食事性脂肪は、ビタミンの吸収と健康的な発達に不可欠な役割を果たしますが、食事中の脂肪が多すぎると、体重増加やその他の健康上の懸念につながります。 食物脂肪に対するあなたの体のニーズを満たすために、主に一価不飽和および多価不飽和脂肪酸からの脂肪からカロリーの20〜35パーセントを得るようにします。 飽和脂肪の消費を総カロリーの7パーセント未満に制限し、心臓の健康を促進するためにトランス脂肪を完全に避けます。
ステップ1
毎日のカロリー目標を決定します。 理想的な脂肪摂取量は、消費するカロリーの数に比例します。 2, 000カロリーを消費する場合、例えば、1日の最小脂肪グラム目標は、1, 600カロリーを消費する場合よりも高くなります。
ステップ2
カロリー目標に20％を掛けて、食事脂肪から得られる最小カロリー数を計算します。 2, 000カロリーの食事では、最小要件を満たすために脂肪から400カロリーを目標とします。
ステップ3
脂肪から必要なカロリー数を9で割ります。各脂肪グラムには9カロリーが含まれています。 2, 000カロリーの食事では、400を9で割って、毎日合計44.4 gの脂肪になります。
ステップ4
購入する前に栄養表示を確認してください。 あなたの食べ物の1食分量を見てください-これは実際に食べる食べ物の量とは異なるかもしれません-そして、1食分あたりの脂肪グラムの数を見て、食物の脂肪含有量を決定します。 脂肪のグラムに9を掛け、その数に1食当たりのカロリーを掛けることで、脂肪から食品のカロリーの割合を計算できます。 たとえば、脂肪3グラムと1食あたり50カロリーを含む食品は、脂肪から27カロリー、またはそのカロリーの54％を取得します。
ステップ5
あなたの脂肪摂取量を追跡するのに役立つ食物日記をつけてください。 カロリーと脂肪の含有量に注意して、食べたものをすべて書き留めてください。 食事日記を使用すると、食事の脂肪目標を逃す原因となる食習慣を簡単に特定できます。また、食事の全体的な品質を監視および修正することもできます。
ヒント
脂肪から得られる最大カロリー数を計算するには、カロリー目標に35％を掛け、答えを9で割ります。
健康的な脂肪源には、冷水魚、ナッツ、種子、オリーブ、アボカド、ベニバナ、トウモロコシ、大豆、ひまわり、キャノーラ、オリーブなどの油が含まれます。 これらの食品には、有害な飽和脂肪またはトランス脂肪の代わりに、健康に良い不飽和脂肪が含まれています。 彼らが健康である間、不飽和脂肪はまだグラムあたり9カロリーを含んでいます。
警告
飽和脂肪が多すぎると、高コレステロールになります。 また、トランス脂肪は、血中コレステロールに悪影響を及ぼし、悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロール値を低下させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。
