筋肉の増加に気付くまでの時間は？

神経適応のおかげで、数週間以内にウェイトトレーニングの練習が楽になることに気付くかもしれません。クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

ヒント

神経適応のおかげで、数週間以内にウェイトトレーニングの練習が楽になることに気付くかもしれません。しかし、筋肉量の実際の長期的な増加には、通常約2か月の一貫したトレーニングが必要です。

短期的な筋肉の獲得

ウェイトを持ち上げ始めると、2種類の短期の「ゲイン」に気付くことがあります。 1つ目は、筋肉が一時的に血液で充満したときに発生する前述のポンプです。その短期的なポンプの印象的な効果は、男性俳優が上半身裸のシーンを行う前に立ち上がって一連の腕立て伏せを行う可能性があることです：それは彼らのペーチと腕を一時的に実際よりも大きくて重厚に見せます。

あなたが気づくかもしれない短期の筋肉のゲインの2番目の、しかし非常にインスタントではないタイプは、実際には神経の適応です。ニューメキシコ大学の運動生理学者Len Kravitz博士が説明するように、筋力トレーニングプログラムを最初に開始したとき、気づく筋力の最初の増加は、筋肉のサイズやパワーの増加によるものではありません。代わりに、神経系は基本的に筋肉を再配線して効率的に機能するため、神経適応の結果です。

神経適応からの利益は通常、筋力トレーニングプログラムの2〜8週間以内に示されます。しかし、クラビッツが説明を続けると、肥大に起因する長期的な筋肉の増加、または筋肉の大きさの増加を示すには、約16回のトレーニングが必要です。

筋力トレーニングのトレーニング間の休憩時間は、トレーニング自体と同様に筋肉を構築するために重要であるため、ほとんどの人は約8週間の週2回のトレーニングになります。偶然ではありませんが、そのトレーニングの頻度は、最適な健康のための保健社会福祉省のガイドラインにも匹敵します。審美的な理由で筋肉を構築している場合でも、定期的なレジスタンストレーニングを行うと、非常に現実的な健康上の利点も得られることを忘れないでください。

あなたの体が筋肉を構築する方法

筋肉の成長は、ダンベルやウェイトマシンを見つめることの魔法の結果ではありません。代わりに、それはレジスタンストレーニングワークアウトによって引き起こされる構造的損傷に対するあなたの体の反応です。「損傷」という言葉は悪いように聞こえるかもしれませんが、シュワルツェネッガーに完全に取り組み、あまりにも早く重量を持ち上げ始めた場合に起こる可能性があります。しかし、適切な量の重量を持ち上げている場合、その損傷は、筋肉繊維が収縮して自然に生じた抵抗に打ち勝つ結果です。

その損傷が完了すると、それは基本的にあなたの筋肉繊維を再構築する修復反応を刺激します。このメカニズムは、筋肉の肥大、または筋肉サイズの長期的な成長（その一時的なポンプとは対照的に）を引き起こすものでもあります。代謝性疲労、または本質的に疲労に至るまで筋肉を動かすことも肥大を促進しますが、アメリカ運動評議会が指摘しているように、どのメカニズムが肥大に大きな役割を果たすかは完全には明らかではありません。

ここに簡単な要点があります：筋肉を構築したい場合は、厳しい抵抗トレーニングトレーニングの短期的な構造的損傷を引き起こす抵抗レベルを使用するか、または筋肉を代謝疲労のポイントに至らせる抵抗レベルを使用して、一貫して運動する必要があります。

しかし、ワークアウトの間に十分な休息が必要です。これは、再構築と修復プロセス（最終的には大きくて強い筋肉を作り出す）が、ワークアウト自体ではなく、ワークアウト間の休憩中に行われるためです。

筋肉の成長率

運動に関するアメリカ評議会が説明を続けると、各身体は筋力トレーニング刺激に対して異なる反応を示します。したがって、残念なことに、長期的な筋肉成長の世界に入ると、すべての人に適用される単一のレートはありません。

筋肉の成長速度に影響を与える制御できない要因のほんの一部には、年齢、性別、ホルモンレベル、全体的な遺伝子構造が含まれます。一部の人々は実際に遺伝的に筋肉を素早く装着する傾向がありますが、他の人々にとっては闘争です。

ACEは、筋肉を構築するのに最適な条件に近い人の例を示します。完璧な世界では、20％の若い男性が、筋肉の急速な収縮（成長刺激に最もよく反応します）と強い筋肉を構築する遺伝的素因は、1ヶ月あたり約2ポンドの筋肉量を得ることができます。

しかし、ほとんどの人にとって、その速度は少し遅くなります。おそらく、あなたは女性であり、それに伴うさまざまなホルモンの構造を持っています。あなたは人生の少し後に筋力トレーニングを始めており、筋収縮の速い筋線維の割合が低いか、単に筋肉を簡単に構築する素質がありません。

これらの要因はすべてあなたのコントロールの外にありますが、幸いなことに、あなたの体が筋肉を構築するのを助けるためにあなたがコントロールできることはかなりあります。それについては後ほど説明します。最初に、一部の人々にとっては、筋力トレーニングへの実際の長期的な適応、つまり筋肉の成長が3〜6か月かかる場合があることに留意してください。そのため、すぐに多くの成長が見られなくても、筋肉を使い果たすのに十分なトレーニングをしている限り、それらの筋肉の増加は進行中です。

制御できる要因

遺伝子構造と筋力トレーニングでの大きな役割を変えることはできませんが、運動やライフスタイルを選択することで、迅速で健康的な筋肉成長の可能性を高めることができます。これらには、肥大を促進するのに十分なカロリーと適切な栄養素バランスで健康的な食事を食べること、適切な水分補給、十分な睡眠、適切なトレーニング量の維持が含まれます。

ニュージーランドの雑誌 Sports Medicineの 2016年11月号に掲載されたメタ分析によると、理想的なトレーニング量は週2回です。週に1回のトレーニングでも筋肥大が発生しましたが、週に2回の筋力トレーニングではかなり良い結果が得られました。

筋肉群を週に3回トレーニングすることがより良いかどうかについての科学的証拠やコンセンサスはありません。また、トレーニング間の休憩期間の重要性を考えると、これはより多くが自動的に優れていると仮定できない1つのケースです。

常にジムを叩く以外に、筋肉を適切に使い果たすために使用できる他のテクニックがいくつかあります。実際、適切なウェイトトレーニングは、体の調子を整える際の怪我を防ぐのに役立ちます。

これらの手法には以下が含まれます。