カロリー制限の食事は、体重を減らして体重を抑えるのを簡単にします。 食品の品質が最も重要ですが、エネルギー摂取量を監視し、カロリー目標を守る必要があります。 重要なのは、カロリー摂取量がエネルギー消費量よりも少ないことを確認することです。
カロリー制限ダイエットが必要な理由
2018年5月の雑誌 Cell Metabolism に掲載された広く引用された研究によると、カロリー摂取量の15％を削減するだけで、わずか2年で老化が遅くなり、大幅な体重減少を引き起こす可能性があります。 24か月間カロリーを15％減らした被験者は17.6ポンド減り、酸化ストレスマーカーが大幅に減少しました。 研究者が指摘するように、カロリー制限はエネルギー消費を削減し、寿命を延ばします。
カロリー制限された食事は、脂肪の損失を超えた利点で、健康と幸福をサポートします。 長期にわたってカロリーをカットすると、エネルギーの利用効率が向上します。 たとえば、脂肪は脂肪組織に保存されるのではなく、燃料に使用されます。
2017年2月の American Journal of Clinical Nutrition で取り上げられた別の研究では、2年間でカロリーを25％制限することで、非肥満成人の体脂肪量と腰囲を減らし、除脂肪体重を増やし、心臓代謝の健康を改善できることがわかりました。
研究参加者は 、1年後に体重の約11％を失い 、2年間のカロリー制限後に10％（初期体重と比較して）を失いました 。 男性は女性よりも大幅に多くの脂肪を失いました（28対38％）。 これらの発見は、カロリー制限された食事が減量を促進するだけでなく、筋肉と脂肪の比率として知られる体組成も改善することを示しています。
さらに、糖尿病で発表された2017年1月の臨床試験によると、糖尿病患者の血圧、血糖値、炎症マーカーの低下に役立つ可能性があります。 研究の終わりまでに、カロリー摂取量を減らした糖尿病患者は、悪玉コレステロール値が低く、善玉コレステロール値が高く、血圧が低下していました。
カロリー制限ダイエットの例
5：2ダイエットプランを 聞いたことがありますか？ 戦士の食事は どうですか？ これらは、 カロリー制限ダイエットのほんの2つの例です。 あなたの好みとあなたがどれだけの体重を減らしたいかに応じて、隔日絶食、定期的断食または時間制限給餌を試すこともできます。
毎日のカロリー摂取量を制限する減量計画は、このカテゴリーに分類されます。 たとえば、通常1日あたり2, 500カロリーを消費してから1, 200カロリーの食事に切り替えると、基本的にカロリー摂取量が制限されます。 ただし、一部のダイエット計画は他のダイエット計画よりも柔軟性が低くなります。 たとえば、500カロリーの食事プランは、健康に影響を及ぼし、深刻な栄養不足を引き起こす可能性があります。
一般的に、 クラッシュダイエットのカロリーは非常に低いです。 これらの減量計画は一時的な結果のみを提供し 、Penn Medicineが指摘しているように、腎臓の損傷、異常な心拍数、脱水および電解質の不均衡をもたらす可能性があります。
上記のように、カロリー制限は有益です。 ただし、臨床試験で使用される食事計画は 栄養的に健全であり、キャベツスープダイエット、レモネードダイエット、栄養チューブダイエットなどの非常に限られた食事とは共通点はありません。
たとえば、ウォリアーダイエットを考えてみましょう。 この食事パターンは主に 断続的な絶食 に基づいています。つまり、食物摂取がほとんどまたはまったくない期間に続いて摂食期間が含まれることを意味します。 食事者は、1日20時間は食事を控え 、夜は4時間以内に食事をしなければなりません。 支持者は、これが人間が何百万年も前に食べた方法だと言います。
残念ながら、戦士の食事に関する研究は行われていません。 ただし、断続的な絶食（IF）と食事制限の健康上の利点をサポートする多くの証拠があります。
2017年8月の Proceedings of the Nutrition Society で公開されたレビューによると、IFは代謝の変化を引き起こし、体重減少につながり、肝臓、心臓、腎臓、筋肉、およびその他の臓器またはその周辺の脂肪沈着で構成される 異所性脂肪 を減少させる可能 性が あり、組織。 このタイプの脂肪は、炎症、インスリン抵抗性、心イベント、腎機能障害のリスクが高いことに関連しています。
