膝蓋大腿痛症候群は、膝の痛みと圧力の症状に付けられたキャッチオール名です。 この一般的な膝の問題は、膝蓋骨が大腿骨の溝を移動する方法の結果である可能性があります。 この痛みや圧力は、活動や長時間座っていると悪化する可能性があります。 この問題と戦うために設計された運動は、膝の筋肉と靭帯を強化し、関節の圧力を緩和するのに役立ちます。
ストレートレッグリフト
ストレートレッグリフトは、大腿四頭筋の強化に役立つ基本的な等尺性運動です。 両方の膝を床に平らにして地面に座り、ひじで支えて上半身を上げます。 左足を曲げて、足の裏を床に平らに置きます。 右の大腿四頭筋を締め、脚を地面から6〜8インチ上げます。 足を10秒間保持し、ゆっくりと足を地面に下げます。 数秒間休んで、5〜10回繰り返します。 左脚でも同じ運動を繰り返します。
腸骨脛骨帯とBut部のストレッチ
腸骨バンドは、大腿骨の側面を下に走り、膝を支えるのに役立つ厚い腱です。 この腱を強化すると、関節が安定し、膝の不快感を軽減するのに役立ちます。 両足を床に平らにして座り、右足を左足に掛けます。 右足の裏を床に平らに置き、三角形を作成します。 上半身を右側にひねり、左上腕を右太ももに置きます。 ストレッチを10〜20秒間押し続け、最大5回繰り返します。 左側にもストレッチを実行します。
静的ハムストリング収縮
膝腱の筋肉は膝関節のサポートに積極的に関与しており、膝腱と大腿四頭筋の筋肉のバランスが崩れると膝に圧力がかかることがあります。 椅子にまっすぐ座って、左足を床に平らに置きます。 左足の6インチ先の床に右かかとを置きます。 ハムストリングの筋肉が締まるのを感じるまで、ゆっくりと右かかとを床に掘ります。 このストレッチを5秒間保持し、右かかとで最大10回繰り返してから、左かかとで静的なハムストリング収縮を行います。
座っている膝の延長対。 抵抗バンド
膝の運動に軽い抵抗力を加えると、膝蓋大腿痛症候群に関連する圧力をさらに軽減するのに役立ちます。 椅子に座って、椅子の左後脚と左足首に抵抗バンドを結びます。 左足を床に平らにして、左足をゆっくりと上向きに伸ばしながら、大腿四頭筋を締めます。 5秒間押し続け、ゆっくりと床に戻ります。 休憩してから最大10回繰り返します。 右の椅子の脚と右足首にバンドを結び、座り膝の伸展を最大10回繰り返します。
