体重を増やすときに適切な種類の食事に従うことは、体重を減らすことと同じくらい重要です。 あなたが前もって計画しないならば、大量の食事療法は潜在的に悲惨なことができます。 筋肉を構築するには、成長に火をつけるのに十分なカロリーを食べる必要がありますが、体脂肪を追加するほど多くはありません。 完璧な毎日の食事プランは人によって異なりますが、いくつかの基本的なルールに従うことができます。
カロリーを正しく取得する
何よりもまず、毎日何カロリー消費する必要があるかを考える必要があります。 栄養士のJamie McGinnは、現在の食事に1日あたり500カロリーを追加することを提案しています。 NASMトレーナーコーチのクリスエンブリーは、現在体重を維持している場合、1か月あたり4〜5ポンドの増加につながると付け加えています。 これ以上はおそらく太りすぎです。 主要栄養素はカロリーと同様に重要です。 栄養栄養士会では、1日のカロリーの15〜20％をタンパク質から、20〜35％を脂肪から、少なくとも50％を炭水化物から摂取することを推奨しています。
それを壊す
カロリーと主要栄養素を一日中均等に摂取することを目指します。 伝統的なボディービルの教義は、1日を通してより小さく、より頻繁に食事をすることを指示しますが、これは必要ではないかもしれません。 しかし、栄養学者のアラン・アラゴンとライアン・ジーロンカによると、これは体組成に有益な効果をもたらさないようです。 最適な選択肢は、自分に合った食事の頻度を見つけることです。 1日4回の食事がうまく機能し、朝食、昼食、夕食、および運動前または運動後の食事1回が得られます。
日常のある一日
必要なカロリー数とタンパク質、炭水化物、脂肪の量によって、1食分量と食べられる食べ物の量が決まります。 そうは言っても、しっかりとした大量獲得の食事プランには、赤身のタンパク質、いくつかの全粒炭水化物、果物と野菜、およびすべての食事で健康的な脂肪の供給源を組み込む必要があります。 スクランブルエッグ、カナディアンベーコン、全粒粉トースト、フルーツで一日をスタートできます。 昼食時に、マグロ、スイートコーン、オリーブ、サラダの入った全粒ラップまたはベーグルをお試しください。 ワークアウト前またはワークアウト後の食事は、ボウルにオート麦などのフルーツを添えたプロテインシェークで、夕食にはサーモン、野菜とキノアを混ぜたものです。
前進する
食事計画を6〜8週間試して、どのように機能するかを確認してください。 不要な脂肪が増えていると感じたら、カロリー摂取量を少し減らしてください。 体重を増やして強くなっていない場合は、カロリーを増やします。 脂肪ではなく筋肉を追加する場合は、ウェイトトレーニングが不可欠です。 毎日同じ食べ物を食べる必要はありません。 家禽、赤身肉、魚、乳製品をタンパク質、米、パスタ、ジャガイモ、穀物、パン、炭水化物の代わりにパイナップルやマンゴーなどの高糖フルーツに変更し、脂肪をナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイル、アボカドに置き換えます。
