あなたは体操をして、コアを動かし、ウェイトを持ち上げてきましたが、それでもあなたがいつも望んでいた平らで明確な腹筋を手に入れていません。 何が得られますか？
多くの人々はタイトなコアを望んでいますが、それを達成することは困難です。 あなたの腹筋の上に脂肪の層を落とすことを探しているなら、プロセスは実際にトレーニング中にちょうどあなたの中央部を対象とする以上のものを含みます。 ここでは、専門家をタップして分析しました。
：腹部脂肪を引き起こす4つの大きなこと—そしてそれらを打つためにできること
あなたの腹を超えて考える
カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルスセンターの太平洋神経科学研究所の認定パーソナルトレーナーであり、脳の健康コーチであるレスリー・ベルは、あなたが知っておくべき最初のことは、あなたは真ん中だけから脂肪の損失をターゲットにできないことです。 つまり、腹部の近くで脂肪を減らしたい場合は、全身の脂肪を減らす必要があります。
「筋力トレーニングに関する非常に一般的な神話は「スポットリダクション」と呼ばれます。つまり、体の特定の部位を鍛えると、その特定の部位から脂肪が溶け出すことを意味します」とLIVESTRONG.comに語ります。 「残念ながら、それはそれが機能する方法ではありません。脂肪の減少は全体的なプロセスであり、消費および燃焼するカロリーの数に依存します。」
Diabetologiaの 2014年3月のレビューによると、あなたの遺伝学はまた、あなたの体がどのように脂肪を貯蔵し分配するかにおいて大きな役割を果たします。 たとえば、女性は皮下脂肪をより多く蓄え、下半身の脂肪が多くなる傾向があります。 また、女性は男性よりも自然に高い体脂肪レベルを持っているため、男性よりも女性よりも目に見える腹筋がある方が簡単かもしれません。
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注意：腹脂肪には2種類あります
あなたが脂肪を失うことを探しているなら、それはあなたが体の脂肪の2つの主要なタイプの違いを理解することも重要です。 あなたの体には、実際には2種類の脂肪があります。「ハード」脂肪と呼ばれることもある内臓脂肪と、皮下または「ソフト」脂肪です。
ベルは、皮下脂肪は私たちが見て感じることができる脂肪のタイプであると説明しています。 それは皮膚のすぐ下にあり、生存のためにその一部が必要です。 ベルによると、皮下脂肪は体温を調節し、皮膚と骨の間に障壁を作り、未使用のエネルギーの貯蔵場所として役立つ追加の保護層を提供します。
一方、内臓脂肪は腹部の奥深くにあり、臓器を取り囲んでおり、健康に大きな脅威をもたらします。 Harvard Health Publishingによると、ホルモンやサイトカインと呼ばれる炎症性化合物を放出し、心臓病、2型糖尿病、高血圧のリスクを高める可能性があります。
より良い腹筋への道を食べる
腹筋は台所で作られるというフレーズを聞いたことがありますよね？ それには十分な理由があります。 運動は代謝を促進し、健康な心臓を維持するなど、多くの理由で重要ですが、身体活動だけでは、特に腹部に過剰な脂肪を燃やすことはありません。
代わりに、体脂肪を減らす最も効果的な方法は、健康的な食事を食べ、余分な脂肪を燃やすための全体的なカロリー不足を持っていることです。
「減量計画には「負のエネルギーバランス」が必要です。つまり、あなたが食べるよりも多くのカロリーを消費していることを意味します」とミシガン州のSpectrum Healthの栄養士Kristi Veltkamp氏はLIVESTRONG.comに語ります。 「最良の計画は、長期的に追跡でき、地中海式食事のような適切な身体機能をサポートするバランスの取れた栄養を可能にするものです。」
BellとVeltkampはまた、あなたの体が脂肪燃焼能力を最適化し、将来の脂肪蓄積から保護するのに役立つ栄養戦略を推奨しています。 たとえば、次のことができます。
- より多くの繊維、健康的な脂肪、タンパク質を食べる。 「バランスの取れた食事をとることにより、体はより長く満腹感を感じるだけでなく、脂肪の蓄積につながる渇望や過食を避けるために必要な栄養素を受け取ります」とベルは言います。 さらに、より健康的な脂肪を食べるとHDLが増加し、全体的な高コレステロールと戦うことができます。
- 豆を持ってきてください。 「豆は、動物性脂肪を削減しながらタンパク質を摂取する優れた方法です」とVeltkamp氏は言います。 「豆には繊維、ミネラル、植物栄養素も含まれています。」 彼女は1日あたり少なくとも半分のカップを目指すことをお勧めします。
- より少ないトランス脂肪、砂糖、および単純な炭水化物を消費します。 ベルによると、砂糖と単純な炭水化物（甘味、ソフトドリンク、シリアルなど）を加えた食品は血糖値を急上昇させ、ホルモンのバランスを崩し、膵臓に不必要なストレスをかけます。 さらに、彼女は、トランス脂肪（ポテトチップスや包装された焼き菓子などの貯蔵寿命の長い食品によく見られる）は、より多くの内臓脂肪に関連していると言います。
