かさばることを恐れて、重量ラックを避けますか？ 有酸素運動が体重を減らす最良の方法だと思うので、筋力トレーニングをスキップしますか？ いずれかの質問に「はい」と答えた場合、おそらく誤った仮定に基づいていることになります。
あなたの目標がバフで良く見えるか、強さを開発するか、全体的な持久力を高めるかに関わらず、ウェイトでワークアウトすることはあなたの目標を達成するのに役立ちます。 持ち上げることは言うまでもなく、より強い骨を構築し、加齢に伴う怪我からあなたを守ります。 だから、鉄を汲み出すことの驚くべき健康上の利点をすべて享受するのをあなたに妨げさせないでください。
ここでは、フィットネスの専門家が9つの最も一般的な重量挙げ神話を分析し、フィクションから事実を分離し、フィットネスゲームを次のレベルに引き上げます。
神話1：ヘビーを持ち上げるとかさばる
重い物を持ち上げるとハルクのように見えるのではないかと心配ですか？ 多くの女性は、筋肉が強くなりすぎることを恐れて、重いダンベルをつかむことを避けています。 しかし、「男性も女性もトレーニングと同様に筋肉を構築しますが、男性は筋肉量の基本レベルが高くなります」と、CSCS、フィットネスライター、トレーナー、コーチのK.アレシャフェッターズは言います。
つまり、男性と女性の両方が、除脂肪筋肉量を10％増加させると、男性はより多くの量を開始して以来、増加は常に大きくなります。
さらに、筋肉の構築は戦略を必要とする遅いプロセスです。 「偶然にかさばることはありません」とフェッターズは言います。 「識別可能なサイズを実際に構築するのにどれだけの時間と労力がかかるかを理解することが重要です。
神話2：持ち上げた後に痛みを感じない場合、それは機能していません
多くのリフターは、自分がどの程度痛みを感じているかに基づいて、良い運動をしたかどうかを判断します。 「遅発性筋肉痛（DOMS）は、激しい運動後に感じる筋肉痛です」と、IPE Natural Pro 3xチャンピオン、マスターワールドチャンピオン、およびISSA認定パーソナルトレーナーのMichael Wittig氏は言います。 それは、筋肉繊維の微細な涙に対するあなたの体の炎症反応です。
しかし、ワークアウト後にどれだけあなたを傷つけるかは、汗セッションの成功を必ずしも示すものではありません。 「DOMSは、ワークアウトが何らかの形でより効果的または有益であることを必ずしも示すものではありません」とFetters氏は言います。 「むしろ、DOMSは新しい動きや風変わりな運動を行うときに最も頻繁に発生する傾向があります。」
DOMSは、筋肉に新しい種類のストレスがかかると発生します。 しかし、やがて筋肉は順応し、痛みの頻度と強度が低下します。 実際、あなたの体が常に痛むところまで持ち上げると、あなたの進歩を損なうかもしれません。
ブルックリンに本拠を置くフォームフィットネスのクリエーターであるCPTのMorit Summers氏は、次のように述べています。 「あなたは物事を頻繁に変えすぎているかもしれません。十分に寝ていないか、きちんと食べていません。」
さらに、「ひどい痛みを感じる場合は、その日の運動をスキップする傾向があります。運動する場合は、元気に戻ります」とフェッターズは言います。 この話の教訓？ 「すべてのトレーニングで自分自身を破壊するよりも、少ないDOMSで定期的に運動することでより多くのメリットが得られます。」
神話3：リフティングバーンズカーディオよりカロリーが少ない
ブルガリアのスプリットスクワットに挑戦的な体重をかけたことがある人なら誰でも、胸に心臓が打たれるのを感じています。 カーディオベースのトレーニングと同様に、リフティングは心拍数とトーチカロリーを高めることができます。 しかし、どのタイプの運動がより燃焼しますか？ランニングやウェイトトレーニングのような伝統的な有酸素運動？
