股関節嚢は、脚の上部と骨盤をつなぐ靭帯です。 ヒップは、肩のようなボールとソケットのジョイントです。 さまざまな方向に自由に移動するため、引き伸ばしすぎると破損しやすくなります。 ヒップカプセルの柔軟性を高めると、ヒップの可動域が広がります。 ヒップカプセルストレッチを毎日のワークアウトルーチンに組み込むと、ヒップの柔軟性が向上し、怪我の防止に役立ちます。
前方ヒップカプセルストレッチ
ミシガン州立大学によると、前部股関節包のストレッチは、損傷した股関節のリハビリテーションに役立ちます。 硬い表面に伏せて置き、同じ側で片方の膝を肩の方に上げます。 これをしている間、まっすぐに戻ってください。 曲げた脚の足をまっすぐな脚の下に移動します。 できれば、まっすぐな脚の膝の上でこれを行います。 腰を地面に向かって押し、30秒間押し続けます。
強壮剤の採用
強直性の腰筋のリクルートメントストレッチは、しばしば股関節吸引と呼ばれます。 仰向けになって、手を腰の前に置きます。 股間が伸びるまで、ヒップをソケットに押し込みます。 ストレッチを10秒間維持してから、10回繰り返します。
ディープヒップローテーターのアクティベーション
Sports Injury BulletinのScott Smith氏によると、股関節ローテーターが深く作動すると、股関節嚢が安定するのに役立ちます。 多くの場合、かかとのスクイーズと呼ばれます。 両膝を曲げて仰向けに寝ます。 足の裏を一緒に押し、膝を地面に向かってゆっくりと下げます。 両方のヒップカプセルがすぐに伸びるのを感じます。
側線の伸び
コネチカットマッサージセンターオブマッサージセラピーのジョーズフE.マスコリノによると、横方向のストレッチは股関節カプセルの側面に柔軟性を追加します。 このストレッチは、他の誰かの助けを借りて行わなければなりません。 下腿を曲げ、上腿をまっすぐにして、横になります。 アシスタントに片手を腰に置き、もう一方を膝のすぐ上に置きます。 もう一方の手で体を安定させながら、膝の近くの手で下向きに穏やかに圧力をかけます。
後ラインストレッチ
後部のラインストレッチにより、ヒップカプセルの背面に柔軟性が追加されます。 仰向けに寝て、片足の膝を上げ、その脚の足を地面につけます。 曲げた膝の反対側の足の足首を横切ります。 両足をゆっくりと頭の方へ上げます。 ヒップカプセルがお尻で伸びるのを感じるはずです。
