大殿筋とハムストリング筋を含む股関節伸展の筋肉は、立ち、歩き、走り、跳躍、水泳、および他の多くの活動に関与しています。 これらの筋肉の過剰使用または過少使用は、筋肉の不均衡につながり、姿勢または門の異常を引き起こし、怪我や腰痛のリスクを高めます。 このため、アスリートと一般の人々は、股関節を囲む筋肉の強度を維持する必要があります。 股関節伸筋強化運動を行うときは、尾骨を下に押し込み、へそを背骨に向けて常に腹筋を動かします。
四肢ヒップエクステンション
脚の延長は、部とハムストリングの両方で機能します。 これは、毎日の活動中に起こる脚の伸展動作に機能的に類似しているため、素晴らしい運動です。 脚を伸ばすには、四つんばいで両手を肩の下に、膝を腰の下に直接ひざまずきます。 背中を平らに保ち、頭から右足まで直線になるまで右脚を伸ばします。 1秒待ってから、4つすべてに戻ります。 左脚で繰り返します。 各脚で8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、足首のウェイトを着用します。
グルートブリッジ
lute橋は主に筋に働き、ハムストリングスとコア筋肉が助けます。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で腰を下にして横になります。 膝を腰と足に合わせて、膝から肩までまっすぐになるまで腰を持ち上げます。 1秒間保持した後、開始位置に戻るまで、腰をゆっくりと1つずつ椎骨を下げます。 8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、各腰の上にダンベルを保持するか、腰から肩まで直線を維持しながら、ゆっくりと片足ずつ行進してみてください。
スクワットとウェイト
スクワットは、大腿四頭筋、glut部、ハムストリングを対象として、上肢のすべての筋肉に働きかけます。 スクワットを行うには、足をヒップから離して、足を前に向けて立ちます。 見えない椅子に座っているかのように、ゆっくりと腰を上下させます。 バランスをとるために、同時に腕を肩の高さまでまっすぐに持ち上げます。 太ももが床と平行になったら、1秒間押さえてから、脚を開始位置に戻すときにas部を絞ってください。 8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、ダンベルを手に持つか、肩の後ろでバーベルを持ちます。
代替の肺
突進は、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut部、ふくらはぎを一度に機能させる素晴らしい多筋運動です。 突進を行うには、背筋を伸ばして背を高くし、左足で後方に大きく踏み出します。 胴体を直立させ、右膝を右足指の後ろに保ち、左膝を床に向かって下げます。 右の太ももが床と平行になったら、1秒間押し続けます。 立ち上がって左足で押して、立ち位置に戻ります。 右脚を後退させて繰り返します。 各脚で8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、ダンベルを手に持つか、肩の後ろにバーベルを持ちます。
ステップアップ担当者
ステップアップは、大腿四頭筋、ハムストリングス、および部を強化します。 ステップアップを行うには、地面から1 1/2〜2フィート離れた安定したベンチまたはプラットフォームの後ろに立ちます。 右足をベンチの中央にしっかりと置きます。 右脚の筋肉のみを使用してベンチに足を踏み入れます（つまり、左のふくらはぎの筋肉を最小限に抑えます）。 上部で1秒間一時停止し、ゆっくりと下降して重力に抵抗します。 左足を上げて繰り返します。 各脚で8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、ダンベルを手に持ってください。
