あなたの人生のある時点で、あなたはしようとさえせずに平らな胃と小さな腰を持っていたかもしれません。 あなたが年をとるにつれて、しかし、運動や健康的な食事のための限られた時間での生理学と多忙なスケジュールが犠牲になり、あなたのウエストラインの拡大につながりましたが、すべてが失われるわけではありません。
カロリーを制御した栄養価の高い食事、定期的な有酸素運動、筋力トレーニングは、若い年の平らな腹と小さなウエストラインを取り戻すのに役立ちます。
あなたの体の形について現実的になる
まず最初に、自分の現実的な目標を決定します。 体はあらゆる形と大きさであり、一部の人々は、どんなに一生懸命努力しても、小さな細いウエストを持つことは決してありません。 自然に大きな体型またはリンゴの形をした体格（ウエストラインの周りがより広い体型）を持っている場合、砂時計の形は手の届かないところにあるかもしれません。
しかし、誰でも、その形状に関係なく、健康的な体重とトリムとトーンのある中央部を実現できます。 「平らで小さい」というよりも、目標は脂肪の減少と筋肉の獲得であるべきです。
財団は健康的な食事です
ジムで何時間も有酸素運動を行うことができますが、ジャンクフードを食べてその日のカロリーを定期的に摂取している場合、腹脂肪を失うことはありません。
まず、減量のために毎日消費する必要があるカロリー数を決定します。 これは、年齢、性別、現在の体重、活動レベルに応じて高度に個別化された数値です。 しかし、平均的な女性は体重を減らすために1日あたり約1, 500カロリーを消費する必要があり、一方、平均的な男性は毎日約2, 000カロリーを必要とします。
必要な量よりも多い場合も少ない場合もあります。 重要なのはカロリー不足であることです。つまり、消費するカロリーよりも毎日摂取するカロリーが少なくなります。
健康的な減量食は、主に新鮮な野菜と果物に焦点を当てており、赤身の肉と魚、または豆腐や豆、低脂肪乳製品または乳製品の代替品、全粒穀物などの他のタンパク質源が少量です。
植物油やナッツ、種子からの健康的な脂肪は適度に摂取する必要があります。 お菓子や砂糖の入った飲み物は完全にメニューから外すか、まれにしか食べられないものにしてください。
心血管運動で燃え尽きる
定期的な心血管運動は、心臓、肺、その他の臓器の健康と高機能を維持します。また、中央部および全身の脂肪燃焼の鍵となります。
自転車に乗ったり、ジョギングしたり、ダンスをしたり、水泳をしたり、心拍数を上げて汗をかかせるその他のアクティビティと低カロリーの食事のバランスを取りましょう。 Harvard Health Publicationsによると、体重が155ポンドの場合、水泳で223カロリー、または楕円形マシンで335カロリーを30分で燃焼できます。
重い人はより多く燃焼し、軽い人はより少なく燃焼します。 あなたのウエストラインの周りの結果を本当に見るために、週のほとんどの日、何らかの種類の心血管運動をすることを目指してください。
筋肉を構築して代謝を活性化
スポット削減は神話です。 一日中腹筋運動を行うことができますが、上部に大きな脂肪層がある場合、平らな胃と小さな腰はありません。 また、abエクササイズだけを行うと、全身の筋肉量を増やすことができなくなり、代謝が改善されます。
筋肉量が多いほど、安静時でもより多くのカロリーを消費します。 体重の有無にかかわらず、週に2〜3日間、全身の筋力トレーニングを行います。
腕立て伏せ、スクワット、ランジ、デッドリフト、プルアップ、ロー、ラットプルダウン、チェストプレス、ショルダープレスのほか、自転車やスーパーマンなどのコア（腰、斜め、腹筋）のエクササイズを行います。
1石で2羽の鳥を殺すには、高強度のサーキットトレーニングルーチンを実行して、筋肉を構築すると同時にカロリーを燃焼させます。 ここで重要なのは、セット間をほとんど休まないで、心拍数を上げることです。 ジャンプスクワットやバーピーなどのいくつかのプライオメトリックエクササイズで、火傷を実際に感じてください。
