女性は栄養を調整することで20ポンドを失う可能性がありますが、トレーニング計画を取り入れることは、体重を長期的に抑えるかどうかに大きな影響を与えます。 有酸素運動とレジスタンストレーニングを含むワークアウトプランは、筋肉を鍛え、骨を強化しながら、減量に必要なカロリーを燃焼させるのに役立ちます。 体重をどれだけ早く失うかは、いくつかの要因に依存しますが、10〜20週間で20ポンドを安全に失う可能性があります。
運動で脂肪を攻撃する
運動は、燃焼するカロリーの全体数を増加させるため、成功した体重計画の重要な要素です。 体重を減らすには、一定期間消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 摂取するカロリーよりも3500カロリー多く消費すると、1ポンド減ります。 ACEは、安全な減量率は週に1〜2ポンドの減量であると指摘しています。
燃焼カロリー
ジョギング、水泳、サイクリングなどの運動を含む有酸素運動は、大量のカロリーをすばやく燃焼させる最も効果的な方法です。 ランニング、バスケットボール、水泳は、カロリーを燃焼するのに最も効率的ですが、最も楽しんでいる有酸素運動を選択する必要があります。 有酸素運動の頻度は、燃焼する全体のカロリー数に最大の影響を与えるため、楽しいアクティビティを選択することが重要です。 1週間に4〜6回の有酸素運動を完了し、各セッションは30〜60分続きます。 ワークアウトが長くなればなるほど、より多くのカロリーを消費するため、60分のワークアウトを完了できない場合は、エクササイズを2つの別々の30分のセッションに分割することを検討してください。
減量率
20ポンドを失うことは高尚ですが、達成可能な目標です。 女性は代謝速度が遅いため、脂肪を保持する傾向があります。 有酸素運動中に燃焼するカロリー数を知ることで、20ポンドを失うまでにかかる時間を推定できます。 体重が160ポンドで、トレーニングのためにジョギングに参加すると、1分間に約15.1カロリー燃焼します。 つまり、30分間のワークアウトで約453カロリー、60分間のセッションで約906カロリーを消費します。 週に6日間ジョギングする場合、ジョギングが30分続いた場合は2, 718カロリー、60分間ジョギングした場合は5, 436カロリー消費します。 したがって、30分刻みでジョギングした場合、3500カロリーの赤字を作成し、約1週間ごとに1ポンドを失います。 そして、一度に60分間ジョギングすることで、毎週1ポンド半以上失うことになります。
ポンピングアイロン
女性はかさばるのが怖いので、体重を上げるのをためらいます。 しかし、女性は自然に筋肉構築ホルモンのレベルが低いため、女性の筋肉量を大幅に増加させるには、真に攻撃的な大量の重量挙げ計画が必要です。 典型的なウェイトトレーニングワークアウトでは、女性は少量の無駄のない筋肉を着用します。 これにより、引き締まった外観が作成されますが、さらに重要なことに、代謝率が増加します。 代謝率が高いということは、寝ているときでさえ、一日中より多くのカロリーを消費することを意味します。これは、全体のより多くのカロリー消費に相当します。 女性は自然に男性よりも代謝速度が遅いため、重量挙げによってそれを増加させることは、体重を減らすための非常に有益なツールです。 運動に関するアメリカ評議会は、週に2日、ウェイトを持ち上げ、12から15担当者の1から2セットを完了することを推奨しています。
