平均的なジムのエクササイズマシンの配列はめまいがすることがあります。 どの機械がどの筋肉を動かすのか、そしてどのようにそれらを使用するのかを学ぶことは、初心者としてはほとんど不可能に思えます。 複雑にしないでおく。 ほとんどすべてのジムで見られる腹筋用の3台のジムマシンを使用して、下腹部の効果的なトレーニングを行うことができます。
ヒント
ジムには、腹筋だけを動かすマシンが数台しかありません。 下腹部を締められるように適切に使用する方法を学びます。
腹筋を一緒に働く
多くの人が上部腹筋と下部腹筋を2つの異なる筋肉と考えていますが、運動科学者のレン・クラヴィッツ博士によると、ニューメキシコ大学の執筆者はそうではありません。 腹筋は、横腹部と呼ばれる腹部の深部の筋肉と、腹直筋と呼ばれる表層または6パックの腹部で構成されています。
斜筋やoblique間など、他の筋肉も役割を果たします。 すべての腹部運動は、上部と下部の腹部（同じ筋肉の一部）に作用します。 一部のエクササイズでは腹筋の下部または上部に重点が置かれ、一部は同じように機能します。
シーテッドアブクランチマシン
これは、腹筋を動かすために特別に作られた数少ないエクササイズマシンの1つです。 それが唯一の目的であり、抵抗を生み出すウェイトスタックの助けを借りて機能します。 abクランチマシンにはさまざまなスタイルがあります。 胸にパッド入りのバーがあるものもあれば、握るハンドルがあるものもあります。 どちらもほぼ同じように機能します。
どうやって使うのですか：
- 機械の座席に座って、お尻を座席の奥までスライドさせます。 背中をバックパッドにしっかりと押し付けます。
- ウェイトスタックを調整します。 軽いウェイトから始めて、動きの感触をつかみ、そこからウェイトを増やします。
- パッド付きのチェストバーがあれば、それを調整して、脇の下のレベルにぴったり合うようにします。 胸パッドの代わりに頭の上にハンドルがある場合は、それらをつかみます。
- 腹部の筋肉を収縮させるには、胸部パッドを押すか、頭上のハンドルを引いて胸を膝に向けて背骨を背骨に向かって引きます。 背中が許す限りクランチします。背中の筋肉を伸ばしすぎないでください。
- 動きの終わりで一時停止してから、コントロールを使用して開始位置に戻ります。
ひざまずくケーブルクランチを実行する
多くの場合、ジムの中心に位置する、すべてのケーブル、プーリー、およびさまざまなウェイトスタックを備えた、かさばる機械はケーブルマシンと呼ばれます。 このマシンで無限の数のエクササイズを行うことができます。そのうちのいくつかは腹筋を強化します。 シンプルなケーブルクランチは、下腹部を含むすべての腹部の筋肉をターゲットにします。
どうやってするの：
- この演習のケーブルロープアタッチメントを選択します。
- 動きを学習するために光を始めて、ウェイトスタックを調整します。
- ウェイトスタックの前の床にひざまずきます。 膝を腰の距離ほど離し、つま先を下に押し込んでかかとに座ります。
- ケーブルロープの両端を両手でつかみ、頭の上部まで引き下げます。 手首を頭に当てます。
- 腰を曲げて腹筋を収縮させるには、ExRx.netをお勧めします。腹筋力を使って背中をくしゃみの位置に丸めます。
- ケーブルの重量に耐えながら、制御して開始位置に戻ります。
キャプテンの椅子に座る
キャプテンの椅子自体は機械ではありませんが、通常はウェイトマシンと同じエリアのジムの床にあります。 ACE Fitnessは、筋肉の活性化を高めるabエクササイズの1つとして宣伝されています。 可動部分のない静的な機器であり、座席のない背の高い椅子のように見えます。
どうやってするの：
- 前腕をパッド付きのアームレストに置き、手すりを握ります。 背中をバックパッドに押し込みます。 足を下にぶら下げます。
- ゆっくりと制御された方法で膝を胸に向かって持ち上げながら、腹部の筋肉を収縮させます。
- コントロールで足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
