低カロリー、高

高タンパク、低カロリーの食品は、必要な栄養素を十分に含む食事を詰めるのに最適な方法です。彼らは体重を減らし、除脂肪体重を維持しようとしている人のための完璧なオプションです。その上、彼らは素晴らしい味がし、多くの異なるレシピで使用することができます。

高タンパク、低カロリーの食品は、体重を減らしながら必要な栄養素を摂取するための鍵です。クレジット：Stanislav Sablin / iStock / GettyImages

低カロリーの食事の利点

低カロリーの食事は一般的に減量のために使用されます、そしてそれは彼らが明白な結果を持っているからです。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインの推奨カロリーよりも少ないカロリーを食べると、健康的な体重を達成しやすくなります。

Journal of Research in Medicine Sciencesの 2014年3月号に掲載されたレビューによると、カロリー制限は減量に効果的です。さらに、高タンパク食品を豊富に含む食事は、肥満のジャーナル2015年8月号の小規模な研究で報告されているように、あなたがより長く滞在するのに役立ちます。カロリー摂取量を減らすと空腹感が残り、ダイエットが困難になるためです。

タンパク質、微量栄養素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富な食品を補充します。低カロリーのタンパク質源を選択して、カロリーを制限しながら完全に長く維持します。目標は、体が繁栄し、最適に機能するために必要な栄養素を提供することです。

減量のためにあなたのカロリーを計算する方法を疑問に思いますか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事を行い、摂取量を追跡できるようにしてください。集中して目標を達成できます。

タンパク質と減量

カロリーをどれだけ制限したいかを決めるときは、活動レベルと健康ニーズを考慮してください。推奨事項については、アメリカ人向けの食事ガイドラインをご覧ください。

たとえば、中程度の活動レベルを持つ20代の女性は、1日あたり1, 800〜2, 000カロリーを消費することをお勧めします。しかし、あなたが非常に活発な人なら、あなたの体がそれが必要とするエネルギーを得るようにその数を増やす必要があります。

高たんぱく質の食事を食べることは、日々の活動に必要な栄養素を確実に摂取するための素晴らしい方法です。最も重要なことは、健康的な選択をすることです。 Journal of Nutrition and Metabolismの 2014年6月号の研究では、1, 200カロリーの食事が体重減少の最も一般的な推奨事項であるが、エネルギーレベルを維持するには十分ではない可能性があると指摘しました。

2015年8月の肥満研究で報告されたように、高タンパクの朝食用食品は、その日の後半に空腹を抑える可能性があります。全体的に空腹を減らすことは、低カロリー摂取を維持するのに役立ちます。

カロリーを削減することが目標である場合、タンパク質が最も多く、カロリーが最も少ない食品を消費すると、空腹や困feelingを感じることなく、よりスリムになりやすくなります。

高タンパク質、低カロリー食品

高タンパク質、低カロリーの食品を選ぶときは、食事を多様化するようにしてください。肉が最良の選択肢のように思えるかもしれませんが、野菜と穀物が必要であることを忘れないでください。

肉のない高タンパク食品には以下が含まれます：

調理された黒豆には、100グラムのサービングあたり8.8グラムのタンパク質と132カロリーのタンパク質が含まれています（約3.5オンス）。
生エンバクふすまは、17.3グラムのタンパク質と100グラムのサービングあたり246カロリーを含んでいます。
テンペは、最高の低カロリーで肉以外のタンパク質源の1つで、20グラム以上のタンパク質と100グラムあたり192カロリーです。

食事に動物性製品が含まれている場合は、以下を記入してください

調理されたマグロは、タンパク質29.21グラムと1食分100グラムあたり184カロリーを誇ります。
鶏の胸肉のタンパク質は24グラムで、100グラムあたり143カロリーです。
卵は12.5グラムのタンパク質と100グラムのサービングあたり143カロリーを提供します。
生のサーモンは、100グラムのサービングあたり19.84グラムのタンパク質と142カロリーを提供します。

低脂肪タンパク質源

低カロリーで高タンパク質の食品を必要とする食事をしている場合、脂肪の摂取が気になるかもしれません。脂肪には1グラムあたり9カロリー含まれているため、高脂肪のタンパク質を多く含む食品にはより多くのカロリーが含まれます。

タンパク質が多く、脂肪が少ない肉を含まない食品には次のものがあります。

プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルトの脂肪は1.9グラム未満、タンパク質は9.95グラム、1食分100グラムあたり73カロリーです。
カッテージチーズは、2.21グラムの脂肪、10.62グラムのタンパク質、100グラムあたり80カロリーを誇っています。
低脂肪牛乳はたった3.3グラムのタンパク質と42カロリーを与えますが、100ミリリットルのサービングあたり約1.04グラムの脂肪も供給します（約3.4液量オンス）。
豆腐の脂肪は2.35グラム、タンパク質は10.5グラム、1食分100グラムあたり82カロリーです。

タンパク質が豊富で脂肪が少ない肉のオプションには、次のものがあります。

オヒョウの脂肪はわずか1.61グラム、タンパク質は22.54グラムで、カロリーは低く、100グラムあたり111グラムしかありません。
エビのタンパク質は25グラム、脂肪1.79グラム未満、100グラムあたり119カロリーであり、低脂肪、高タンパク質の食品としては最高の選択肢の1つです。

すべてのタンパク質源にはカロリーがあります

カロリーは、タンパク質、炭水化物、脂肪など、食品の内容と同じものと考えることができます。しかし、カロリーはエネルギー測定の一種です。それらは、食物がどれだけのエネルギーをあなたに与えるか、または運動や他の活動を通してどれだけのエネルギーを消費するかを決定します。カロリーは、食べ物を食べた後に利用できるエネルギーの量、またはアクティビティを実行するために食べる必要がある食べ物の量と考えることができます。

タンパク質1グラムには4カロリーが含まれているため、カロリーを増やさずにタンパク質の摂取量を増やすことはできません。目標は、大量のタンパク質を消費しながらカロリーを制限することです。

ただし、気にする必要があるのはカロリーだけではありません。食品の品質と種類も重要です。バランスの取れた食事は、あなたの栄養ニーズを満たす完全で最小限の加工食品に基づくべきです。肉、魚、その他の高タンパク食品のみを食べると、植物性食品にしか見られない繊維、ビタミン、特定の抗酸化物質を十分に摂取できません。