g筋、太もも、および股関節の筋肉を構築するには、通常のトレーニングルーチンにサイドレッグレイズを組み込みます。 このエクササイズは横になって、または立って行うことができるため、ほとんどどこにでも忍び込むことができる多目的な動きになります。 テレビを見ている？ 床に横になって、いくつかのセットを破壊します。 郵便局で並んで待っていますか？ そこでもできます。 適切な形でそれを行うようにしてください。そうすれば、筋肉を最も効果的に働かせることができます。
ヒント
サイドレッグを上げると、しわ、腰、太ももが動きます。 立ち上がったり横たわったりすることができます。
移動する
立ち側の脚を持ち上げるには、椅子または壁の横に立って、支えて支えます。 体重を右脚に移し、左脚を可能な限り高く横に持ち上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 必要な回数の繰り返しを完了します。 その後、右脚で運動を繰り返します。
横になってこの運動を行うこともできます。 体を頭からつま先までまっすぐにし、右腰を左腰の真上にして、左側に横たわります。 右脚を天井に向かって持ち上げてから、開始位置に戻ります。 必要な回数だけ繰り返した後、左脚で運動を行います。 ACE Fitnessでは、レイズの上部に等尺性ホールドを追加することもできます。
より難しくする
立位または横lying位のどちらからでも、サイドレッグレイジングの作業を開始したら、抵抗なくそれらを行います。 強くなると、抵抗バンドまたはケーブルマシンで抵抗を追加できます。 体重だけを抵抗に使用する場合は、20〜30回の繰り返しを2〜3セット実行します。 ウェイトを使用する場合は、2〜3セットの10〜20回の繰り返しを完了します。 筋肉の回復を可能にするために、サイドレッグレイズは1日おきにのみ行う必要があります。
それらの筋肉を働かせて
大殿筋は大殿筋によってほぼ覆われている、とACE Fitnessは述べています。 骨盤を安定させながら、大腿を外転させ、大腿を内側に回転させ、膝をもう一方の脚に向けるように大腿を内側に回転させます。 右脚で横脚を上げると、右側の殿筋が太ももを外転させるように積極的に働き、左側の殿筋が骨盤を安定させます。
小殿筋は、smallest部の筋肉の中で最も小さく、他の2つの下に深くあります。 この筋肉は、中殿筋の骨盤安定化と大腿外転を助けます。
テンソル筋膜は、結合組織の層に囲まれた筋肉です。 筋肉自体はかなり短く、股関節に由来しますが、長く厚い腸管を介して膝に付着します。 この筋肉は、太ももの外転と内側回転で中殿筋と小筋を助けます。 膝を横切るので、関節を安定させる働きもし、運動中に関節をまっすぐに保ちます。