「最終的には、運動中およびその後の体の回復時の両方で、燃焼するカロリーの最大の決定をするのは、運動の強度とそれを実行する時間です」とフェッターズは言います。 言い換えれば、それは依存します。 一部の有酸素運動セッションは、一部のリフティングルーチンよりも多くのカロリーを消費する場合があります。
とは言うものの、運動後のカロリー燃焼に関しては、リフティングは有酸素運動にわずかな効果があるとフェッターズは言います。 それは、有酸素運動とは異なり、筋力ベースのワークアウトが無駄のない筋肉量を増加させ、体が休んでいるときでもカロリーを消費するためです。
加えて、American Council On Exercise（ACE）によると、重負荷でのレジスタンストレーニングは、運動後の過剰な酸素消費を増加させる可能性があります。 これは単に、ジムを離れた後でも代謝が回転し続けることを意味します。
カロリー燃焼を本当に最適化したいですか？ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）形式でレジスタンストレーニングを構成し、短時間で大量のカロリーを焼却できると、この方法で10分間トレーニングすれば非常に効果的であるとWittigは言います。
神話4：担当者の軽いウェイトレスが最適な方法
軽量で多数の担当者をクランクアウトすることは「調子を整える」ための1つの方法ですが、結果を達成するための戦略は、それだけではありません。 「ほとんどの人が筋肉の「調色」と呼ぶものは、単に筋肉を構築することであり、一般に脂肪を失います」とフェッターズは言います。
疲労トレーニング（別の担当者を実行できないことを意味します）を行うことで、任意の担当者スキームで筋肉を発達させることができますが、筋肉を最大限に活用し、筋肉の成長を刺激するには、かなりの担当者（および時間）が必要になる場合があります3 -ポンドダンベル。
そのため、筋肉の持久力を高めるには一般的に軽量で高い担当者が最適です、とフェッターズは言います。 逆に、負荷が重い状態で担当者の数を減らす（たとえば3〜6）と、ACEごとに筋力が向上する可能性が高くなります。
とはいえ、15から20回の適度な体重を持ち上げると、短い休息期間と組み合わされると、カロリー燃焼の有酸素効果が発生し、脂肪燃焼と除脂肪筋肉量の増加を同時に助けることができるとWittigは言います。
神話5：インスタント結果が表示されます
あなたは1週間ベンチプレスをして、だまされると思います！ あなたは完璧なペーチになりますか？ 残念ながら、それはその仕組みではありません。 「子供が一晩で足を伸ばしたり、髪が1日で6インチ伸びたりすることを期待しないのに、なぜ筋肉や脂肪細胞が即座に変化すると思うのですか？」 足sは言う。
「すぐに結果を出すための魔法の薬はありません」とサマーズは言います。 「ハードワークと努力だけです。フィットネスの目標が何であれ、時間がかかります。プロセスを信頼し、それを楽しんで喜んでいるなら、結果が出ます。」
それで、いくらかの進歩を見るのにどれくらい時間がかかりますか？ 健康的な方法で筋肉を構築し、体脂肪を減らすことは簡単なプロセスではない、とWittig氏は言います。性別や年齢によってはさらに時間がかかります。 あなたの目的がズボンのサイズを落とすことであるなら、週に2ポンド以下を失うことを目指してください。
そして、Wittigによれば、ゆっくりと安定することが重要です。 過食や食事制限をすることでプロセスをスピードアップしようとすると、目標を妨害するだけになります。 実際、食物摂取を大幅に制限すると、実際に代謝が妨げられ、筋肉が失われる可能性があります。
神話6：持ち上げるにはジムが必要
ジムのメンバーシップはありませんか？ 問題ない。 「本格的なフィットネス結果を得るために、設備の整ったジムは必要ありません」とウィッティッヒは言います。 「体重だけで、自宅でもどこでも多くの進歩を遂げることができます。」
「そして、運動が自宅で行われるからといって、それが簡単だというわけではありません」とフェッターズは言います。 単純な体重移動がお尻を蹴ることができると確信していませんか？ いくつかの逆立ち腕立て伏せまたはピストルスクワットを試みます。 十分に言った。