- アルコールを減らします。 「アルコールには栄養価がほとんどないが、それでも食事にカロリーが追加される」とベルは指摘するので、脂肪を減らすことが目標であれば、アルコールの摂取を減らすことをお勧めします。 また、アルコールは脱水しているため、アルコール飲料は代謝を遅くし、全体的な脂肪の増加につながります。 その二日酔いをスキップする正当な理由のようですね。
- タンパク質を増やします。 Veltkampは、カロリーを減らすと、体はエネルギーにタンパク質と筋肉を使い始めるので、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉の損失を防ぐことができると説明しています。 「覚えておいて、体脂肪を減らしたい」と彼女は言う。 「多くの人々は、厳しい食事療法で筋肉を失い、体重をうまく減らそうとしていると思いますが、実際には多くの筋肉を失っています。」
ヒント
減量のためにカロリーを削減する場合、毎日の目標は体重1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質を摂取することです。 キログラムは2.2ポンドに相当することに注意してください。たとえば、180ポンドの人は、毎日約106グラムのタンパク質を食べようとする必要があります。
エクササイズで脂肪を燃やす
内臓脂肪と皮下脂肪の両方を減らすことはあなたのライフスタイルに依存します、とベルは説明します。 そして、研究によると、脂肪細胞の大きさは減るが、脂肪細胞の数は減らないという。 言い換えれば、脂肪細胞を縮小することはできますが、完全に消えることはありません。 しかし、良いニュースは、内臓脂肪が食事と運動の両方によく反応することです。
ベルは、脂肪と最も効果的に戦う方法として、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を取り入れることを推奨しています。
「数多くの研究により、適度な量の有酸素トレーニングが脂肪を減らすための最も有益な方法の1つであることが示されました」と彼女は述べています。 また、アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、週に最低150分間の有酸素運動を推奨していますが、短い散歩から始めても、望ましくない危険な脂肪の発生を減らすことができると述べています。
筋力トレーニングは、有酸素トレーニングほど脂肪を除去するのに効果的ではありませんが、炭水化物と脂肪の両方をより効率的に代謝するのに役立つとベルは言います。 「したがって、肥満、糖尿病、心臓病などの病気のリスクを減らします」と彼女は付け加えます。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、すべての主要な筋肉群を少なくとも週に2日は筋力トレーニングすることを推奨しています。
腹筋を強化する
腹筋の脂肪を減らすことはできないかもしれませんが、腹筋を引き締め、より強力なコアを構築するのに役立つ特定の運動に取り組むことができます。 そうすれば、体から脂肪を減らすと、表示する腹筋がより明確になります。
：10コア強化ケトルベルの動き
Bellは、コアを強化する効果的な方法として、次の4つの演習を推奨しています。
プランクホールド：肘とつま先で立ち上がり、肩、腰、かかとがすべて直線になるようにします。 首が中立の背骨になり、床を直接見ているように、あごを押し込みます。 大腿四頭筋、部、肩を絞って、この位置を少なくとも1分間保持するようにします。
アブホイールロールアウト：足を交差させず、地面につま先を置いた状態でマットにひざまずきます。 abホイールのロールアウトを使用して、深呼吸をしてコアを固定し、少し曲げた腕でホイールを膝から離します。 胸をできるだけ安全に地面に近づけてから、息を吐き、クランチし、ひざの方向にアブホイールを引き戻します。 繰り返す。
ひざまずくケーブルクランチ：この加重エクササイズでは、適切に行われれば、ほとんどの腹部を収縮させることができます。 ケーブルマシンとロープを使用して、ハンドルの真下にあるマットの上にひざまずきます。 ケーブルマシンの重量を選択して、かなり重く感じられるようにします。 頭の後ろ（耳の隣）でひざまずいてロープを保持しながら、深呼吸をして背骨を伸ばし、頭のてっぺんが天井に向かって移動した後、息を吐き、膝に向かってしゃがみます。 2秒間押したまま、ゆっくりと放して中立の背骨に戻します。 繰り返す。
ベンチの腹筋を断る：足をベンチに固定し、横になります。 深呼吸をして、頭上で腕を伸ばし、背骨を伸ばしてから、息を吐き、腹を立てます。 背骨を丸めないようにしてください。その代わりに、天井に向かって指先に届く、素晴らしく背の高い状態を保ちます。 ゆっくり寝かせて制御し、繰り返します。 体重をかけずにこれを達成できる場合は、ダンベルまたは薬のボールを持って前進してみてください。
