後ろから見栄えを良くする秘secretは、お尻の3つの主要な筋肉である殿筋、大殿筋、中殿筋、および小筋の働きです。
この激しいトレーニングには、10部のすべての筋肉を強調する10の動きが組み込まれています。 部は、ほとんどまたはまったく休憩せずにワークアウトに非常によく反応する強力な筋肉群です。したがって、このワークアウトは、下半身全体と心血管のフィットネスに挑戦し、すべての動きの範囲で腰と部を必要とする動きを伴います。
セットの間に休憩なしで、1分間以下の各移動を実行します。 このワークアウトは、好きなだけ何度でも良い形で繰り返したり、腕、脚、腹筋、背中などを含む他の10分間のワークアウトと組み合わせたりすることができます。
1.ゴブレットスクワット
かかとを肩幅に離し、つま先を時計の上に立っているかのように11と1に開きます。 腰を曲げて後ろにしゃがんで後ろに押し出すように、動きの間ずっと胸の重さの接触を維持します。 膝は、動きの底で足首より上にあり、かかとに乗って立ち位置に戻る必要があります。
2.突進
これを前脚の運動と考えてください。 作業の90％は前脚の部と大腿四頭筋に集中する必要があります。 足を前に出して、動きの底に着くと、前膝が前足首よりわずかに前方になり、足首の適度な屈曲が可能になります。 両方の膝を90度の角度に曲げます。 前脚を押して、下から上に押し上げ、しわを強調します。 どちらの足で前に出ますか。
3.シングルレッグダンベルデッドリフト
すべての注意を立っている脚に集中させ、膝を少し曲げます。 立っている足の前の数フィートの場所で、動きを通して目を集中させてください。 ダンベルが自然に動き、肩の真下で終わるようにします。 下から前方に曲がった位置から立ち脚のかかとに押し込み、開始位置まで押し戻す力を作り出します。 片方の脚で30秒間行い、残りの30秒間はもう一方の脚に切り替えます。
4.消火栓
この演習では、4つすべてから始めます。 脚が体から出たり離れたりするときに、腰をロックして安定させます。 上部で3秒間完全に停止します。 頭と首を一直線に保ち、頭を地面を見下ろします。 片方の脚で30秒間行い、残りの30秒間はもう一方の脚に切り替えます。
5.ピストルスクワット
これは難しいバランスのとれた運動なので、動きとバランスを支援するためにあらゆる方法で腕を使用します。 片方の足だけで立ち、地面に身を下ろし、自由な足があなたの前に伸びます。 下から上に移動する前に息を吐きます。 膝が空間内で安定していて、体がそのピボット点を中心に動いていると想像してください。 かかとを押して立ち上がります。 片方の脚で30秒間行い、残りの30秒間はもう一方の脚に切り替えます。 ピストルスクワットを完全に行えない場合は、丈夫なものをつかんで手伝うか、シングルレッグスクワットを繰り返します。
6.三日月形キック
あなたの前で半円のキックで足を上げて回すときに、腰と骨盤の動きを最小限に抑えるために、コアを強く締めます。 腕を使ってバランスを取り、動きを助けます。 長く背の高い背骨で立ち、動いている脚のヒップに努力を集中します。
7.シングルレッグスクワット
立っている脚にすべての注意を向け、必要に応じて反対側の脚を支援に使用します。 アクティブな太ももの上部が地面と平行になるまで、腰を下げます。 膝をつま先のすぐ上で、または非常にわずかに前で終了します。 部を収縮させて、開始位置に戻ります。 片方の脚で30秒間行い、残りの30秒間はもう一方の脚に切り替えます。
8.スピードスケーター
左右に縛り付けながら、腰を下げたまま、体重をできるだけ地面に向けて下げます。 胸を上げたまま、目を前方に向けてください。 コアをしっかりと固定し、それを基盤として使用して、運動全体のバランスを維持します。
9.ジャンプスクワット
地面に向かってしゃがむときに体重を下げて、エネルギーを上向きに跳ね上げます。 ジャンプ後、膝を曲げて非常に穏やかに着地し、できるだけ音が小さくなるようにします。 上向きのスイングで腕を使って引っ張り、動きの力を発生させます。
10.ダンベル相撲スクワット
移動中は胸を持ち上げ、肩をリラックスさせ、耳から離してください。 胸の高さでダンベルを持ち、従来のスクワットよりも足を広く保ちます。 完全に2秒間カウントダウンするために一番下で一時停止し、かかとを押して立った状態に戻ります。 腰が従来のスクワットのように空間で後方よりも上下に動くようにします。 この種のスクワットでは、つま先はつま先の真上または後ろに並んでいます。
どう思いますか？
戦利品を増やすために好きな動きは何ですか？ これらのうち、通常のトレーニングに取り入れるのはどれですか？ このワークアウトはまだ試してみましたか？ どう思いました？ 他の10分間のトレーニングを試しましたか？ それらについてどう思いましたか？ それらを組み合わせるお気に入りの方法は何ですか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、経験を共有してください！
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