チャーハンは、中国や他のアジアのレストランで人気のあるメインディッシュです。 普通のチャーハン1杯分は、カロリーの約56％が炭水化物、33％が脂肪、11％がタンパク質として提供されます。 チャーハンに肉を加えると、タンパク質と脂肪の両方が増えます。 このシンプルな料理を自宅で作ることを学ぶことで、チャーハンの脂肪、カロリー、ナトリウムの量を制御できます。
カロリー
米国農務省の食品栄養情報センターによると、チャーハンは1杯に約228カロリー含まれています。 ただし、他のソースでは、同じ量のプレーンチャーハンのカロリー数が高くなっています。 たとえば、Healthy Weight Forumの中国料理のカロリーチャートには、同じ量のプレーンチャーハンの363カロリーが示されています。 チャーハンは食品の一種であり、単一のレシピではないので、料理の準備に使用される米と油の量と種類により、カロリー数は異なります。 カロリーをカウントしている場合は、カロリーをカウントしすぎると誤解します。
脂肪
1杯のチャーハンには、約12〜14 gの総脂肪が含まれています。これは、1日の摂取量の約5分の1に相当します。 チャーハンの調理に使用される油の種類によって、チャーハンに含まれる飽和脂肪、多価不飽和脂肪、および一価不飽和脂肪の特定の量が決まります。 自分でチャーハンを作っているのでなければ、どのような油が使われているのかわからないかもしれません。 脂肪は健康のために必要であり、ビタミンA、D、E、Kを提供します。飽和脂肪とトランス脂肪を避け、適度に一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を摂取してください。
炭水化物
チャーハン1食分のカロリーの半分以上は炭水化物から得られ、約40〜50 gの炭水化物を提供します。 炭水化物は、あなたの体の主要な燃料源であるグルコースを作るために使用されます。 玄米で作られたチャーハンには、白米よりも複雑な炭水化物が含まれます。 複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも体の分解に時間がかかり、満腹感が長く残る場合があります。
タンパク質
どんな種類の肉も使わずに作られたプレーンチャーハンは、一食あたり約7 gのタンパク質を提供します。 チキンチャーハン、ポークチャーハン、ビーフチャーハンはすべて約12g、エビチャーハンは約11gのタンパク質を提供します。 食事に必要なタンパク質の量は、年齢と活動レベルによって決まります。 疾病対策予防センターは、成人および10代の若者には約45〜55 gのタンパク質を推奨し、年少の子供にはそれより少ない量を推奨しています。
ビタミンとミネラル
チャーハンは、いくつかの重要なビタミンとミネラルを提供しますが、多くの場合、ナトリウム含有量が高くなります。 ナトリウムは必要な栄養素ですが、過剰に摂取するのは簡単です。 食事に塩や醤油を加えないことで、チャーハンのナトリウム含有量を低く保ちます。 チャーハンは、ミネラルのカルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、および微量の銅とマンガンを提供します。 市販の米には通常、ビタミンBが強化されています。
ファイバ
一般に、チャーハンの食事には白米が使用されます。 白米には、1杯あたり約1.5 gの繊維、または1日の推奨摂取量の6パーセント強が含まれています。 玄米を使って自分でチャーハンを作り、食物繊維を3.5 g（推奨摂取量の14％）に増やすことができます。 繊維が詰まっているため、白いご飯の代わりに玄米で作られた場合、1食分のチャーハンを少なく食べることができ、カロリーを節約できます。
