ワークアウトを開始すると、通常、体重を減らすのではなく、体重を増やすことが期待されます。 しかし、体重が体重を落としていない場合でも心配しないでください-あなたのトレーニングルーチンは脂肪ではなく無駄のない体重を獲得している可能性があります。 体重を減らそうとしている場合は、代わりに体重を増やしていても、体にプラスの変化が見られます。 そして、あなたが獲得しようとしているなら、筋肉を着けることはあなたが正しい軌道に乗っていることを意味します。 目標が何であれ、変更を加える前に、必ず医師に食事と運動について話し合ってください。 オンラインカロリー計算機の助けを借りて、毎日の栄養を追跡することも素晴らしいリソースです。
より多くの筋肉の利点
筋肉を増やすと、体重が増えますが、欠点よりも利点があります。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、健康的な体重を維持しやすくなります。 これは、体重を減らそうとする場合に特に重要です。これは、不要な体重を減らし続けるために摂取量をそれほど制限する必要がない可能性があるためです。
筋肉も健康に良いです。 筋力トレーニングは、血糖、骨の健康、気分、睡眠、心臓の健康を改善します。 また、全体的な強度、バランス、生活の質も向上します。
筋肉を鍛えるためのワークアウト
あなたが獲得しようとしている場合、余分な体重のほとんどが筋肉から来ている場合、あなたはより健康になります。 しかし、あなたはそれに取り組む必要があります。 IDEA Health and Fitness Associationによると、適切な運動がなければ、追加した3ポンドのうち2ポンドが太っている可能性があります。
筋力を伸ばすには、筋力トレーニングが必須です。 腕、脚、背中、肩、腹筋など、すべての主要な筋肉グループを週に2〜3日運動させます。 3人から15人の担当者で構成される最低1つの演習を完了します。最後の担当者は非常に難しいため、ほぼ不可能です。
IDEAによると、筋肉の増加はゆっくりとなるはずです-週に1/2〜1ポンドの割合で。 最初は多くの利益を得ることができますが、1年後には週に1/2ポンド未満のペースで落ち着くことがあります。
筋肉を得るために食べる
筋肉量を追加したいときは、どのように何を食べるかがトレーニングと同じくらい重要です。 筋肉の成長には余分なカロリーが必要です。 カロリー摂取量を1日あたり200〜400カロリー増やして、摂取量を増やしましょう。
また、筋肉を構築する際に十分なタンパク質を取得することに集中したいと考えています。 筋肉の成長には、体重1ポンドあたり0.7〜0.8グラムのタンパク質、または180ポンドの人の場合は126〜144グラムを目標とします。 さまざまな食品にタンパク質が含まれているので、毎日のニーズを満たすのにそれほど苦労はないはずです。 1個の卵には、6グラム、3オンスの鶏肉26グラム、1カップの低脂肪ヨーグルト12グラム、1カップのキヌア8グラム、2杯のピーナッツバター8グラムが含まれています。
食事のタイミングは、筋肉の重量増加にも重要です。 トレーニングの1〜3時間前に、炭水化物とタンパク質を含む食事またはスナックを必ず食べてください。ターキーサンドイッチやギリシャヨーグルトとフルーツを試してください。 炭水化物はエネルギーを供給しますが、タンパク質のアミノ酸は運動前に筋肉の構築を促進します。
ワークアウト後の食事も同様に重要です。 運動後の30分間は、筋肉の回復と構築のためのプライムタイムであり、低脂肪チョコレートミルクやピーナッツバター入りリンゴなど、炭水化物とタンパク質を含むスナックの理想的な時間です。
筋肉は脂肪よりも重いのですか？
筋肉が脂肪よりも重いことを聞くと、運動中に体重が減少するのではなく上昇することに気づいた場合、気分が良くなることがあります。 しかし、この神話はかなり長い間ジムを回っていましたが、それは真実ではありません。 1ポンドの脂肪は1ポンドの筋肉と同じ重さです。
脂肪と筋肉の違いは？ 密度。 1ポンドの筋肉は、1ポンドの脂肪よりも少ないスペースを占有します。 調子を整えようとしている場合は、体重の数よりも衣服のフィット感に注意を払うことを検討する必要があります。 。
筋肉増強時の水分量
水分を保持することは、筋肉を構築しているときに体重計の数値が下がるのではなく上がる理由の1つかもしれません。 重りを持ち上げると、筋肉に負担がかかって裂け、けがをします。 筋力トレーニングの1日または2日後に感じる筋肉痛は、治癒プロセスの一部です。 「気分が良い」痛みに加えて、筋肉も水分で腫れます。 これらの余分なポンドはただあなたの筋肉痛に閉じ込められた水であるかもしれません、そして、それは最大10日間ぶらぶらするかもしれません。
体重を減らすために運動している場合、痛みと追加のポンドが落胆することがあります。 しかし、痛みを乗り越えて体重を減らす唯一の方法は、それらの筋肉を動かし続けることです。
カロリーが多すぎる
運動は減量にとって重要ですが、ダイエットも重要です。 Obesity Reviewに掲載された2012年のレビュー研究によると、運動中に食事を変更する努力をしていない場合、運動中に失われたカロリーを補って食べることがあります。 体が火傷するよりも多く食べると、体重が増えます。
運動は食欲を抑えることがありますが、筋肉を鍛えるための重量挙げは、空腹やトレッドミルでの30分間のランニングを妨げることはありません。 さらに、筋肉を追加して燃焼させる余分なカロリーが食欲を刺激する場合があります。 筋肉を追加するときに体重を増やしたくない場合は、食事、特にカロリー摂取量にもっと注意を払う必要があります。 カロリーバランスを維持することは体重を維持するのに役立ちますが、あなたの体が必要とするよりも少ないカロリーを食べると失うことができます。 オンラインのカロリー計算機で現在の体重を維持するために必要なカロリー数を決定し、毎日その数を満たすことを目指します。 体重を減らそうとする場合、維持する必要があるカロリーよりも1日あたり500カロリー少なく食べると、1ポンド減量するのに役立ちます。
果物や野菜などの低カロリーの栄養豊富な食品、全粒穀物、家禽や豆などのタンパク質のリーンソース、低脂肪乳製品、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪で空腹を抑えましょう。 早歩き、自転車、エアロビクスクラスなどの有酸素運動を追加して、カロリーを消費し、食欲を抑えます。
ワークアウト、睡眠、体重増加
完璧な世界では、いつでも好きなときに運動することができます。 残念ながら、仕事、学校、家族が邪魔をする可能性があります。つまり、早朝や深夜に筋肉を鍛え、睡眠スケジュールを乱すことになります。 十分な睡眠をとらないと、食欲を調節するホルモンに影響を与え、炭水化物や糖分の多い食品に飢え、過食や体重増加につながる可能性があります。
あなたが朝のエクササイズをしているなら、夜のテレビを飛ばして早く寝なさい。そうすれば、あなたは早めの運動のために十分に休息できる。 夜間のエクササイズでは、干し草を打つ3時間前に運動を終了し、身体がベッドでリラックスできるようにします。
