明白なラットプルダウンの代替
緯度プルダウンの最も明白な代替は、同じ動きを模倣するため、 プルアップです。 唯一の実質的な違いは、ハンドルを手前に引くのではなく、体をハンドル まで 引き上げることです。
明らかに、それはあなたが運動をするのに十分高く、あなたの体重を支えるのに十分な頑丈なプルアップバーまたはプルアップハンドルのセットにアクセスする必要があることを意味します-それはまだ機器を購入するかジムに尋ねることを意味するかもしれませんそうする。 しかし、プルアップバーと、それらに含まれる場合がある組み合わせ機器の種類（ディップバーも含まれる場合があります）は、可動部品を含まないため、比較的安価です。
また、 スクワットケージの片側でプルアップを行うことで創造性を発揮できます。床にしっかりとボルトで固定されており、その上部を安全につかむことができます。 一部のケーブルマシンには、フレームにプルアップバーが取り付けられているため、これもオプションです。
自宅で仕事をしている場合は、頑丈なドアフレームに取り付けるハードウェア不要のプルアップバーを購入できます。 上記のほとんどの機器オプションには、幅広グリップのプルアップハンドルと、平行グリップのセットの両方があり、幅広グリップよりも肩の方が簡単な場合があります。
ヒント
あなたがしているバックエクササイズのどのバリエーションでも、あなたが一般的な健康と筋力のために持ち上げているなら、8〜12回の繰り返しの少なくとも1つまたは2つのセットをすることを目指してください。
セルフアシストプルアップ
プルアップは非常に難しいエクササイズです。だから、それをやるというアイデアが好きなのに、体重全体を8〜12倍まで上げられない場合はどうでしょうか。 ディップバー、または キャプテンの椅子 または 垂直膝上げ機 と呼ばれることもある機器（ディップバーとしても機能する水平ハンドルを備えている）にアクセスできる場合、簡単な解決策があります。 ：
- ディップバーの間に立ち、それらが機器フレームに接続する場所に背中を向けます。 （つまり、機器から目をそらす必要があります。）
- バーの間にしゃがみ込み、腰を地面に向かって真っ直ぐに沈ませ、手のひらを互いに向けてハンドルを握るように手を伸ばします。
- ハンドルを引いて、バーの間に身体を持ち上げます。
足を地面に置くという簡単な行為は、持ち上げる重量を減らすのに役立ちますが、これは依然として挑戦的な運動です。 だから、足を使ってアシストし、地面を押してバーの間で体を持ち上げるのを恥ずかしがらないでください。 それがこの演習の全体的なポイントです。
プルアップを介して自分自身を助けることができる他の方法もあります。 1つは、一部のジムで利用できる補助プルアップマシンを使用することです。
エクササイズ中にひざまずくか、レバーの上に立つと、マシンはウェイトスタックまたはウェイトプレートを使用して体重を相殺します。つまり、体重の一部を持ち上げるだけです。 強くなるにつれて、 カウンターバランス重量を 減らすことができます。
プルアップアシストバンドをプルアップバーにガースヒッチし、バンドに膝または足を置き、バーにプルアップするときにブーストを与えることもできます。 これらのバンドは、筋力トレーニングのトレーニングに使用することがある弾性抵抗バンドによく似ていますが、2種類のバンドは互換性が ない ことに注意してください。 その目的のために特別に設計されたプルアップアシストバンドを使用していることを確認してください。
弾性抵抗プルダウン
弾性抵抗バンドといえば、それらはあなたのラットを行使するための優れた代替手段でもあり、それらを使用していくつかのラットプルダウンバリエーションを模倣することができます。 たとえば、弾性抵抗バンドと出入口を使用して、一般的な緯度プルダウンの代替手段である狭いグリップのプルダウンを行う方法は次のとおりです。
- 片手で両方のハンドルまたは弾性抵抗バンドの端を持ち、もう一方の手でバンドの中間点でドアを閉じます。
- フォームアンカー（一部の抵抗バンドシステムで利用可能）を使用して、バンドの中点を所定の位置に保持するか、バンドの中点を結び目で結び、その結び目をドアの上部に閉じます。
- 各手に1つのハンドルまたはバンドの端を持つ、ドアに面したひざ。 バンドの中間点が固定されている場所に向かって両手を伸ばすとき、適切な姿勢を維持するために「胸を上下に」と考えてください。 この時点で、弾性バンドに軽い張力がかかっているはずです。
- あなたの前で手を引き、肘を先に進めます。床に向かって下に向ける必要があります。
- 開始点までゆっくりとバンドを放し、繰り返しを完了します。
- 両方の腕を肩から少し広げて頭上に持ち上げます。 あなたの体は狭い「Y」位置を形成します。
- 弾性抵抗バンドを各手で持ち、この位置でバンドに軽い張力がかかるように十分に詰まらせます。
- 肩のすぐ前で手を引き離し、バンドが体の前を鎖骨の高さまで下がるようにします。 狭いグリップのバリエーションと同様に、肘をモーションの先導します。
- ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻り、繰り返しを完了します。
ベントオーバーダンベル行
ダンベルで緯度プルダウンを実際に行うことはできませんが、曲げたダンベルの列は、あなたの緯度と他のほとんどの背中と腕の筋肉を引っ張ることもできます。
- 両手でダンベルを持ち、腰から前方に蝶番を付けます。 膝をわずかに曲げて、安定性と柔軟性を高めます。
- 背中が平らであることを確認してください。 「肩を後ろに、胸を前に」 考えると役立ちます。
- 各腕を伸ばしてダンベルを下げながら、肩を安定させ、肩甲骨を収縮させます（脊椎に向かって押し込みます）。
- 両方のダンベルを同時に滑らかに描き、ひじで動きを導きます。 肘と言えば、動きの間中、体の近くにいることを確認し、肘が胴体の平面を壊したときに停止します。
- 両方の重量を下げて開始位置に戻し、繰り返しを完了します。
ダンベル列のこのバリエーションには、 かなりの コア強度が必要です。これは、フィットネスの旅のどこにいるかによって、ボーナスまたは障害になる可能性があります。 適切な形を維持するのに苦労するか、背中の問題がある場合は、 片腕のダンベルの列をしてみてください。
このエクササイズはまったく同じように機能しますが、一度に片方のウェイトだけを持ち上げ、反対側のフリーハンドと曲げた膝を使ってウェイトベンチで体を支えます。 このような片面運動を行うときは、必ず各腕でセットを行うことを忘れないでください。
