようなものがあります。

ケール： 885パーセントDV
ほうれん草： 740％DV
カラー： 644パーセントDV
ビートグリーン： 581％DV
カブの緑： 441パーセントDV

ビタミンKのその他の優れた野菜ソース（キュウリを除くすべてのカップごとに調理済み）は次のとおりです。

ブロッコリー： 183％DV
芽キャベツ： 182パーセントDV
キャベツ： 136％DV
キュウリのピクルス： 109％DV
アスパラガス： 76％DV

ビタミンKソース：フルーツ

ドライフルーツなど、多くの果物も優れたビタミンK源です。 USDAによると、未調理のプルーンに最も多く含まれています。カップあたりの良いソースであるいくつかの新鮮な果物は次のとおりです。

キウイフルーツ： 60％DV
黄色のオオバコ（揚げ）： DV 45％
アボカド（カリフォルニア、ピューレ）： DV 40％
ルバーブ（ダイシング）： 30％DV
ブルーベリーとブラックベリー： 24％DV
ブドウ： 11％DV
プラム： 9％DV
ラズベリー： 8％DV
ナシ： 5％DV

：ワルファリンを服用している場合は制限すべき8つの果物と野菜

ビタミンK源：肉

肉は中程度の量のビタミンK2を提供します。 USDAによると、ビタミンKが豊富な肉の例には次のものがあります。

鶏もも肉（ロースト）： 8％DV
鶏の胸肉（調理済み）： 6オンスあたり6％DV
鶏もも肉（ロースト）： 4％DV
アヒル（ロースト）：カップあたり4％DV、みじん切り
ラム（地上）： 3オンスあたり4％DV
缶詰牛肉： 1食当たり4％DV
スカートステーキ： 6オンスあたり2％DV
ビーフハンバーグ： 3オンスあたり2％DV
ビーフステーキ： 3オンスあたり1％DV

ナッツ中のビタミンK

ナッツや種子のスナックは、ビタミンKの摂取に貢献する健康的な方法です。 USDAによると、いくつかの優れた情報源（オンスあたり）は次のとおりです。

松の実（乾燥）： DV 13％
カシューナッツ（ドライロースト、オイルロースト、または生）： 8％DV
栗（ロースト）： 5％DV
ヘーゼルナッツ： 3％DV
ピスタチオナッツ： 3％DV
カボチャとカボチャの種（乾燥）： 2％DV

ビタミンK源：穀物

穀物とパスタには、野菜やほとんどの果物ほどではなく、最小限のビタミンKが含まれています。ほうれん草の卵麺の場合のようにパスタに野菜成分が加えられている場合、ビタミン含有量は一般的な全粒穀物製品と比較してはるかに高くなります（カップあたりDVが135％）。 USDAによると、一部の穀物（カップあたり）のビタミンKのDVは次のとおりです。