上腕二頭筋全体に取り組むことなく、運動中に上腕二頭筋の長い頭部分離を達成することは容易ではありません。 上腕二頭筋カールのバリエーションから10分間のエクササイズ、「最高の」上腕二頭筋運動を検討している運動に至るまで、上腕の筋肉を伸ばすためにできる多数の上腕二頭筋運動があります。
上腕二頭筋の解剖学
上腕二頭筋は、上腕骨または上腕骨の前にある両頭の筋肉ですが、骨自体には付着していません。 Teach Me Anatomyによると、長い頭と短い頭は肩関節の異なる領域から生じ、肘関節に挿入されます。
上腕二頭筋は、腕を手のひらから上へ下に向けて回転させます。 また、肘と肩で腕を曲げることができます。 体の腱が完全に破裂することはまれですが、上腕二頭筋の長い頭は破裂する可能性が最も高い腱の1つです。
ベストロングヘッド上腕二頭筋トレーニング
アメリカ運動評議会（ACE）が委託し、ウィスコンシン大学ラクロス校が実施した2014年8月の研究で、運動科学者のチームは、実際には「最高の」上腕二頭筋運動があることを発見しました。 研究者は、ケーブルカール、バーベルカール、集中カール、チンアップなど、最も一般的な上腕二頭筋運動のリストをまとめました。
研究者はその後、18歳から24歳の間に16人のボランティアを集めて、さまざまな運動を行い、無線筋電図装置で筋肉活動を測定しました。 彼らは、「集中カール」が最も効果的であることを発見しました。 理由？ 他のエクササイズとは異なり、上腕二頭筋を完全に隔離します。
集中カールがより効果的である理由には、心理的な要素もあります。 見下ろして筋肉の働きを見ると、モチベーションと集中力を高めるのに役立ちます。
10分間の上腕二頭筋トレーニング
上腕二頭筋を獲得することは、毎週ジムで何時間も過ごすことを意味する必要はありません。 ACEでは、同様に効果的かつ効率的な10分間の上腕二頭筋トレーニングを推奨しています。
- 交互の上腕二頭筋カール：各手にダンベルを持ち、手のひらを腰に向けます。 各ダンベルを1つずつ巻き上げ、手のひらを回して肩に向かいます。 脚を少し曲げ、肘を胴体の側面に近づけてください。 10〜15回繰り返します。
- プランクハンマー：プランクの位置に身を置き、各手をダンベルの上に置きます。 各腕を1つずつ持ち上げます。 体を揃え、腹部を固定し、腰を安定させ、肩の真下に肘を置きます。 10〜15回繰り返します。
- 逆カール：各手にダンベルを持ち、手のひらを体から遠ざけ、体に近づけてダンベルをカールさせてから、ゆっくりと体重を下げます。 膝が曲がっていて、腹筋がかみ合っていることを確認してください。 10〜15回繰り返します。
二頭筋カールのバリエーション
上腕二頭筋カールを実行する方法よりもはるかに多くの方法があります。 方法に関係なく、結果はほとんど常に同じです：筋肉上腕二頭筋。 ACEは、上腕二頭筋カールのいくつかのバリエーションについて説明しています。
- 等尺性スクワットで上腕二頭筋をカール：スクワットに下がって、両腕を脚の前に置き、手のひらを上に向け、ダンベルを手に置きます。 ダンベルを曲げ、肘を太ももに付けたまま、スクワット位置を保持し続けます。
- カールをフロントプレスにドラッグします。両手でダンベルを持ち、手のひらを上に向けて立ちます。 肘を後ろに引き、ダンベルを胸の高さまで持ち上げます。 この引っ張り動作の後、アームを前方に押して、地面に平行になるようにします。 次に、ダンベルを引き戻し、下げます。 この動きを繰り返します。
- ボブと織りのアッパーカット：肩の高さでダンベルを保持するスクワット位置から始めます。 上部の4つのカットを実行し、右側の天井に向かってパンチします。 ボブを左側に移動して、さらに4つの上部カットを行います。
