あなたの体は、最適な健康を維持するためにカルシウムと鉄の両方を必要とします-そして、カキなどのいくつかの食物は両方を含みます。 ただし、適切な吸収を保証する方法でカルシウムと鉄を消費するのは難しい場合があります。 「The American Journal of Clinical Nutrition」の社説によると、多くの食事に含まれる量のカルシウムは、体の鉄の吸収を妨げます。 最も効率的な鉄の同化のためには、食事中の鉄のほとんどを含む食事でカルシウム摂取を制限することが最善です。
カルシウムとは？
体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、強い骨と歯の発達と維持だけでなく、心臓、神経、筋肉、その他の身体システムの適切な機能にとっても重要です。 カルシウムを完全に吸収して効果的に使用するためには、ビタミンDとK、マグネシウムとリンなどの他の栄養素が必要です。 適切なカルシウム摂取は、骨粗鬆症、高血圧、高コレステロールなどの状態を予防または制御するのに役立ちます。 医学研究所は、19から50歳の女性には1日あたり1, 000ミリグラム、51歳以上の女性には1日あたり1, 200ミリグラムのカルシウムを推奨しています。 19歳から70歳の男性に対する毎日の推奨は1, 000ミリグラムで、70歳以上の男性では1, 200ミリグラムです。
カルシウムが豊富な食品
ヨーグルト、牛乳、チーズ、パルメザン、ロマーノ、チェダー、モッツァレラチーズ、フェタチーズなどの低脂肪乳製品は、優れた食餌性カルシウム源です。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツなどの豆腐とナッツも、カルシウムの優れた供給源です。 ケールやフダンソウなどの濃い緑の野菜や、カキ、イワシ、サーモンの缶詰などの魚介類は、カルシウムを豊富に含む食事に適しています。 ジュース、豆乳、米乳、シリアルなどのカルシウム強化食品も貴重なカルシウムを提供できます。
鉄とは？
鉄は、新しい細胞、アミノ酸、ホルモン、神経伝達物質を作るのに必要なミネラルです。 実際、体内のすべての細胞には鉄が含まれています。 赤血球に含まれ、肺から全身の組織に酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉の酸素を運び貯蔵するミオグロビンには鉄が含まれています。 医学研究所は、19〜50歳の女性には1日18ミリグラム、51歳以上の女性には1日8ミリグラムを推奨しています。19歳以上の男性には、1日に推奨される鉄摂取量は8ミリグラムです。
鉄分の多い食品
乾燥豆とエンドウ豆は、鉄分の最も豊富な植物ベースの供給源です。 カキ、アサリ、エビ、マグロなどの魚介類も、食物鉄の優れた供給源です。 赤身の肉と鶏肉、豆腐、強化朝食用シリアル、ジャガイモ、ほうれん草、干し杏、干し桃などの農産物も、食事性鉄分を提供します。 柑橘系の果物、イチゴ、ブロッコリーなど、ビタミンCを多く含む食物と鉄分の多い食物を組み合わせると、体の鉄の吸収を増やすことができます。
