加齢に伴い、代謝が遅くなり、筋肉量が減少するため、長期的には体重が増加する可能性があります。 50歳の女性の食事プランのサンプルでは、タンパク質が多く、適度な量の炭水化物と脂肪が含まれている必要があります。 定期的な運動、特に筋力トレーニングが最も重要です。
体重増加と老化
あなたは正しい食べ物を食べ、定期的にジムに行き、アクティブなライフスタイルを持っています。 それでも、あなたは体重を増やし続けます。 腰が大きくなり、腕がだらしなく見え、筋肉の緊張を失っているようです。 好むと好まざるとにかかわらず、これらの変化は経年変化に伴い正常です。
_老化プロセス_は、筋肉の損失、脂肪量の増加、70歳までの脂肪分布の変化を引き起こします。ほとんどの人は、時間が経つにつれて腹部に脂肪を蓄積する傾向があります。 対処しないままにしておくと、これらの問題は肥満、高血圧、心臓病、早死につながる可能性があります。
老化を止めることはできませんが、その影響を軽減して健康を楽しむことができます。 肥満または太りすぎの場合は、わずかな体重減少でも役立ちます。 ジャーナル Obesityが 発行した2014年2月の臨床試験では、太りすぎで体重を減らした太った高齢者は、 18か月以内に心血管の健康と可動域が大幅に改善しました 。 同時に、彼らは無駄のない質量を得ました。
減量は、寿命を延ばし、60歳以上の成人の主な死因である心臓病から保護することもできます。 2013年6月の Journal of the American Geriatrics Society で取り上げられた臨床試験では、食事による体重減少が炎症を軽減する可能性があることがわかりました。これは、心血管の問題の主要な要因です。
北米閉経学会が指摘しているように、女性は閉経に伴うホルモンの変化により、中央部付近で体重が増加する傾向があります。 実際、40〜59歳の女性の約3分の2が余分な体重を抱えています。 中年になると、 年間約1.5ポンドの体重増加が期待できます。
幸いなことに、50代の体重増加を防ぎ、減らす方法があります。 食事と定期的な運動は、すべての違いを生むことができます。 重要なのは、一貫性を保ち、永続的なライフスタイルの変更を行うことです。 結局のところ、あなたは年齢に関係なく、あなたのベストを見て、感じたいです。
食習慣を変える
肥満や他の慢性疾患はあなたのライフスタイルに多く関係があります 。 BioMed Research Internationalの 2014年4月版に掲載されたレビューによると、栄養不良、運動不足、睡眠不足、ストレス、うつ病、不安はすべて慢性疾患の発症に寄与しています。
たとえば、砂糖、塩、トランス脂肪、アルコールを多く含む食事は炎症を引き起こし、体内で連鎖反応を引き起こします。 インスリン抵抗性、心臓病、認知症、2型糖尿病は、しばしば炎症性の基盤を持っています。
最初にすることは、食事から加工食品を切り取ることです 。 今すぐカロリーにこだわらないでください。 濃い緑の葉、トマト、ズッキーニ、新鮮な果物、魚、赤身の肉、ナッツ、種子などの自然食品でいっぱいになるようにしてください。 揚げるのではなく、生、グリル、蒸し、ゆで、またはローストでお楽しみください。
洗練されたオイルをエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、その他の健康的な脂肪と交換します。 たとえば、 オリーブオイルは地中海料理の主食です。
ジャーナル Frontiers in Nutritionに 掲載された2019年2月のレビューで報告されているように、オリーブ油は抗酸化物質とオメガ3に富み、炎症と戦い、血中脂質を改善し、コレステロールの酸化を減らします。 さらに、オリーブオイルは、バランスの取れた食事の一部として消費されると、ボディマスインデックス、総体重およびウエスト周囲長を減少させるのを助けるかもしれません。
あなたが体重を減らすためにできるもう一つのことは、新鮮な果物、アーモンド、クルミ、野菜スティックまたは低脂肪の乳製品にあなたの行くスナックを置き換えることです。 たとえば、 果物は 、肥満とその合併症から保護しながら、健康的な体重を維持しやすくします。 繊維が豊富で、 満腹感と空腹感を抑え 、カロリー摂取量を減らします。 さらに、果物の特定の栄養素は脂肪の分解を刺激し、脂肪の蓄積を防ぎます。
カロリーの必要性を判断する
食生活を変えることでスリムになりますが、カロリー摂取量にも注意する必要があります。 何でも食べすぎると、体重が増えてしまいます。
たとえば、オリーブオイル大さじ1（13.5グラム）は119カロリーです。 2014年5月に BMC Medicine で発表されたコホート研究によると、毎日10グラムのオリーブオイルを消費するごとに、心臓病のリスクが 10％、 死亡リスクが7％低下する可能性があります。 ただし、健康上の利点にもかかわらず、この機能性食品は、過剰に摂取すると、食事に不要なカロリーを追加する可能性があります。
1ポンドの体脂肪には約3, 500カロリーがあります。 したがって、5ポンドを失いたい場合は、運動を通じて17, 500カロリーを消費するか、食事からカットする必要があります。 または、 食事と運動を組み合わせて 、より速い結果を得ることができます。
50歳の女性を対象としたクッキーカッターのサンプル食事プランは、機能しそうにありません。 減量への万能のアプローチはありません。 理想的な食事は、毎日のカロリーのニーズとライフスタイルの習慣と一致する必要があります。
運動を習慣にする
栄養はパズルのほんの一部です。 老化により除脂肪量が減少することを忘れないでください。 筋肉組織は体脂肪と比較して、より多くのエネルギーを使用して自身を維持します。 したがって、筋肉の損失は代謝を遅くし、体重を減らして体重を抑えるのを難しくします。
定期的な運動は、健康を改善しながら筋肉の構築と維持に役立ちます。 Journal of Physical Activity&Healthに 掲載された2014年11月の研究では、高運動群と低運動群の両方が3年間にわたって体重減少を維持していることがわかりました。 さらに、2016年11月に Maturitas で発表されたレビューで指摘されているように、身体活動は、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぎ、筋肉機能を高め、閉経後の女性の心臓病のリスクを減らす可能性があります。
最良の結果を得るには、筋力トレーニング、インターバルトレーニング、および心血管運動を組み合わせて使用してください。 ランニング、ハイキング、サイクリングなどの有酸素運動は、大量のカロリーを消費し、筋力を高めます。
時間に余裕がない場合は、ワークアウトをミニセッションに分けてください。 たとえば、朝一番にヨガやピラティスを練習し、昼休みに早歩きし、その日の後半にジョギングに行きます。
