ベンチプレスによる腰痛を防ぐ方法

優れた胸部エクササイズをお探しの場合は、ベンチプレスを検討してください。AmericanCouncil on Exerciseが主催する研究では、ベンチプレスが胸部筋肉を隔離するためのトップであることが示されています。しかし、適切なフォームを使用していない場合や背中の怪我をしている場合は、不必要な痛みを感じるかもしれません。

ベンチプレスの際は、適切な形状にすることが重要です。クレジット：AzmanJaka / E + / GettyImages

ベンチプレスフォームを確認してください

運動中または運動後に痛みや不快感を感じるときはいつでも、あなたが最初にやるべきことは、持ち上げる重量を減らし、適切な形を使用していることを確認することです。

適切な機器を用意することから正しい形式が始まります。バーは、平らなベンチの上のラックに設置し、両側に同じサイズと数の重量プレートを載せる必要があります。ウェイトプレートは、持ち上げるときにずれないように、ウェイトカラーで所定の位置に固定する必要があります。

適切なベンチプレスを行うには：

ベンチに仰向けに横たわり、ラックバーと目がほぼ同じになるまでスクーティングします。
可能であれば、足を床のベンチのいずれかの側に平らに置きます。足が床に届かない場合、またはこの位置で不快感が生じている場合は、すでに問題、または少なくとも1つの問題を特定しています。そのための修正については、後ほど詳しく説明します。
足が床に到達し、この位置にいることが不快にならない場合は、手を伸ばしてバーをオーバーハンドグリップにします。手は肩幅よりも少し広くする必要があります。
バーを持ち上げてラックから外し、前方に振って胸の上に置き、ラックを片付けるスペースを確保します。
バーを胸に向かって下げながら肘を曲げ、腕を自然に横に広げます。保守的な運動範囲については、運動に関する米国評議会の推奨事項に従って、肘がベンチのレベルより少し下になったら停止します。

特に限界に挑戦することに集中している場合は、自分の悪い習慣にまったく気付かないことは非常に簡単です。

したがって、ベンチプレスの背中の痛みの原因を自分で見つけられない場合は、問題を解決するためにフィットネスの専門家とセッションを購入する価値があります。それができない場合は、外部入力を提供するようにバディに依頼するか、戦略的に配置されたミラーを使用するか、スマートフォンまたはタブレットを使用して、さまざまな角度からアクションで自分自身をビデオで撮影します。

あなたの体位について

パワーリフターがベンチプレスに落ち着くと、誇張された背中のアーチに意図的に体を置き、足を後ろに押し込んでこの位置決めを促します。一般的な筋力とフィットネスのために持ち上げる場合は、この誇張された姿勢をとる必要はありません。実際、それに慣れていない場合、これが腰痛の原因になる可能性があります。

ソリューション？膝の下の床で平らになるように足を前に動かし、ベンチに横たわっているときに腰が自然で中立のアーチになるようにします。足を少し離すと、より広い安定性のためのベースが得られ、背中のストレスが軽減される可能性があります。この胴体の位置では同じ機械的利点が得られないため、ここからバーを持ち上げるのが難しくなる場合がありますが、シフトによって腰痛が解消される場合は価値があります。

この中立位置で背中を保護するためのもう1つの方法があります。腹筋を収縮させたままにします。腹部を背骨に向けて引っ張ったり、背骨をベンチに向けて引っ張ったりします。一緒に、これはあなたの背骨を安定させ、あなたが無意識に過伸展に陥るのを防ぎます。

まだ不快ですか、それとも足が地面に届くだけの長さではないのでしょうか？足の高さのあるプラットフォームを作成すると、次のような場合に役立ちます。体重ベンチの横にプリオボックスまたは下のベンチを置き、それらの上に足を置きます。それがうまくいかない場合は、下のベンチを使ってプレスを行うことができるかどうかを確認してください。適切なバーベルラックがそのベンチにない場合は、代わりにダンベルプレスに切り替えることができます。

ヒント

運動する前にウォームアップしましたか？激しい運動を行う前に5〜10分ウォームアップすると、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクを軽減し、不快感を引き起こす可能性のある硬直した筋肉を抑えることができます。

あなたの股関節屈筋はどうですか？

股関節屈筋は骨盤の前面を横切り、腰で脚を曲げるように働きます。また、きつすぎると、ベンチプレスをしていなくても腰が痛くなることがあります。ベンチプレスの腰を伸ばした位置を想定すると、腰にさらに負担がかかる可能性があります。

たくさん座っていると、タイトで短い股関節屈筋に貢献する可能性があります。また、慢性疾患の予防に関する 2015年5月号に掲載された研究によると、現代の労働者は椅子に座っている時間の長さを認識していないかもしれません。研究者は、ニューヨーク市の3, 597人の成人からの自己報告調査を分析しました。被験者も歩数計を着用していました。平均して、成人は1日あたり423分間座っていると自己申告しました。歩数計は、座っている時間が490分（約8時間）に近いことを示しました。

高いプラットフォームに足を置くか、下のベンチからプレスを行うと、股関節屈筋の負担をある程度軽減できます。しかし、それらを伸ばすことはさらに役立ちます。柔軟性は、多くの場合、過小評価されているフィットネスの要素であり、怪我のリスクを軽減し、痛みのない可動域を延ばします。

次のストレッチからお気に入りを選んで、できればウォームアップ後またはトレーニングの最後に、週に少なくとも3回は試してみてください。各ストレッチを少なくとも15〜30秒間保持し、両側で2〜4回繰り返します。

移動1：ベンチヒップストレッチ

ウエイトベンチに横になります。
足を床に置き、ウエイトベンチの両側に置きます。
股関節屈筋が非常にきつい場合は、これで股関節屈筋を伸ばすことができます。そうでない場合は、別のバリエーションを試してください。

ムーブ2：ラングヒップストレッチ

ヒップ幅を空けて両足を合わせて立ちます。その後、左足で長い一歩を踏み出します。
両膝を曲げて、重心を少し落とします。
あなたの腰が水で満たされたバケツであり、あなたが体の後ろから少しの水を注いでいるかのように、骨盤をあなたの下に押し込みます。これにより、右腰の前にストレッチができます。
反対側で繰り返します。

移動3：クワッドストレッチとヒップストレッチ

壁、椅子、またはサポートに使用できる頑丈な家具やフィットネス機器の隣に立ちます。
体重を右足に移します。左足を床から持ち上げ、膝で曲げ、左手でその足首をつかむために手を伸ばします。
背を高く立て、膝を近づけ、左膝を下に向け、腰を前に優しく押し、左脚を後ろに引きます。左腰と太ももに軽い緊張がかかるまでストレッチします。痛みはありません。

ヒント

ベンチプレスの背中の痛みのトラブルシューティング

ベンチプレスをしても背中はまだ痛いですか？繰り返す価値があります。痛みを乗り越えないでください。代わりに、持ち上げる重量を減らし、フォームを確認し、体の位置を再確認する必要があります。背中の痛みが続く場合は、持ち上げをやめ、痛みの原因を特定するために医療専門家に相談してください。

医師または理学療法士の診察を受け、何かがあなたの痛みを引き起こしていることを認めても、必ずしも持ち上げるのを止めなければならないというわけではありません。実際、重いベンチプレスではない場合でも、ソリューションはより多くの身体活動を行うことがあります。あなたの医療チームがあなたの身体に最適な腰痛トレーニング計画を見つけるためにあなたと協力します。ベンチプレスを続けない場合、腕立て伏せ、ダンベルプレス、チェストプレス機、ケーブルフライなどの代替エクササイズをしていることに気付くかもしれません。