ハーバードヘルスパブリッシングによると、腕立て伏せのバリエーションはすべて胸を強化しますが、特定のものは上部を特に強調するため、飛び出るようなペーチを構築できます。 トレーニングベンチ、ステップ、またはボールを使用して、肩の抵抗力と肩の鎖骨領域の抵抗を低下させます。
ヒント
すべての腕立て伏せは胸に働きます。 ただし、特定のものは、拒否プッシュアップのようにペーチを本当にポップにします。
1.標準拒否プッシュアップ
衰退の腕立て伏せは、ワークアウトベンチまたは16〜20インチの高さの測定ボックスを使用して最適に実行されます。
- 両手を肩の高さで約36インチ離して、腕立て伏せの位置に到達します。 つま先を高い面まで歩いてください。
- かかとから肩まで直線を描くように腹部を固定します。
- 胸を下げて床にほぼ触れるように、胴体で肘を45度の角度に曲げます。 腕を伸ばして開始位置に戻り、1回繰り返します。
2.安定性ボールの下降プッシュアップ
別の表面の高さを選択することに加えて、エクササイズにさらに挑戦を追加するために機器を交換します。
- 安定性ボールに足を支えて押し上げ姿勢にします。 動きの強度を下げるには、膝を支えてボールを照らします。 強度を高めるには、足の頂点をボールの上に置きます。 最も強くするためには、つま先だけをボールに残します。
- 腹部の筋肉を固定して、中央部と腰をたるまないようにします。
- 肘を曲げて伸ばし、胸を床に近づけます。
- ExRx.netによると、小さなボールを使用することで簡単になります。
3.パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せは、胸ではなく、主に肩と上腕三頭筋を動かします。 しかし、カワカマスの位置を劇的に低下させることで胸の上部が機能する、とExRx.netは述べています。 2つのトレーニングベンチでバランスを取ることで、両腕の間に頭を下げることができます。 他の腕立て伏せとは異なり、トランクをまっすぐに持ちません。
- 2つのトレーニングベンチを約8〜10インチ離して互いに平行に配置します。 各面に片方の膝を置き、各端に片手を置きます。 腰を上げて、腕と脚を真っ直ぐにし、お尻と三角形を形成します。
- 腕立て伏せに下がるときに肘を曲げます。 頭がベンチの間に落ち、肘が横にわずかに張り出します。
- 腕を伸ばしてベンチの開始位置に戻り、1回繰り返します。
：腕立て伏せの利点は何ですか？
4.相補的な上胸の動き
傾斜ダンベルプレスとフライでこれらの腕立て伏せのバリエーションを強化して、さらに上胸を構築します。 30〜45度の角度で設置されたベンチを使用します。
- 傾斜ベンチに横になり、各手にダンベルを持ちます。 胸の上の重りを持ち上げます—天井に向かってまっすぐ腕を上げます。 8〜12回繰り返して疲れを感じるダンベルを選択します。
- 腹筋を締め、背中をベンチに押し込みます。 各エクササイズを通して、足を床に平らに保ちます。
- ダンベルプレスの場合は、肘が体に対して45度の角度になるように肘を曲げます。 腕を伸ばして1回繰り返します。
- 傾斜ダンベルフライの場合は、少し軽いウェイトを使用します。 腕を伸ばした位置から、手のひらを回して向き合います。 肘の関節を柔らかくし、胸と肩の前に伸びを感じるまで腕を開きます。 抱きしめながら腕を開始位置に戻します。
