腰をスポット削減しようとする-またはこの領域で具体的に体重を減らそうとする-は機能しませんが、特定の運動は腰の筋肉を緊張させ、強化し、引き締めます。 筋肉のボリュームは脂肪よりも少ないスペースで済むため、脂肪を失いながら筋肉を増やすと、hip部が細くなりサイズが小さくなります。 ヒップのエクササイズと通常の筋力トレーニングプログラムを組み合わせることで、有酸素運動と健康的な食事がヒップサイズの縮小に役立ちます。
ウォーキングランジ
歩く肺は、腰の外側にあるlocated、ハムストリング、外転筋などの腰に挑戦します。 まっすぐに立ち、足をヒップ幅で離し、膝をわずかに曲げます。 腕を両脇に吊るし、腹部の筋肉を締め、右足を24インチ前方に踏み出します。 対応する足首の上に右膝を積み重ね、左足のボールの上に持ち上げます。 左膝を地面に向かって下げ、ゆっくりと床に落ちるときに両方の膝を曲げます。 左ひざが床に触れる前に停止し、右かかとを押し上げて立ちます。 左足を右足の前に24インチ前方に踏み出し、その側で突進します。 必要な量の繰り返しが完了するまで交互に繰り返します。
パルスプリースクワット
脈打つスクワットは、部と内側の太ももに挑戦します。 このエクササイズは、股関節の筋肉を引き締めます。 足を肩幅より2インチ広くし、つま先を45度伸ばします。 腹部の筋肉を締め、まっすぐに立ち、尻を後ろに突き出します。 膝と足首が互いに揃っていることを確認します。 運動中にこのアライメントを維持することで、スクワット中の膝の負担や怪我を防ぎます。 しわを地面に向かって下げ、足の裏が地面に平行になったら止まります。
下げた位置で、かかとを通して押し上げ、腰を2インチ持ち上げます。 さらに2回パルスを下げて完了します。 最後に、かかとを押し上げ、立った状態に戻り、目的の繰り返しを完了するまで繰り返します。
ブリッジレッグレイズ
ブリッジレッグレイズは二重の利点を提供します。腹部と腰の強さを構築しながら、ヒップを強化し、調子を整えます。 仰向けにマットの上に横たわり、膝を曲げ、足をglut部の6インチ前に置き、足の間にスペースを空けずに互いに隣り合わせにします。 かかとを通して押し上げ、腰を地面から持ち上げ、膝と肩と直線を形成するときに停止します。 右足を地面から持ち上げ、足を伸ばします。 膝をずっと揃えておくと、腰と腰の筋肉に問題が生じます。 30秒間保持し、右脚を地面に下ろし、反対側の脚で同じことを行います。