小さなホームジムを建設したい場合でも、豪華で高価な機器は必要ありません。 筋肉と筋力を伸ばすために必要なのは、調整可能なウェイトや抵抗バンドのようなシンプルで手頃な価格のツールだけです、とフェッターズは言います。
神話7：ウェイトを上げると成長が妨げられる
私たちの唇を読んでください：ウェイトを持ち上げても、あなたの成長を止めたり、背が低くて体が動かなくなったりすることはありません。 全体として、「私たちの骨の長さ、そして最終的に私たちの身長は遺伝学に基づいています。したがって、あなたが望むよりも短い場合、責任はあなたの両親に行きます」とウィッティッヒは言います。
実際、重量挙げは実際には、身長に対して逆の効果をもたらす可能性があります（最小限ではありますが）。 「持ち上げ始めると、姿勢が改善し、背が高く見えることがあります」とサマーズは言います。
さらに、「脊椎を支える筋肉の強度を高めることで、年齢を重ねるにつれて前方への予感ができなくなり、背が短くなるのを防ぐことができます」とFetters氏は言います。彼らに—それは後年に身長にわずかな違いをもたらす可能性があります。」
神話8：ウェイトを持ち上げると体重が減る/増える
体重を増やし たり 減らし たりする ために持ち上げることができます：それはすべてあなたの目標が何であるか、そしてあなたが食べているカロリーの数に依存します、とサマーズは言います。
「おそらく筋肉ではなく体脂肪を減らすために、人は運動するよりも少ないカロリーを消費する必要があるでしょう」とウィッティッヒは言います。 カロリー不足で食事中のウェイトトレーニングは、無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます。これは、脂肪燃焼プロセスを助け、基礎代謝率をわずかに増加させます。
逆に、質量を増やして無駄のない筋肉を構築する（つまり、体重を増やす）ことを目的とする場合は、プログレッシブリフティングプログラムと高タンパク質、中〜高炭水化物カロリーの余剰を組み合わせる必要があります。
しかし、脂肪を減らし、同時に無駄のない筋肉を発達させたい場合はどうでしょうか？ それも実現可能である、とフェッターズは言う。 「リフティング計画に従うときにタンパク質を増やしている間、ごくわずかなカロリー不足しか維持しない場合、筋肉から体重を増やしながら脂肪から体重を減らすことができます。」
神話9：重りを持ち上げると腹の脂肪が燃える
あなたにそれを破るのは嫌いですが、あなたはあなたの体の特定の領域で脂肪の減少を目標とする、すなわち減らすことができません。 悲しいことに、1日1, 000回のクランチやサイドベンドでは、おなかの脂肪を吹き飛ばすことができません。
これは、ACEごとに全体的なフィットネスレベル、筋力、エネルギー消費を増やすことになると、腹筋を対象としたエクササイズを行ってもあまり効果が得られないためです。 そして、これらの3つの要因は、小さな筋肉疲労ではなく、あなたの体が脂肪を燃やすことができるかどうかを決定するものです。
「きれいなカロリー不足での食事、無駄のない筋肉を作り、体の脂肪燃焼効率を高めるレジスタンストレーニング、および追加のカロリーを燃焼して一般的な心臓の健康を改善する有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を減らすことができます。 「ウィッティッヒは言う。
「とはいえ、研究では、毎分毎に筋力トレーニングが有酸素運動と比較して腹部/内臓脂肪の減少に効果的であることが示されています」とフェッターズは言います。 繰り返しになりますが、それはおそらく、重量挙げの無駄のない脂肪燃焼筋肉量を構築する優れた能力によるものであり、これが基礎代謝率と全体的な代謝の健康を高めます。
したがって、特に腹部の脂肪を失うために持ち上げることはできませんが、バルジの戦いに勝利することになると、ウェイトトレーニングは確かに強力な役割を果たします。