これらのエクササイズはコアの強さを構築するのに最適ですが、コアの動きだけでは目に見える腹筋は得られないことに注意してください。
「それらを行うことは、必ずしも映画の中でザック・エフロンのように見えることを意味するわけではありません」とベルは言います。 「あなたは強いコアを持つことができますが、余分な脂肪層の下に埋まっているため腹筋を見ることができません。」
ストレスレベルを下げて、より多くの脂肪を失う
身体活動と良好な栄養に加えて、体内の過剰な脂肪を排出する方法の1つは、ストレスのレベルを下げることです。 はい、そうです。 私たちの多くは、ストレスを日常生活のほんの一部として受け止めていると考えていますが、長時間にわたる過度のストレスは、実際に体の物理的な変化につながり、脂肪の蓄積を増やします。
腹部の内臓脂肪は、ストレスレベルの影響を大きく受けます。 ストレスを感じると、あなたの体はコルチゾールを放出します。ベルはこれを「ストレスホルモン」と呼びます。 コルチゾールの放出は短期的には正常なプロセスですが、コルチゾールのレベルが長期間にわたって高いままであると、脂肪を失うことでより多くの問題が発生し、健康上の問題が発生します。
「コルチゾールは、何らかの形で圧倒されていると感じると増加します」とベルは説明します。 「身体的および心理的ストレスに対する私たちの身体の自然な反応であり、その主な目標は、脳などのより重要な臓器に使用する炭水化物を保存することです。しかし、コルチゾールが高すぎると、過食などの症状を引き起こす可能性があります、うつ病および体重増加。」
Obesity で発表された2017年2月の研究によると、長期のコルチゾール曝露は体内の脂肪蓄積に大きな影響を及ぼします。
「コルチゾールは、実際に体の他の部位から脂肪を蓄えさせたり、腹部に蓄えさせたりします」とVeltkampは述べています。 「それはまた、より多くの脂肪細胞の発達につながり、血糖値とインスリン抑制を増加させます。」
それに加えて、コルチゾールのレベルを上げると食欲が増し、エネルギー密度の高い食べ物が欲しくなります（読み：高カロリーの快適な食べ物）ので、空腹感を感じ、より多くを食べるようになります、とVeltkampは付け加えます。
全体として、ストレス=体に悪いので、特に全身の脂肪を減らしたい場合は、全体的な健康のためにストレスレベルを下げることが重要です。 ストレスを軽減するために、ベルは、瞑想、ヨガ、さらには1日を通して深呼吸を行うなど、心を落ち着かせる方法を取り入れることをお勧めします。
そして、あなたがあなたのストレスを管理するのを助けることにおける栄養の重要性を見逃さないでください。 VeltkampはLIVESTRONG.comに、食べるものがストレスレベルに大きな影響を与える可能性があることを伝えます。 2019年10月の調査によると、洗練された穀物、砂糖、赤身の肉や脂肪の多い食事を避け、代わりに果物、野菜、魚、豆類、ナッツ、全粒穀物にこだわることをお勧めします。 PLOS One
また、科学に裏付けられた以下の方法を試して、ストレスレベルを減らすこともできます。
- 環境を整理します。 Current Psychologyでの 2017年9月の研究は、混乱を大人の生活満足度の低下に関連付けました。 近藤まりえがあなたの空間を少し楽にします！
- 外に出て。 Scientific Reportsの 2019年6月の研究では、自然の中で少なくとも週に120分過ごすことで、幸福と幸福が増すことがわかりました。
- ソーシャルメディアでの時間を短縮します。 2015年4月の Computers in Human Behaviorの 調査では、ストレスの多い体験とFacebookの使用には直接的な相関関係があることが明らかになりました。
- 十分な睡眠をとる。 「研究により、睡眠を1晩6時間以下から7〜8時間に増やすと、内臓脂肪を約26％減らすことができることが証明されています」とベル氏は言います。 「それより少ないものは、腹部の体重増加を引き起こす可能性があります。」 （ここで再びコルチゾールが犯人になります。なぜなら、睡眠不足のときにあなたの体はホルモンを放出する傾向があるからです。）
最後に、ベルが私たち全員に思い出させるように、目に見える、強い腹筋を持っている唯一の方法は、あなたのライフスタイルで非常に鍛錬され、ストレスレベルを減らし、消費し消費するカロリーの数に細心の注意を払うことです。 Veltkampはまた、脂肪を減らすためには、長期に集中する必要があることを勧めています。
「あまりにも多くの人が、簡単な脱出方法やクイックフィックスを探しています」とVeltkamp氏は述べています。 「長期的な違いを生む唯一のものは、持続する健全な変化をもたらすことです。」
彼女は、ピル、サプリメント、極端なダイエットなど、あなたがフォローしているものを長期間維持できない場合、あなたの体重減少も長期的ではないだろうと付け加えます。
「ライフスタイルの変化はトレンディではなく、常に簡単でもありませんが、実際に機能するのはそれだけです」と彼女は言います。
