背中に深刻な質量を追加することを検討している場合は、おそらく腰の推力に慣れているでしょう。 しかし、過剰な成長を維持するには、継続的に挑戦する必要があります。 股関節推力の偏心部分と等尺性部分を操作すると、戦利品の火傷を次のレベルに上げることができます。
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究極のヒップスラストハック
エクササイズに体重を追加することは、動きをより困難にする唯一の方法ではありません。 戦略的に担当者のタイミングを計るのは、腰の突き刺しをさらに燃やす確実な方法の1つです。 次の脚の日に、このヒップスラストハックを試してください。
- ボックスまたはエクササイズベンチに着座し、ベンチの端を肩甲骨の底に合わせます。
- バーベルをひざの上に転がして膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。
- 顎を真っ直ぐに伸ばし、首をまっすぐに保ち、膝から腰、そして頭までのラインが形成されるまで、腰を1秒間空に向かって押し上げます。
- モーションの上部を1秒間押し続け、尻尾を絞る。
- ゆっくりと動きを逆転させ、3秒間カウントするために腰を地面に向かって下げます。
なぜこれがうまくいかないのか
カリフォルニア大学サンディエゴ校によると、あなたの筋肉は、エキセントリックな（筋肉を伸ばす）、同心性（筋肉を短くする）、または等尺性（筋肉を保持する）のいずれかの収縮を行うことができます。 同様に、エクササイズには同心円、等尺性、および偏心部分があります。
ダンベル上腕二頭筋のカールを想像してください。肩に向かってダンベルを持ち上げることは同心円状の収縮であり、上腕二頭筋を一時停止し、圧迫することは等尺性の部分であり、腕を伸ばすことは偏心です。
エクササイズのさまざまな部分を操作すると、課題が増える可能性があります。 K. Aleisha Fetters CSCSによれば、筋肉は実際に伸びて偏心して動くとより強くなります。 ただし、股関節のスラストの下降を遅くしていない場合、筋肉を構築する利点のいくつかを逃している可能性があります。
「エキセントリックフェーズの継続時間を長くすることは、エキセントリックサイドの課題を解決するための簡単な方法であり、最初から最後まで変化を引き起こします」とFetters氏は言います。
エクササイズのエキセントリックな部分を遅くすると、怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。 「エキセントリックな部分を通してすべてを強く保ち、係合させることで、脊椎と関節が安定した状態に保たれ、体重はあなたが担当するのではなく、体重が担当します」とフェッターズは言います。
さらに、等尺性部分を腰の突き上げ部分の上部に保持することは、緊張状態にある時間を増やすもう1つの方法です。これは、筋肉の成長のゴールドチケットです。 筋肉が緊張している時間が長いほど、より多くの筋肉が働きます。
また、運動中に使用する運動量を排除し、実際に筋肉が体重を持ち上げていることを確認します。 ですから、バーベルを天井に向かって押し上げながら、お尻を絞って、しわを燃やします。
