より大きな尻とより小さな腰を得るためのエクササイズはありますか？

ウエストを小さくし、ヒップを大きくする方法を知りたいと思うかもしれませんが、あなたは一人ではありません。 腰と腰の比率の点でカーダシアンに遅れずについていくのは現実的ではないように思えるかもしれませんが、砂時計の数字をもっと得ることは確かに少しの努力と献身で可能です。

より引き締まった背中とより小さなウエストを得るには、通常の心血管運動と、glut部と腹部の筋肉をターゲットにした筋力トレーニングを組み合わせてみてください。 クレジット：Cultura RF / Cultura / GettyImages

ヒント

より引き締まった背中とより小さなウエストを得るには、通常の心血管運動と、glut部と腹部の筋肉をターゲットにした筋力トレーニングを組み合わせてみてください。

胃にまっすぐ

ウエストスリミング、ランプブーストトレーニングルーチンに飛び込んで結果を得る前に、食事を考慮することが重要です。 結局のところ、「あなたはあなたが食べるもの」であり、もしあなたがあなたの体にジャンク以外の何物でも与えないなら、それは望みの結果を達成することをほとんど不可能にします。

それで、あなたはあなたの体に何を入れていますか？ 米国疾病予防・健康増進局（ODPHP）の アメリカ人の食事ガイドラインによる と、バランスの取れた食事には、野菜、果物、穀物、乳製品、タンパク質、油を毎日取り入れる必要があります。 alternating、鶏肉、卵、ケール、ブロッコリー、アボカド、ギリシャヨーグルト、ブルーベリー、ナッツ、牛乳、カッテージチーズなどの食品を交互に試してみてください。

また、どんな食べ物が胃に直接届くのか疑問に思っている場合は、証拠に基づいた科学もあります。 ODPHPは、多くの食料品店やレストランのアイテムには、ナトリウム、飽和脂肪、および追加の糖が多すぎると説明しています。 これらはすべてウエストラインを傷つけ、内臓脂肪の蓄積を促進します。これは腹腔の奥深くに蓄積します。

飲酒がライフスタイルの一部である場合は、アルコール消費も制限することをお勧めします。 ODPHPによると、節度-女性は1日1杯まで、男性は1日2杯まで-が重要です。

体格を変える

体格を真に変えて、求めている砂時計の数値に近づけるためには、健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることが重要です。 最初に、心血管系の運動をしていることを確認してください。

アメリカ心臓協会は、少なくとも週に少なくとも150分の適度な有酸素運動または75分の激しい有酸素運動を推奨しています。 ただし、体重を減らすには、この式にさらに時間を追加することができます。 より速く、より効果的な結果を得るために、高強度インターバルトレーニングのエクササイズをルーチンに取り入れてみてください。

お尻の調子を整え、ウエストラインをスリムにするには、通常のカーディオルーチンとターゲットを絞った筋力トレーニングを組み合わせます。 しかし、注意してください-スポットの削減、またはこれらの筋力トレーニングを行うことで体の1つの領域だけで体重を減らすことができるという考えは神話です。

たとえば、大量のクランチを行うと、有酸素運動を取り入れて体全体の強化に集中しない限り、ウエストラインを整えることはできません。

あなたのTushをターゲットに

戦利品の彫刻と調子を整えるのに役立つ多くの素晴らしいエクササイズがあります。 開始するだけです。

移動1：スクワット

この標準的な動きは、後部にとって驚くべきものです。

1. 足を腰から離して立ち、腕をまっすぐ伸ばして立ちます。
2. かかとの重さの大部分で、胸を高く誇らしく保ちながら、お尻を後ろに押しながら膝を曲げます。
3. 本当に低い椅子に座ろうとしているかのように腰を下げますが、膝が足首からはみ出さないように注意してください。 これは膝を怪我から守るのに役立ちます。
4. 太ももが床と平行になったら停止し、かかとを通り抜けて立ち上がります。
5. 疲労に達するまで、または指定された時間間隔で繰り返します。

ヒント

追加の課題として、同じしゃがむ動作を実行するときに、胸に重いダンベルを1つ当ててみてください。

移動2：橋

橋はあなたの後ろ側をターゲットにするための最高の練習の一つです。

1. 膝を曲げた状態で仰向けになり、足をbut部から約1フィートほど床に置きます。
2. かかとを通って運転し、大殿筋を使ってbut部を床から持ち上げます。 中立的な背骨を維持しながら、できるだけ高く持ち上げます。
3. 同じ方法で下げて、繰り返します。 テンポを変えて試してみてください。

ヒント

チャレンジを追加するには、ブリッジを持ち上げたり下げたりするときに、腰に1つまたは2つのダンベルをかざしてみてください。

移動3：消火栓

少しばかげているように聞こえるかもしれませんが、この動きは、消火栓や木で排尿するときに雄犬が行う「脚の持ち上げ」に似ています。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、4つすべてをテーブルトップの位置から始めます。
2. ヒップを地面に合わせた状態で、右膝を横に出し、膝を90度に曲げたままにします。
3. 同じ方法で下げて、繰り返します。
4. あなたの最初の側で疲労に達した後、もう一方の脚に切り替えます。

腹筋運動

あなたのコアの強さを活用し、これらのウエストスリミングエクササイズをあなたの毎週のルーチンの一部にしてください。

Move 1：Russian Twist

この腹筋運動のねじれ運動は、腰を細くするのに最適です。

1. 足を前に出し、膝を曲げて、床に座った状態から始めます。
2. 少し後ろに傾いて腹筋を動かし、膝を曲げたまま足を地面から持ち上げます。
3. 座骨のバランスを取り、肘を体にしっかりと押し込み、上半身を左右にねじり、首と首を一貫して前後に動かします。
4. 希望する時間、または疲労に達するまでねじり続けます。

ヒント

このエクササイズを変更するには、左右にひねりながら足を地面につけたままにします。 さらにチャレンジするには、左右にひねりながらダンベルを胸に当ててみてください。

移動2：スプリンター

仰向けの姿勢で開始し、膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。

1. 右ひじを左ひざに軽くたたいて、体全体をひねりながら座ってください。
2. 一度に1つの椎骨を下げ、反対方向にねじって繰り返します。
3. 地面に背中をバタバタさせないように、下に行くときは注意してください。
4. 希望する時間だけ繰り返し、火傷を感じます。

ヒント

このエクササイズを変更するには、体をひねりながら座っているのではなく、起きたときにのみ肩甲骨を持ち上げます。

Move 3：レッグドロップ

下腹部は、多くの人にとって「問題領域」になる可能性があります。 レッグドロップはこのスポットをターゲットとし、必要に応じて簡単に変更できます。

1. 仰向けの姿勢で開始し、腕を横にした状態で背中に横たわります。
2. 腰に蝶番をつけ、足をまっすぐ持ち上げ、靴の魂を天井に押し付けようとして足を曲げます。
3. 腕を両脇に置いておくか、サポートのためにお尻の下にスライドさせ、足を下ろして地面をホバリングし、同じ方法で再び持ち上げます。
4. 希望する時間、または疲労に達するまで繰り返します。

ヒント

このエクササイズを変更するには、足を下げて持ち上げるときに膝を曲げてみてください。 または、代わりに、右から左に交互に、一度に1本の脚を落とすこともできます。