新しいエクササイズプログラムを開始するためにパーソナルトレーナーを雇う必要はありませんが、お気に入りの筋力トレーニングの動きのそれぞれに科学があることを知っておくことが重要です。 トレーナーとして、私は多くの人が自分の知識に頼ってよくある間違いをするのを見ています。 これらの10の筋力トレーニングエクササイズを実行するとき、心に留めておくべき主なことは、すべての動きの始まりはあなたのコアから始まるということです。 コアをエンゲージすることで、これらのエクササイズをより安定させ、パワーと強さで行うことができます。
新しいエクササイズプログラムを開始するためにパーソナルトレーナーを雇う必要はありませんが、お気に入りの筋力トレーニングの動きのそれぞれに科学があることを知っておくことが重要です。 トレーナーとして、私は多くの人が自分の知識に頼ってよくある間違いをするのを見ています。 これらの10の筋力トレーニングエクササイズを実行するとき、心に留めておくべき主なことは、すべての動きの始まりはあなたのコアから始まるということです。 コアをエンゲージすることで、これらのエクササイズをより安定させ、パワーと強さで行うことができます。
1.シングルアームバックロウ
このエクササイズでは上腕二頭筋と前腕も使用されますが、主な筋肉は背中にあるため、このエクササイズの焦点は、背中の筋肉に焦点を合わせ、開始位置から手に体重をかける必要があります。 多くの場合、人々は背中の筋肉をほとんど使わずに、上腕二頭筋を収縮させて体重を動かすだけです。 この動作を正しく実行するには、上腕二頭筋を意図的に収縮させずに、腕をリラックスさせておく必要があります。 背中は、胴体の回転が最小限からゼロで、運動全体にわたって平らであり、背中の大部分が背中です。
このエクササイズでは上腕二頭筋と前腕も使用されますが、主要な筋肉は背中にあるため、このエクササイズの焦点は、背中の筋肉に焦点を合わせて、手の重さを開始位置から引き上げる必要があります。 多くの場合、人々は背中の筋肉をほとんど使わずに、上腕二頭筋を収縮させて体重を動かすだけです。 この動作を正しく実行するには、上腕二頭筋を意図的に収縮させずに、腕をリラックスさせておく必要があります。 背中は、胴体の回転が最小限からゼロで、運動全体にわたって平らであり、背中の大部分が背中です。
2.スクワット
私が見たよくある間違いは、つま先に体重をかけることでかかとを持ち上げることです。 膝がつま先の上に移動できるようにします。 胴体を直立させないでください。 そのような方法でスクワットを行うと、膝に過度の圧力がかかり、特に体重が加わると重傷を負う可能性があります。 スクワットで使用される筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリング、および部が含まれます。 しゃがむときは、すべての体重がかかとに分配された状態で、座っている椅子に手を伸ばすことを考えてください。 ヒップは90度の角度で蝶番を付け、膝は90度の角度で、胴体は直立したままにする必要があります。
私が見たよくある間違いは、つま先に体重をかけることでかかとを持ち上げることです。 膝がつま先の上に移動できるようにします。 胴体を直立させないでください。 そのような方法でスクワットを行うと、膝に過度の圧力がかかり、特に体重が加わると重傷を負う可能性があります。 スクワットで使用される筋肉には、大腿四頭筋、ハムストリング、および部が含まれます。 しゃがむときは、すべての体重がかかとに分配された状態で、座っている椅子に手を伸ばすことを考えてください。 ヒップは90度の角度で蝶番を付け、膝は90度の角度で、胴体は直立したままにする必要があります。
3.デッドリフト
このハムストリングが支配的なエクササイズは、背中を傷つける可能性のある方法で行われることがよくあります。 このエクササイズには背中が関与しますが、典型的な過ちには、過度の曲げ、上背部および/または下背部の丸み、体重を体に近づけないこと、肩甲骨の収縮が含まれます。 ただし、肩を安定させ、腕をまっすぐにし、自然な曲線で腰を下げ、首を中立位置にする必要があります。 手は、動きを通して脚の近くに残ります。 足が少し曲がっており、腰で前方にヒンジを付け、glut部を後方に押すと、コアがきつくなります。 体を曲げた位置から立ち上がるときは、部を絞って腰を前に出します。
