カロリー不足を確立するためにできることは、健康的な食事の選択から会議室での座り込みの代わりにウォーキングミーティングを行うこと、そしてもちろん大量のカロリーを消費する有酸素運動まで、あなたの腹の周りの体重を減らすのに役立ちます。 しかし、人々はレジスタンストレーニングがカロリーを消費することを時々忘れます 。 実際、研究では、トレーニング計画にウェイトトレーニングを含めることで、深刻な腹部のスリム化のメリットが得られることが示されています。
ヒント
トレーニングにウェイトトレーニングを取り入れることで、お腹をより早く細くすることができますが、おもりを持ち上げる だけで おなかの脂肪を失うのに十分かどうかは議論の余地があります。
2種類の腹脂肪
あなたは実際に2種類の腹脂肪があることを知っていましたか？ 指の間で脂肪のロール（大きなまたは小さな）をつまむことができる場合、それは皮膚のすぐ下にあるため、 皮下脂肪と呼ばれます。
しかし、あなたもあなたの腹腔内に内臓脂肪を持っています。 それはあなたの内臓をパディングするという実用的な目的を果たします。 しかし、それが多すぎると有害であり、深刻な健康リスクを引き起こす可能性があります。
良いニュースは、両方のタイプの腹部脂肪がすべての減量計画の背後にある1つの実証済みの概念に反応することです： カロリー不足の 確立 、または摂取するより多くのカロリーの燃焼。その方程式には実際には2つの部分があります—より多くのカロリーを消費できるように身体活動を増やし、キッチンで働いているときにそのような苦労をすべてキャンセルしないように健康的な食事を選択します。
ヒント
食事についてのガイダンスが必要ですか？ 国立衛生研究所（NIH）からヒントを得て、さまざまなカラフルな果物や野菜に加えて、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、高品質のタンパク質を食べることに焦点を当てます。 飽和脂肪とトランス脂肪、ナトリウム、砂糖の摂取を制限し、ポーションサイズを制御します。
カロリーカウンターの場合、NIHの報告によると、女性は一般に1日あたり1, 200〜1, 500カロリーの食事で安全に体重を減らします。 安全に体重を減らしたい男性は、1日あたり1, 500から1, 800カロリーの努力をする必要があります。
カーディオ対ウエイトトレーニング
一般的な規則は、 すべての身体活動があなたがより多くのカロリーを消費し、カロリー不足を達成し、それによってあなたの体全体からあなたの腹を含む脂肪を失うのを助けるということです。 しかし、あなたはその腹を失うことを期待してウェイトトレーニング のみ を行うべきですか？ それは現在進行中の論争の問題です。そして、ウエスト周囲長を最も効果的に減らす活動に関する最も決定的な最近の研究の1つでさえ、決定的な答えを出すことができませんでした！
肥満の 2014年12月号で発表されたその研究では 、 研究者は、ウェイトトレーニングまたは有酸素活動がウエスト周囲の減少に効果的かどうかを判断するために、12年間、10, 500人のそうでなければ健康な男性のコホートを追跡しました（腹部脂肪）。 データは、ウエイトトレーニングが腰囲の減少と最も強い関連性を示し、好気性活動が体重全体の減少と最も強い関連性を示すことを示しました。
しかし、それは複雑です。 それらの同じ研究者は、 肥満レビューで 公開された2011年9月のシステマティックレビューを参照しました。それは 、内臓脂肪を減らすレジスタンストレーニングよりも有酸素活動がより効果的 で あることがわかりました。
Journal of Applied Physiologyで 2012年12月に発表された研究でも同じことがわかりました。 また、筋力トレーニングに従事したことを報告した2014年12月の調査の男性は、テレビの視聴時間の短縮、有酸素運動の実施時間の延長、より質の高い食事の摂取など、全体的に健康的な習慣にも従事していることも注目に値します。
起きて移動
研究者が確実に言えることは、体がどのように脂肪を蓄え、失うかには多くの要因が関与し、 すべての身体活動がそれを失うのを助けることができるということです。 これは、ウェイトトレーニングと有酸素運動の両方が体脂肪の減少に役立つことを示す数多くの研究によって裏付けられています。
たとえば、 肥満の 2017年11月号に掲載された研究では、有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方が、減量食と組み合わせて体脂肪量を減少させることがわかりました。
疑わしいときは、できる限り動かしてください。 そして、もしあなたが腹脂肪減少のためのウエイトトレーニングのアイデアが本当に好きなら、それをあなたの減量計画の中心部分にしてください。あなたにとって最も効果的なトレーニング計画は、長期。
しかし、運動計画から心血管活動を完全に除外しないでください。 腹部脂肪の減少にも寄与するだけでなく、身体の健康を維持するために定期的な心血管運動も必要です。
米国保健福祉省は、週に最低150分間の中強度の身体活動または75分間の激しい強度の身体活動を取得することを推奨しています。 そのレベルの活動に加えて、ウエイトトレーニングと健康的な食事に固執することができれば、あなたはそのおなかの脂肪を失うことに順調に進んでいるはずです。
腹脂肪のための重量挙げの練習
それでは、どの脂肪強化運動が腹脂肪を失うのに最適ですか？ 臨床研究によると、 強度が重要です。
International Journal of Cardiologyの 2013年10月号に掲載された研究では、内臓脂肪の減少は、高強度のレジスタンストレーニングと中強度の心血管活動を組み合わせた被験者で最も高いことがわかりました。
次に高い内臓脂肪減少率は、高強度の有酸素運動と中強度のレジスタンストレーニングを組み合わせたグループで発生しました。 両方のモダリティで中程度の強度を行ったグループは、内臓脂肪も失いましたが、それはそれほど速くはありませんでした。
そのことを念頭に置いて、複数の筋肉を同時に補充する複合運動に焦点を合わせれば、より多くの成功を収めることができます-そして、より多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉を構築します。ワークアウトの強度。
その法案に合った多くの筋力トレーニングエクササイズのほんの一部は、追加のウェイトまたは抵抗のためにあなた自身の体重を使用して、以下を含みます：
- スクワットとレッグプレス
- 突進（無限のバリエーションがあります）
- ベンチプレス、チェストプレス、腕立て伏せ
- ラットプルダウン、プルアップ、プルオーバー、行
- デッドリフト、クリーンジャーク、スナッチなどを含むパワーリフト
ヒント
筋力トレーニングの後に回復するには、各筋肉グループが少なくとも1日休む必要があります。 したがって、筋力トレーニングセッションを隔日にするか、連続する筋肉グループを交互にトレーニングする必要があります。
たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に上半身を訓練し、火曜日、木曜日、土曜日に下半身を訓練し、日曜日に休んでからやり直すことができます。
