下僧帽筋運動

扇形の僧帽筋は、上、中、下の3つのセクションに分かれています。また、肩をすくめることは、トラペツィオの必須のエクササイズと考えるのは魅力的ですが、アッパートラップは機能します。

ラットプルダウンは、優れた低トラップエクササイズです。クレジット：fotostorm / iStock / GettyImages

下垂体アクション

下の僧帽筋には重要な仕事があります。肩甲骨を下ろして一緒にし、そこに他の筋肉の引っ張りに抗してそれらを保持します。

より正式な言葉で言えば、それは下側の僧帽筋の動きが肩甲骨の回転、内転、および押し下げを含み、上側の僧帽筋の上方への引っ張りを妨げることを意味します。下僧帽筋は、肩関節の適切な姿勢と可動性を維持する能力の重要な部分である胸部伸展にも役立ちます。

上部僧帽筋がきつすぎて、下部僧帽筋が弱すぎる場合、これらのエクササイズはバランスを回復するのに役立つ場合があります。ただし、姿勢や運動の問題を自分で診断して治療するのは難しい場合があります。そのため、可能な場合は、フィットネスや医療の専門家を実際の助けを借りて募集することをお勧めします。

下の僧帽筋のこれらのエクササイズは、簡単なスターターオプションから日常のジムルーチンの一部とすることができるより挑戦的なトレーニングまで大まかに配置されています。

下部トラップ演習

これらの演習は、 International Journal of Sports Physical Therapy で公開された2016年6月のシステマティックレビューで特定された一連の効果的な下部僧帽筋運動から選択され、上部僧帽筋の収縮に対して下部僧帽筋のアクションの理想的なバランスを生み出すいくつかの運動を特定しました; そして、American Council on Exerciseが後援し発行した2018年4月の研究から。

1.傾向のある屈曲

この運動は、 International Journal of Sports Physical Therapyの研究で最高の成績を収めた人の1人でした。一度に1本の腕を使用してこの動作を練習します。

平らな重量のベンチにうつ伏せになります。手のひらを上に向けて、左腕を床までまっすぐに伸ばします。
「I」の文字を形成しようとしているかのように、親指を上に向けて、腕を体に合わせて頭上にまっすぐに持ってきますスムーズで制御された動きと、肩甲骨を背骨に向けて下に引くことに焦点を当てます。
腕を床に戻します。

反対側で繰り返します。

2. IYTエクササイズ

このエクササイズは、今説明した傾向のある屈曲エクササイズに基づいており、ACE研究で圧倒的に最高のパフォーマンスを発揮しました。

平らなウエイトベンチにうつ伏せになり、両腕を床に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらを内側に向けます。
体に合わせて両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、「I」の文字を形成します。腕を下げて開始位置に戻します。
頭上に45度の角度で両方のアームを伸ばし、文字「Y」を形成します。開始位置に戻します。
手のひらを下に向けて、両方の腕を外側に伸ばし、文字「T」を形成します。次に、それらを開始位置に戻し、繰り返しを完了します。

3.高い肩甲骨の退縮

この運動の感触をつかむために- 国際理学療法ジャーナルにリストされている別の優れたオプション-あなたの鼻を壁に置きます。両方の腕をまっすぐに壁まで伸ばし、指が快適に行く高さまで歩きます。次に、肩甲骨を前後につまんで、1回の動きで両手を壁の下に引き戻します。

動きが落ちたら、抵抗バンドの端をプルアップバーに掛けて保持するか、バンドの中央をドアの上部に固定して、抵抗を追加します。（後者のオプションを有効にするには、ドアに向かってひざまずく必要があるかもしれません。）

これは、「ちょっと低いトラップ—仕事が1つあります。今すぐやってください」という典型的なケースです。しかし、見た目よりもはるかに困難です。

4.折り返し行

より低い僧帽筋のエクササイズを探しているなら、あなたは毎日のジムのルーチンに取り組むことができます。曲げられた列はACE研究でそのカテゴリーで最高のパフォーマンスを発揮しました。

両手にダンベルを1つずつ、足をヒップから肩幅まで離して立ちます。膝を柔らかくし、腰から前方にヒンジを付けて、背中を平らに保ちながら、できるだけ水平に近づけます。
重りを持ち上げるときは、肘を両脇に近づけてください。肘を天井に通す必要はありません。動きをスムーズに制御し、快適な動きの範囲内で停止します。保守的な目標は、肘が背中の平面を壊したときに停止することです。
体重を下げて開始位置に戻す際に、肩甲骨を前後に引き、胸を上下に保ちます。

5.ラットプルダウン

ジムのバックトレーニングの定番であるlatプルダウンは、ACEスタディの低い僧帽筋活動にも非常に適しています。

緯度プルダウンマシンのウェイトスタックまたはウェイトプレートを希望の抵抗値に調整します。
ハンドルをオーバーハンドグリップ（一部のマシンはニュートラルグリップにも対応しています）に入れ、ハンドルをマシンのシートまで引き下げます。
膝を膝パッドの下に押し込み、まっすぐに座ります⁠—

肩を前後に動かし、胸を上下に動かします。これがあなたの出発点です。
マシンのハンドルを胸の上部に向かって下に引いても、この姿勢を維持してください。実際に胸に触れる必要はありません—グリップの幅によっては、あごのレベルまでしか下げられない場合があります。
座ったまま、膝をパッドの下に押し込み、腕を上に伸ばして繰り返しを完了します。

セットと担当者の数

治療上の理由で低いトラップ運動をしている場合、理学療法士は、何回のセットと繰り返しを行うかを指示します。通常、低抵抗での高い繰り返し（もしあれば）で、数セットが一日中広がります。

折り曲げられた列や緯度プルダウンなどのエクササイズをより多くのジムマインドで行う場合、標準的な出発点は8〜12回の繰り返しの1〜3セットです。オーバートレーニングを避けて、すべての筋肉グループ（下側のトラップも含む）が集中トレーニングの間に少なくとも1日休む必要があることを覚えている限り、いつでも追加できます。