男性と女性の両方にとって、引き締められた上腕二頭筋とよく発達した肩の筋肉は、あなたが自分自身を運ぶ方法に自信と区別を追加します。 さらに、彼らは紛れもなくセクシーです-無駄のない健康的な頭からつま先までの体格の頂点に立つとさらにセクシーになります。
それが、上半身と調和するためにあなたのコアを強化する方法であなたの養生法のバランスを取ることが最善である理由です。 そのため、上腕二頭筋と三角筋を分離するエクササイズに焦点を当てることには何の問題もありませんが、他の筋肉群を無視して動作させないでください。 一日の終わりには、体の残りの部分と一緒に暮らす必要があります。
それではどこから始めますか？ 2つの別個の研究で、アメリカ運動評議会は上腕二頭筋と肩の両方で最も効果的な運動をランク付けしました。 追いかけて、V字型の上半身の作業を始めましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋が人体の解剖学で強調されすぎている場合、それは正当な理由によるものです。通常、それらは全身で最も目に見える筋肉です。 しかし、彼らはまた、ほとんどの日常活動に不可欠な筋肉です。 筋肉を強化するために集中カールが最も重要ですが、上腕二頭筋は実際には、さまざまな異なる運動アプローチの恩恵を受ける2本筋です。
濃度カール
上腕二頭筋の最良の運動のために最初に来るのは、集中カールです。 上腕二頭筋を前部三角筋から分離します-これは上腕二頭筋から雷を盗む方法がありますが、上腕にも働きます。 集中カールを行うには、足を離してベンチの端に座ってください。 少し前に曲がるとき、ひじを膝の脇に固定します。 ダンベルをつかみ、上にカールします。
ケーブルカール
バイセップケーブルカールはダンベルカールとほぼ同じように機能しますが、追加の利点があります。ケーブルは運動中一定の張力を提供します。 彼らは上腕二頭筋と前腕の両方を対象としています。
プーリーの近くに立って、肩幅の低いプーリーケーブルバーを手でつかみます。 肘を横にして、前腕が直立するまでバーを持ち上げます。 腕が完全に伸びるまでバーを下げます。
チンアップ
はい、彼らは難しいですが、上腕二頭筋だけでなく、あなたができる最高のエクササイズの一つでもあります。 チンアップは、背中の筋肉だけでなく後部三角筋にも作用するので、支出を増やすことができます。
アンダーハンドグリップを使用してチンアップを実行し、両手でバーをつかみます。 背骨を長く保ち、胸を上げ、コアの安定性のために腹筋を固定します。 肘を胸郭に引き下げて胸をバーに持ち上げていると想像してください。 少しずつ上部を一時停止してから、徐々に体を下げて開始位置に戻します。
肩
男性にとって、筋肉質の肩は力と男らしさの象徴です。 女性にとって、定義された肩はセクシーでスマートです。 そして、持ち上げたり、運んだり、抱きしめたり、押したりするたびに、肩の力の問題はほとんどありません。 外側の肩の筋肉が最もよく見えますが、中部と後部の三角筋にも働きかけてバランスをとることが重要です。
ダンベルショルダープレス
美容的に言えば、ほとんどの人は肩の前面に関心があり、ダンベルショルダープレスは前三角筋を機能させるための主要な方法です。
膝をわずかに曲げた状態で立ち、足を腰のおおよその幅で分けます。 各手にダンベルを持ち、上腕を外側に広げ、垂直に前腕を伸ばし、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。 次に、腕が頭の上に完全に伸びるまで、まっすぐに押してダンベルを持ち上げます。 動作を終了するには、上腕を体の側面に、ダンベルを肩の高さに、ダンベルを下げます。
45度の傾斜列
肩の後ろで作業するには、45度の傾斜列を試してください。 活性化が困難な2つの筋肉、中央および後部三角筋に作用します。
この運動は45度の傾斜台で実行してください。 ベンチで胴体を前に向けた状態で、両手にダンベルをつけた状態で腕を真っ直ぐに垂らします。 肩甲骨を一緒に握り、腕を体に垂直にし、前腕を床に傾けて、できるだけ上に持ち上げてからゆっくりと下げます。
着席後部側面上げ
これは、後部および中部三角筋にとって素晴らしい運動です。
胴体を太ももの上部に触れた状態で、エクササイズベンチの端から前に曲がります。 床からダンベルをつかみます。 背中を平らに保ち、肩の高さになるまでゆっくりと腕を横に伸ばします。 腕を胴体に対して直角にし、肘を10〜30度の角度に固定する必要があります。 完了するには、ゆっくりと開始位置に戻ります。