このハムストリングが支配的なエクササイズは、背中を傷つける可能性のある方法で行われることがよくあります。 このエクササイズには背中が関与しますが、典型的な間違いには、過度の曲げ、背中の上部および/または下部の丸め、体重を体に近づけず、肩甲骨を一緒に収縮させることが含まれます。 ただし、肩を安定させ、腕をまっすぐにし、自然な曲線で腰を下げ、首を中立位置にする必要があります。 手は、動きを通して脚の近くに残ります。 足が少し曲がっており、腰で前方にヒンジを付け、glut部を後方に押すと、コアがきつくなります。 体を曲げた位置から立ち上がるときは、部を絞って腰を前に出します。
4.腕立て伏せ
典型的な悪いプッシュアップフォームは何ですか？ 腰が床に向かって落ち、頭がぶら下がっている間に肘が少し曲がる。 代わりに、床に手を胸に平行に置きます。 胸に焦点を当てた腕立て伏せのために肘を曲げたり、上腕三頭筋に焦点を当てた腕立て伏せのために体のすぐ横を向けたり。 ニュートラルな頭の位置で胸の筋肉を使って床から体を押しのけてから、制御された方法で体を床に戻します。
クレジット：動物相の説明典型的な悪いプッシュアップフォームは何ですか？ 腰が床に向かって落ち、頭がぶら下がっている間に肘が少し曲がる。 代わりに、床に手を胸に平行に置きます。 胸に焦点を当てた腕立て伏せのために肘を曲げたり、上腕三頭筋に焦点を当てた腕立て伏せのために体のすぐ後ろを指したりします。 ニュートラルな頭の位置で胸の筋肉を使って床から体を押しのけてから、制御された方法で体を床に戻します。
5.安定性ボールチェストプレス
この運動の焦点は胸の筋肉にもありますが、多くの人は肩を安定させず、腕をボールに戻そうとするミスを犯し、ボールに腕をバウンドさせてウェイトを持ち上げることで勢いを生み出します。 このエクササイズでは、肩を安定させ、肘を90度に曲げる必要があります。 この動きの上部で腕が胸（顔ではなく）上でまっすぐになっている間、収縮は胸の筋肉のものでなければなりません。 肘で90度の角度に戻り、繰り返します。
クレジット：動物相の説明この運動の焦点は胸の筋肉にもありますが、多くの人は肩を安定させず、腕をボールに戻そうとするミスを犯し、ボールに腕をバウンドさせてウェイトを持ち上げることで勢いを生み出します。 このエクササイズでは、肩を安定させ、肘を90度に曲げる必要があります。 この動きの上部で腕が胸（顔ではなく）上でまっすぐになっている間、収縮は胸の筋肉のものでなければなりません。 肘で90度の角度に戻り、繰り返します。
6.前方および側方の肩上げ
この動きを実行すると、多くの人がウェイトを高くしすぎ、その筋肉を強化するために必要な収縮を超えます。 正しく行うには、足を肩幅に、コアをきつく締め、膝を少し曲げ、腕を足の前にまっすぐに立てて立ちます。 重りを肩の高さまで上げ、前三角筋をかみ合わせてから、開始位置に戻ります。 同じことは、肩の横方向の隆起にも当てはまります。肩甲骨を後ろに収縮させずに、腕をわずかに前方に残してください。 ウェイトを上げると、小指は手の残りの部分よりわずかに高くなります。
クレジット：動物相の説明この動きを実行すると、多くの人がウェイトを高くしすぎ、その筋肉を強化するために必要な収縮を超えます。 正しく行うには、足を肩幅に、コアをきつく締め、膝を少し曲げ、腕を足の前にまっすぐに立てて立ちます。 重りを肩の高さまで上げ、前三角筋をかみ合わせてから、開始位置に戻ります。 同じことは、肩の横方向の隆起にも当てはまります。肩甲骨を後ろに収縮させずに、腕をわずかに前方に残してください。 ウェイトを上げると、小指は手の残りの部分よりわずかに高くなります。
7.上腕二頭筋カール
これは間違っているのは簡単すぎるように思えますが、人々はまだ肘を横に倒さないように、運動量を使って腕を振って体重を動かし、肘の関節と上腕二頭筋を取らないなど、それを台無しにする方法を見つけています運動の全範囲を通して筋肉。 また、このエクササイズ中に手首をカールする人もいますが、これは前腕により効果があります。 動きの開始は、肘がまっすぐな腕であなたの側にいくらか植えられていることです。 あなたの肩の前から手の中の重さまで走るひもを考えてください。 あなたが動きの上部にある上腕二頭筋を絞る間、そのひもはあなたの手に体重をあなたの肩に向かって引くべきです。 それが演習の同心部分です。 偏心運動は、体重を開始位置まで下げますが、それは運動の重要な部分であるため、制御する必要があります。
