鉄は体の健康に不可欠であり、すべての細胞がそれに依存しています。 酸素を肺から体の他の部分に運ぶためには鉄が必要です。 医師から鉄分の多い食品の摂取量を増やし、場合によっては毎日の鉄サプリメントをレジメンに追加するようアドバイスされている場合は、食事で消費する特定のものが体内の鉄の吸収を制限する可能性があることを考慮してください。
ヘムvs.ノンヘムアイアン
まず、鉄がヘムと非ヘムの2つの食事形態で存在することを知ることが重要です。 ヘム鉄は、魚、赤身の肉、鶏肉などのヘモグロビンを含む動物製品に含まれています。 ヘムは、植物源に含まれる非ヘム鉄と比較して、2〜3倍よく吸収されます。
非ヘム鉄の吸収は、他の食事要素によって最も影響を受けます。 それを念頭に置いて、ここにあなたの体の鉄を吸収する能力を妨げる可能性のあるいくつかの食品があります。
乳製品とカルシウム
乳製品、制酸剤、カルシウムサプリメントなどのカルシウムを含む製品は、食事またはサプリメントからの非ヘム鉄の吸収を減少または抑制します。 カルシウムは、動物製品からのヘム鉄の吸収も減少させる可能性があります。
鉄とカルシウムはどちらも健康な体に不可欠ですが、鉄のサプリメントを摂取したり、体の鉄の吸収を高めようとする場合は、鉄サプリメントを摂取したり、鉄分の豊富な食品を食べたりする前後2時間以内に乳製品を消費しないでください。 日中にカルシウムと鉄のサプリメントを同時に服用しないでください。
コーヒー、紅茶、ココア
コーヒー、紅茶、ココアには、ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ有益な植物栄養素です。 ポリフェノールを含む食品の長期消費は、心血管疾患、糖尿病、癌、骨粗鬆症、神経変性疾患に対する保護を提供する可能性がありますが、体内の鉄の吸収を妨げます。
茶には、非ヘム鉄の吸収に影響するタンニンも含まれています。 コーヒー、紅茶、ココを飲むと、非ヘム鉄の吸収が抑制されます。 鉄分の豊富な食事を摂ったり、鉄分を補給するときは、これらの飲料を飲まないでください。
繊維が豊富な食品
食物繊維を多く摂取すると、摂取する食物やサプリメントからの鉄の吸収が減少する可能性があります。 生野菜、全粒穀物、ふすま製品はすべて繊維が豊富で、鉄分サプリメントを同時に摂取しないでください。
鉄分は実際には空腹時またはビタミンCに吸収されるのが最適です。鉄分サプリメントが吐き気、けいれん、便秘または下痢を引き起こす傾向がある場合は、高繊維食品を避けながら少量のビタミンC豊富な食品を食べると、これらを避けるのに役立ちます副作用。
全粒穀物およびマメ科植物
フィチン酸塩は、穀物やマメ科植物に含まれる天然の物質です。 反栄養素と呼ばれるフィチン酸塩は、非ヘム鉄を含むミネラルの生物学的利用能を低下させます。
特に、食事から非ヘム鉄のみを摂取するベジタリアンは、食事中に鉄濃度を上げるためにこれを考慮する必要があります。 食事のソースまたはサプリメントからの鉄の吸収を高めるために、同じ食事でビタミンCを多く含む食物と鉄分の多い食物を組み合わせてください。
