ジョギングはあなたの推奨する有酸素運動を得るための簡単な方法かもしれませんが、適切なウォームアップなしで道路を打つことは大きなノーです。 筋肉を準備することは、全範囲の運動と適切な走行歩容を維持するために重要です。 ジョギングの課題に適切に身体を準備するために、ウォームアップルーチンに入ります。 これには、体を動かすための動的なストレッチ運動が含まれます。
要素
ジョギングを始める前に、下半身の筋肉だけでなく、体の筋肉全体を温めるルーチンを実行します。 これを行うには、心拍数を徐々に増加させるウォーキングと、筋肉の活動を準備するためのダイナミックなストレッチのルーチンを組み合わせます。 パーソナルトレーナーのジョンフィオーレは、適切なダイナミックウォームアップルーチンを、上半身、コア、大腿四頭筋、ハムストリングス、部、足の筋肉組織を走らせるために準備するルーチンと説明しています。
上半身
上半身のダイナミックストレッチは、複数の筋肉群に関与して身体を動かす単純な動きである必要があります。 ジャンピングジャックを25〜30秒間実行し、腕と脚の動きの全範囲を強調します。 腕を上下に動かすのではなく、左右に出し入れして、動きを変えます。 腕と肩の筋肉をさらにターゲットにするには、屋外またはトレッドミルで歩きながら腕を回します。 腕の円の角度、速度、方向を調整して、筋肉を完全に噛み合わせます。 歩き続けて、胴体のねじれに進みます。 腕を横に持ち、上半身を左に、次に右に交互にひねります。 コア全体にストレッチが感じられるはずです。 各移動は、設定された時間（理想的には25〜30秒）実行します。
下半身
下半身を温めるために、歩行を停止する必要があります。これは、腰の脚のスイングから開始する必要があります。 両手を壁に立てて立ち、右脚を振り子のように8〜10回前後に振ります。 脚を切り替えて繰り返します。 同じ壁に対して、ふくらはぎのストレッチを行うこともできます。 足を身体の少し後ろに出して、それぞれのかかとをふくらはぎに向けて交互に上げ、押し下げます。 クワッドのバットキックを実行します。 これらは、設定された距離または設定された回数のいずれかで実行できます。 ハムストリングスを温めるには、右手を前に出して左足を蹴り上げ、膝をまっすぐにします。 側面を切り替えて、もう一方の脚についても繰り返します。 各ルーチンは、25〜30秒の設定時間、または8〜10の繰り返し回数で実行できます。
進歩的な柔軟性
全体のウォームアップは5〜10分続きます。 痛みを引き起こしている場合は、無理をせず、ストレッチの長さを短くしないでください。 各ルーチン中に自分の可動域を心に留めて、その量を徐々に増やしてください。 特定のダイナミックストレッチを実行するのが難しい場合は、好みのストレッチに交換してください。 すべての筋肉に何らかの形で対処することを忘れないでください。
