ヨガでは、ストレスを軽減し、背骨を伸ばし、身体の循環系を助ける能力のために、ヨガで定期的に練習が行われます。 反転テーブルは、頭や手のバランスを取る必要なく、同様の利点を提供します。
テーブルにしっかりと固定された状態で、希望する角度まで逆さまになります。 そこに着いたら、背骨に圧力をかけずにストレッチやエクササイズを行うことができます。 もちろん、単に逆さまにぶら下げてリラックスすることは常にオプションです。
反転テーブルを使用すると、腰痛も軽減できます。 Disability and Rehabilitation 誌で2012年1月に発表された小規模な調査によると、反転表を使用すると、腰椎椎間板の突出を治療する手術の必要性が大幅に減少します。
始め方
反転テーブルを自分の高さに調整します。 あなたの頭はテーブルのベッドの上に快適に置かれ、縁にぶら下がってはいけません。 各メーカーは異なるメカニズムを使用している可能性があるため、テーブルを調整するときは、指示を注意深く読んでください。
反転する程度を決定します。 初心者は、ボードを完全な180度ではなく、90度などの斜めから始めたい場合があります。 逆さまになることに慣れるにつれて、反転の度合いを徐々に増やします。 多くの反転テーブルには、反転度を選択できる安全ストラップが付属しています。 特定の好みにストラップを調整します。
安全で反転
テーブルに背を向けて立ち、足置きに足を置きます。 テーブルの指示に従って足を固定します。 傾けてテーブルを回転させ、反転させます。 該当する場合は、ハンドルを握ってください。 すばやく戻るのではなく、ゆっくりと移動します。
逆さまにぶら下がってリラックスしながら、深く呼吸し、鼻から吸い込み、口から吐き出します。 快適である限り、倒立状態を保ちます。 初心者は、最初は逆さまになると戸惑うかもしれません。 わずか2〜3分間反転させて開始することを検討し、快適になるまで徐々に10〜20分かけて作業を進めてください。
反転表の演習
逆さまに慣れたら、反転表の演習を追加します。 あなたがテーブルの上に倒れている間に背中を伸ばします。 腹部の筋肉を動かし、肩甲骨を背中に滑り込ませます。 腕がまっすぐになり、背骨が伸びるように、頭の後ろの地面に手を伸ばします。 少なくとも30〜60秒を目指しますが、快適に感じる限りストレッチを保持します。
仰向けになった状態でクランチを実行して腹筋を強化します。 肘を横に向けて、手を頭の後ろに置きます。 腹部の筋肉を脊椎に引き寄せ、肩甲骨を背中に滑り込ませます。 テーブルから頭、肩、背中上部を持ち上げます。 腹筋の収縮を感じるはずです。 リフトを1カウント保持してから、開始位置に戻ります。 12〜15回のクランチを3セット繰り返します。
直立位置に戻る準備ができたら、ハンドルで自分を引き上げます。 めまいを避けるために、非常にゆっくりと回転させます。 安定するまで待ってから、フットレストのロックを解除し、反転テーブルから出ます。
反転表のリスク
逆さにされることは背中の不快感には有益ですが、眼圧の上昇、血圧の上昇、心拍数の低下など、逆位の表のリスクもあります。 メイヨークリニックによると、高血圧、心臓病、緑内障のある人はこれらのデバイスを使用しないでください。
