初心者は腹部の脂肪を狙うために腹筋を引き締めて調子を整えるために厳密なフィットネスルーチンを必要としません。 より挑戦的な腹筋運動を試すのに十分な快適さを感じるまで、初心者向けに設計された練習を自分のペースで練習してください。 この方法では、フィットネスレベルを上げると徐々に腹筋の調子が変わります。 特に怪我や健康上の問題がある場合は、新しい運動を試みる前に医師に相談してください。
脚延長クランチ
足を完全に伸ばし、膝を天井に、かかとを床につけた状態で、タオルまたはヨガマットの上に横になります。 腰の幅になるように足を離します。 指を頭の後ろに固定し、膝を曲げます。 肩、頭、首を地面から持ち上げると同時に、左膝をまっすぐにして、足が地面から約2フィート離れるようにします。 位置を5秒間保持してから、左膝を胸に入れます。 肩、首、頭を再び地面から持ち上げながら、右脚を伸ばします。 両側で20回繰り返します。
等尺性腹筋運動
足の裏を地面に置き、膝を曲げて、ヨガマットまたはタオルの上に仰向けになります。 手のひらが頭の後ろで支えられるように、頭の後ろに手を置きます。 肘を曲げて、側面を指すようにします。 腹部の筋肉を動かしながら、肩を地面から離します。 太ももの上に手を伸ばし、16カウントまでその位置を保ちます。 深呼吸をして、息を吐きながら、手を頭の後ろに戻します。 再び息を吸うとき、肩を地面に戻します。 8回繰り返して、演習全体をもう一度続けます。
つま先のタッチ
膝を90度に曲げ、足を空中に上げた状態で、背中にタオルまたはヨガマットを置いて、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。 手のひらが床に押し付けられた状態で、腕を横に保ちます。 左足の指を地面に触れながら腹筋を緊張させ、脚を開始位置に戻します。 右脚で繰り返します。 各脚で25回の繰り返しを完了するまで、交互に側面を続けます。
ツイストシットアップ
膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、背中をヨガマットまたはタオルの上に横になります。 両手で頭の後ろを揺らしますが、手に頭の重さを乗せないでください。 肩を地面から持ち上げながら腹筋を緊張させます。 腹筋を動かしながら胴体を左にひねり、中央に戻ります。 腹筋を動かしながら胴体を右にひねり、中心に戻って地面に戻ります。 演習を8回繰り返します。