2014年12月の International Journal of Obesity に掲載された別の研究論文では、5：2ダイエットプランなどの一般的なIFプロトコルが、総食物摂取量を減らすことで体重減少を促進することが示唆されています。 欠点は、 空腹時に空腹が増えることです。そのため、より多く食べることになり、ダイエットをやめる可能性があります。 毎日のカロリー制限は、長期的にはより持続可能であり、より良い健康上の結果をもたらす可能性があります。
食事の計画方法
毎日のカロリー制限または断続的な絶食を選択するかどうかにかかわらず、減量の鍵はカロリー不足を引き起こすことです。 基本的に、摂取するよりも多くのカロリーを消費するか、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。
メイヨークリニックが指摘しているように、 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当します （ただし、この数値は石に設定されていません）。 つまり、毎日の食事から3, 500カロリーを削減したり、運動で3, 500カロリーを消費したりすると、1ポンド減ることになります。
現在のエネルギー摂取量を確認してください。 たとえば、食事が1日あたり2, 000カロリーを提供する場合、それは1週間あたり14, 000カロリーです。 週に2ポンドを失うには 、7, 000カロリーをカットする必要があります。 したがって、 1, 000カロリーの食事に切り替えて、それに応じて食事を計画する必要があります。
使用できるコツは次のとおりです。 水、繊維、またはタンパク質を多く含む食品をいっぱいにします。 たとえば、キュウリは95パーセント以上の水で、カップあたり8カロリーしかないので、体重を気にすることなくいつでも楽しめます。 七面鳥の胸肉、マグロ、卵などのタンパク質が豊富な食品は 、満腹感を高め、体組成を改善する可能性がありますが、 繊維は体を長く保ちます。
ナッツ、種子、オリーブオイル、その他の栄養豊富な食品は、健康的で風味に満ちています。 欠点は、カロリーが高いことです。 たとえば、ピスタチオは1食あたり159カロリー（1オンス）を誇ります。 ほとんどの人は一度に1食分以上食べるので、カロリーはすぐに増えます。
カロリー制限のある食事は、主に野菜、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、果実、卵で構成されます。 これらの食品はカロリーが低く、満腹効果があります。 1, 000カロリーの食事プランは次のようになります。
朝ごはん
- 半熟卵2個 ：120カロリー、タンパク質12グラム、脂肪8グラム
- 中型バナナ1個 ：105カロリー、タンパク質1.2グラム、脂肪0.3グラム、炭水化物26.9グラム、繊維3.1グラム
スナック
- カッテージチーズ （1/2カップ）：90カロリー、タンパク質12.9グラム、脂肪2.5グラム、炭水化物6グラム
ランチ
- ローストチキンブレスト （3.5オンス）：107カロリー、タンパク質21.4グラム、脂肪0.8グラム
- 1中サツマイモ ：115カロリー、タンパク質2グラム、脂肪0.2グラム、炭水化物26.7グラム、
繊維3.8グラム
- みじん切りサラダブレンド （2.9オンス）：25カロリー、タンパク質2グラム、炭水化物5グラム、繊維2グラム
スナック
- 低脂肪ギリシャヨーグルト （3.5オンス）：73カロリー、タンパク質9.9グラム、炭水化物1.9グラム、繊維3.9グラム
- アーモンド （1オンス）：164カロリー、タンパク質6グラム、脂肪14.1グラム、炭水化物6.1グラム、繊維3.5グラム
晩ごはん
- ワイルドサーモン （2.9オンス、調理済み）：155カロリー、タンパク質21.6グラム、脂肪6.9グラム
- ケール （1カップ、調理済み）：42カロリー、タンパク質3.4グラム、脂肪1.4グラム、炭水化物6.2グラム、繊維4.7グラム
この食事プランでは、約996カロリー、タンパク質92.4グラム、脂肪34.2グラム、炭水化物78.8グラム、繊維21グラムを提供します（ オオバコ殻 を摂取して繊維摂取量を増やすことを検討してください）。 タンパク質含有量が高いため、ダイエット中に除脂肪体重を維持するのに役立ちます。 ハーブ、スパイス、ピクルスで味付けして、風味を増します。
体重を減らして摂取量を1日あたり1, 000カロリーに制限することもできますが、これはカロリーが少なすぎて栄養不足のリスクにさらされる可能性があります。 National Heart、Lung and Blood Instituteは、男性は1日に1, 500カロリー未満、女性は1, 200カロリー以上摂取すべきではないと述べています。 カロリー制限食を開始する前に医師に相談してください。
