エンドモルフは体に自然に「丸い」形状をしており、柔らかく不明確な筋肉の緊張が特徴です。 彼らは筋肉を容易に構築できるより大きな骨構造を持つ傾向がありますが、しばしば体脂肪を失うのに苦労します。 自然に遅い代謝率が原因である可能性があるため、エンドモルフは、効果的な減量を達成するために栄養とトレーニング戦略を変更する必要があります。 このボディタイプがおなじみのように聞こえる場合は、いくつかの基本的な減量のヒントを参考にして、脂肪減少の取り組みをガイドしてください。
レジスタンストレーニング
「エクストリームリーン&」著者のジョナサンローソンによると、重量挙げまたはレジスタンストレーニングは体脂肪を減らす最も効果的な手段です。 「それをしている間にカロリーを消費するだけでなく、代謝率を最大48時間以上上昇させます」とDavid Zinczenkoは「The Abs Diet」で述べています。 レジスタンストレーニングは、代謝的に活性な除脂肪筋肉も構築します。これにより、より速い代謝が永続的に促進されます。 ダイエット中に重いものを持ち上げ続けることを恐れないでください。体脂肪を落として筋肉を維持するのに役立ちます。
カーディオ
特にエンドモルフは、できるだけ多くのカロリーを消費する必要があるため、心臓は重要です。 「脂肪と闘う」作家のジェフ・アンダーソンは、レジスタンストレーニングトレーニングの直後に30分を行い、体脂肪を直接ターゲットにすることを推奨しています。 必要に応じて追加の有酸素運動セッションを追加しますが、週ごとに追加のセッションを追加するか、一度に10〜15分余分に追加します。
強度テクニック
あなたの運動強度を高めるための1つの素晴らしい方法は、より頻繁にジムを打つことです。 通常はメンテナンス目的に適している週3日ではなく、月曜日から金曜日まで週5日のトレーニングを試してください。 また、ワークアウトセット間の休憩時間を短くし、次のセットまたはエクササイズに進む前に30〜45秒だけ休憩します。 Lawsonでは、NAまたは負のアクセントのあるセットを推奨しています。つまり、運動の重みを6秒の遅いカウントに下げることを意味します。 これにより、筋肉繊維に微細な裂け目が生じ、身体が最大72時間、より多くのカロリーを消費するようになります。これが、ローソンが「脂肪から筋肉へ」の技術と呼ぶ理由です。
炭水化物タイミング
炭水化物の摂取量が多すぎると、ホルモンのインスリンが急上昇し、それが体の脂肪燃焼を停止させ、貯蔵を開始させます、とMackie Shilstoneは「The Fat Burning Bible」で述べています。 朝にトレーニングする場合は、1日の早い時間帯にすべての炭水化物を摂取し、夜の食事からそれらを切り取ります。 夜に運動する場合は、運動直後に炭水化物を摂取する必要があります。 しかし、筋肉の再構築にほとんどの炭水化物が使用されているこのアナボリックウィンドウでも、エンドモルフは過剰な脂肪の蓄積を経験する可能性があります。 ワークアウト直後の60 gから始めて、残りの炭水化物を早めの食事に広げて、さまざまな量を試します。 外観、体重、体脂肪率を監視することにより、必要に応じて数値を調整できます。
脂肪摂取
「エクストリームリーン」の著者であるジョナサンローソンとスティーブホルマンは、あなたの脂肪摂取量を総摂取量の25パーセント以下にしないことを推奨しています。 低脂肪になると、適切なホルモン機能をサポートするのに十分な食事性脂肪が得られません。その結果、体は重要な脂肪燃焼および筋肉構築ホルモンを十分な量生成せず、体重減少が遅くなります。 ほぼすべての脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、種子、オメガ3魚油、亜麻仁油、ピーナッツバターなどの不飽和源に由来する必要があります。
