骨盤底は、筋力の限界に達していないことに気付くまで、強化に興奮する筋肉のグループではありません。 強い会陰-男性と女性の両方の恥骨と尾骨の間にあります-あなたは大人のおむつの使用を避けることができ、出産前と出産後の膣の強さをサポートし、さらに良いセックスにつながる可能性があります。
この繊細な筋肉のセットでは、実際に加重運動を行うことはできません。 ただし、ヨガで見られるような集中的な収縮は、骨盤底を強化するのに役立ちます。
ムラ・バンダ
ミューラバンダは、それ自体はポーズではなく、「ロック」または「バインディング」です。 ほとんどのポーズで使用して、強さ、バランス、集中力を生み出します。 Mulaはルートまたはベースを指します。そのため、Mulaを使用すると、ほとんどのポーズの強力な基盤が得られます。 たとえば、Mula Bandhaをシンプルな山のポーズで使用すると、直立した姿勢を保つのに役立ちます。 挑戦的な逆立ちのMula Bandhaは、足をしっかりと保ち、コアを強くし、バランスを保ちます。
骨盤底の筋肉を収縮させて、ムーラバンダを行います。 これは、骨盤の筋肉を一緒に引き上げて持ち上げるケーゲルのエクササイズに似ています。 それは微妙な動きであり、マスターするには練習が必要な場合があります。
お腹の上に横たわっている間、ムラバンダを引き付ける練習をします。 ロックの良い感覚が得られたら、練習中に覚えている限り頻繁に使用してください。 また、以下の骨盤底特有のポーズのいずれにもメリットがあります。
マラサナ
Malasanaの修正版は、ヨガスクワットとも呼ばれます。 脚の付け根と太ももの内側の筋肉を伸ばして強化します。 Malasanaのフルバージョンでは、足が一緒になり、かかとが床で平らになりますが、足首の柔軟性がないため、多くの人がアクセスできません。
方法：足をマットマットの距離で、またはより遠くに離れて立ちます。 骨盤が床から数インチ離れるように、足を平らに保ち、しゃがんでください。 胸の中央に手を置き、背骨を伸ばします。
スプッタバダコナサナ
Supta Baddha Konasanaは横たわる蝶の姿勢です。 骨盤底を上下に動かすと、ポーズで息を吐き出します。
方法：仰向けになって足の裏を合わせて触れます。 膝が部屋の両側に落ちるようにしてください。そうすれば、蝶のような形になります。 姿勢にリラックスしてください。 ストレッチが強すぎる場合は、ブロックを使用して太ももを支えます。
スカンダサナ
Skandasanaは幅広の突進です。 ポーズを右から左に移動するときに骨盤を強く保ち、両側で1〜2回息を止めます。
方法：前方の広い折り目に立つことから始めます。 足は約4フィート離れており、足、床に手をヒンジで固定しています。 右膝を深く曲げて、両手が膝の前を歩いてサポートできるようにします。 右かかとが床から浮き上がる場合があります。 部、太もも、骨盤の床を通して強くなったら、胸の中央で手を合わせます。 2〜3回呼吸し、左膝で突進します。
戦士II
Warrior IIは、Mula Bandhaに注目を集めるのに最適な場所です。 あなたは下半身に深く突進しながら骨盤底を通って引き上げます。
方法：ヨガマットの上で約4フィート離れた位置に立ちます。 ヒップを回してマットの長辺に向かい、右のつま先をまっすぐ前方、マットの前に向けます。 左足を45度の角度で回しますが、足全体を床に植えたままにします。 右膝を曲げて、右足首にぴったり合うようにします（必要に応じて足を広げます）。 マットの前面と背面に手を伸ばし、右手に視線を向けます。 足を動かし、左への突進を繰り返します。
ヴィパリタ・カラニ
Viparita Karaniは、Legs Up the Wallポーズとしても知られています。 足に体重をかけることなく、骨盤底の筋肉を一緒に押し上げることに集中することができます。
方法：むき出しの壁に対して床に横になります。 お尻をできる限り壁に近づけ、足をまっすぐ上に向けるように足を置きます。 骨盤底を上下に動かすことに集中しながら、内側の太ももを絞ってください。 頭と首を床に向かってリラックスさせ、深く呼吸します。
