あなたは、トレーニングを通してあなたをパワーアップし、水着でよく見えるために、強く明確な腹部が欲しいです。 つま先を触るエクササイズの出番です。腹筋の中央部と上部を動かします。 それだけでは6パックを提供しませんが、それはそのカットの外観の責任筋肉を動作しません。
エクササイズを総合的なコアビルディングトレーニングの一部として使用します。これは、より良いスポーツパフォーマンス、毎日の機能、および明確な腹筋に貢献します。
適切なつま先タッチとは何ですか？
つま先のタッチは十分にシンプルに見えますが、そうです。 しかし、背中を健康に保ち、動きを可能な限り効果的にするには、形に注意を払うことが重要です。 動きを最大限に活用するために、コントロールを上下に動かしながら腹筋を動かします。
ステップ1
フィットネスマットの上で仰向けになります。 腕を胴体に沿って置き、手をマットに入れます。 両足を持ち上げて、足の裏が天井に向かい、太ももが腰のすぐ上まで伸びるようにします。
ステップ2
つま先に向かって手を伸ばしながら、マットから頭、首、肩を転がします。 腹部を持ち上げて背骨に引っ張り、強い首を維持します-胸に巻き付けたり、倒したりしません。 肩甲骨を床から持ち上げた状態で、2〜4回カウントします。
ステップ3
上半身と腕をゆっくりと放して、1回繰り返します。
ヒント
足を腰に直接（床に対して垂直に）保つようにして、腹部と腰からの活性化を維持してください。 膝を曲げないでください。
強度を上げる
腹筋により多くの筋肉を構築し、強度の観点からノッチを上げるには、ダンベルまたはケトルベルを追加します。 両手でおもりを持ち、体重が胸の上に直接くるように腕を伸ばします。 この位置でウェイトを上下に動かして、腹筋が機能していることを実感してください。
ワークアウトに含める他のコア演習
つま先に触れるabエクササイズは、主に腹直筋（6パックを構成する筋肉）を鍛えます。 ただし、コアには、側方斜筋、横腹部、背部安定装置、骨盤底が含まれます。 これらを腹筋運動から除外することはできません。そうしないと、機能不全や怪我を引き起こす可能性のある不均衡を招く恐れがあります。
つま先のタッチに加えて、下の各カテゴリから少なくとも1つのエクササイズを含めて、怪我の影響を受けにくく、パフォーマンスが向上したバランスの取れた中央セクションを作成します。 つま先に触れる運動とともに、週に3〜5回、少なくとも1セット、各動きを10〜12回繰り返します。
バックスタビライザー演習
コブラ：お腹の上に横になり、肩に沿って手を置きます。肘は天井を指しています。 顔と胸を床から持ち上げます。 1回の繰り返しで1〜2回カウントします。
Bird Dog ：手と膝を四つんintoいになります。 腹部の筋肉を固定し、右腕を耳に通し、左脚を床に平行に置きます。 1人の担当者に対して反対側で繰り返します。
斜め
自転車クランチ：頭の後ろに手を置いて仰向けになります。 すねが床に平行になるように膝を上げます。 右足を伸ばしながら右肩甲骨を左肘に向かって持ち上げ、ペダリングスタイルの動作に切り替えます。
サイドプランク：肩の下に手を入れて、腕立て伏せの位置に到達します。 腰、肩、足を積み重ねるために片側に回します。 両側で20〜60秒間保持します。複数回繰り返す必要はありません。
骨盤底および横腹筋
プランク：腕立て伏せの上から、前腕まで。 20〜60秒間、前腕とつま先でバランスを取りながら、胴体を堅く保ちます。 繰り返しますが、この動きを複数回繰り返す必要はありません。
胃の真空 ：手と膝から、背骨にしっかりと胃を吸い込みます。 この動作により、強い吸引感が生まれ、中央部が疲労します。 5〜10秒のホールドから始めて、最大30秒以上作業を続けます。