クレジット：動物相の説明これは間違っているのは簡単すぎるように思えますが、肘を横に倒さないように、運動量を使って腕を振って体重を動かし、肘の関節と上腕二頭筋をとらないなど、それを台無しにする方法を人々はまだ見つけています運動の全範囲を通して筋肉。 また、このエクササイズ中に手首をカールする人もいますが、これは前腕により効果があります。 動きの開始は、肘がまっすぐな腕であなたの側にいくらか植えられていることです。 あなたの肩の前から手の中の重さまで走るひもを考えてください。 あなたが動きの上部にある上腕二頭筋を絞る間、そのひもはあなたの手に体重をあなたの肩に向かって引くべきです。 それが演習の同心部分です。 偏心運動は、体重を開始位置まで下げますが、それは運動の重要な部分であるため、制御する必要があります。
8.上腕三頭筋のディップ
一部の人々は肩にかかる圧力のためにこの動きを避けていますが、多くの人々は肩の負傷を引き起こす可能性のある方法でそれを行っています。 一部の人は、胴体とお尻をベンチやステップの近くに置かないことで、肩を伸ばしすぎてしまうという過ちを犯します。 足が真っ直ぐでは硬すぎる場合は、安定したベースから離れて移動するのではなく、膝を曲げて修正します。 ベンチ、ステップ、または椅子を使用して、胴体を直立させ、安定したベースの近くでこの運動を行います。 腕をまっすぐにし、手を前に向けて開始します。 肘を曲げて、体を床に向かって下げ、上腕三頭筋を収縮させて押すことで開始位置に戻ります。
クレジット：動物相の説明一部の人々は肩にかかる圧力のためにこの動きを避けていますが、多くの人々は肩の負傷を引き起こす可能性のある方法でそれを行っています。 一部の人は、胴体とお尻をベンチやステップの近くに置かないことで、肩を伸ばしすぎてしまうという過ちを犯します。 足が真っ直ぐでは硬すぎる場合は、安定したベースから離れて移動するのではなく、膝を曲げて修正します。 ベンチ、ステップ、または椅子を使用して、胴体を直立させ、安定したベースの近くでこの運動を行います。 腕をまっすぐにし、手を前に向けて開始します。 肘を曲げて、体を床に向かって下げ、上腕三頭筋を収縮させて押すことで開始位置に戻ります。
9.安定性ボールクランチ
私は、人々が重い薬のボールを手に取って、安定したボールの上でクランチだと思うことをして町に行くのを見たことがあります。 あなたが腹筋に火傷を感じていない場合は、おそらく何か間違ったことをしている。 安定性のあるボールクランチを行うには、腰を安定させておく必要があります。 首の緊張をほぐすために、頭を中立の位置に置きます。 腹筋を引き締め、腹筋の収縮を利用して自分を持ち上げることに集中する必要があります。
クレジット：動物相の説明私は、人々が重い薬のボールを手に取って、安定したボールの上でクランチと思われることをして町に行くのを見ました。実際、彼らは腹筋よりも腰とふくらはぎの多くを働いています。 あなたが腹筋に火傷を感じていない場合は、おそらく何か間違ったことをしている。 安定性のあるボールクランチを行うには、腰を安定させておく必要があります。 首の緊張をほぐすために、頭を中立の位置に置きます。 腹筋を引き締め、腹筋の収縮を利用して自分を持ち上げることに集中する必要があります。
10.プランク
人々がよくするよくある間違いは次のとおりです。肩と肘を揃えないこと。 頭を吊るす; 息を止めて; 腰がぶら下がることを許可する; と腹筋を従事していません。 静的な運動である厚板の間は、肘を肩の真下に置き、両手を離し、頭をニュートラルの位置にする必要があります。 コアを噛み、部を絞って腰がたるむのを防ぎ、腰を支えることにより、体を平らに保ちます。
クレジット：動物相の説明人々がよくするよくある間違いは次のとおりです。肩と肘を揃えないこと。 頭を吊るす; 息を止めて; 腰がぶら下がることを許可する; と腹筋を従事していません。 静的な運動である厚板の間は、肘を肩の真下に置き、両手を離し、頭をニュートラルの位置にする必要があります。 コアを噛み、部を絞って腰がたるむのを防ぎ、腰を支えることにより、体を平らに保ちます。
どう思いますか？
上記の修正と説明は、フォームの改善に役立ちましたか？ 使用されている実際の筋肉に焦点を合わせたときに違いを感じるかどうかを確認するために、これらのエクササイズをもう一度試しましたか？ あなたが現在間違っていることについて、他にどのようなエクササイズを知りたいですか？ 私たちに知らせて。
クレジット：動物相の説明上記の修正と説明は、フォームの改善に役立ちましたか？ 使用されている実際の筋肉に焦点を合わせたときに違いを感じるかどうかを確認するために、これらのエクササイズをもう一度試しましたか？ あなたが現在間違っていることについて、他にどのようなエクササイズを知りたいですか？ 私たちに知らせて。
