昨日よりも今日の自分が強いと感じる気持ちに勝るものはありません。 定期的にウェイトトレーニングを行う場合、かろうじて動き回ることができる重いリフトを釘付けにすることがどれほどエキサイティングかを知っている可能性があります。 次のPR（個人記録）を獲得するには、アクティベーション後の増強（PAP）を試してください。 この方法は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの最大努力のリフトをより重くするのに役立ちます-今日。 運動生理学者のディーンサマセットは、PAPを芝刈り機のプライミングボタンと比較します。 「それを数回ポンピングして、チャンバーにガスを入れます。これにより、始動がずっと簡単になり、外出先で電力を生成できます」と彼は言います。
昨日よりも今日の自分が強いと感じる気持ちに勝るものはありません。 定期的にウェイトトレーニングを行う場合、かろうじて動き回ることができる重いリフトを釘付けにすることがどれほどエキサイティングかを知っている可能性があります。 次のPR（個人記録）を獲得するには、アクティベーション後の増強（PAP）を試してください。 この方法は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの最大努力のリフトをより重くするのに役立ちます-今日。 運動生理学者のディーンサマセットは、PAPを芝刈り機のプライミングボタンと比較します。 「それを数回ポンピングして、チャンバーにガスを入れます。これにより、始動がずっと簡単になり、外出先で電力を生成できます」と彼は言います。
ワークアウトにPAPを組み込む
ポンプをプライミングするには、これからしようとしているリフトの要求を模倣する最大努力の動きでウォームアップします。 重い物を持ち上げるには、神経が非常に高い速度で筋肉に発火する必要があるため、このプロセスを開始する動きは、スクワット、ベンチ、またはその重量を引くときに役立ちます。 しかし、夢中にならないでください。 必要なのは、PAPエクササイズを数回行うことだけです。 「担当者が多すぎると、実際に神経系を疲労させる可能性があります」とサマセット氏は言います。 そして、疲労した神経系は、リフト中の発電量が少ないことを意味します。 PRを追いかけている場合は、次の5つのPAPエクササイズペアの1つ（およびスプリントウォームアップ）を試してください。
ポンプをプライミングするには、これからしようとしているリフトの要求を模倣する最大努力の動きでウォームアップします。 重い物を持ち上げるには、神経が非常に高い速度で筋肉に発火する必要があるため、このプロセスを開始する動きは、スクワット、ベンチ、またはその重量を引くときに役立ちます。 しかし、夢中にならないでください。 必要なのは、PAPエクササイズを数回行うことだけです。 「担当者が多すぎると、実際に神経系を疲労させる可能性があります」とサマセット氏は言います。 そして、疲労した神経系は、リフト中の発電量が少ないことを意味します。 PRを追いかけている場合は、次の5つのPAPエクササイズペアの1つ（およびスプリントウォームアップ）を試してください。
1. FOR：ベンチプレス。 DO：Plyoプッシュアップ
標準の腕立て伏せのこのスーパーチャージバージョンは、胸部と上腕三頭筋で神経が発火します。これは、重いベンチプレスの理想的な準備です。 方法：床に手を置くか、箱に乗せて、高い板の位置を想定します。 標準的な腕立て伏せを実行しますが、ムーブメントの下部で上方向に爆発し、手が地面から離れます。 地面に手を置いて最小限の時間を過ごすことを目指して、1〜3人の担当者をできるだけ早く完了します。 終了したらすぐにベンチプレスの試みに進みます。
標準の腕立て伏せのこのスーパーチャージバージョンは、胸部と上腕三頭筋で神経が発火します。これは、重いベンチプレスの理想的な準備です。 方法：床に手を置くか、箱に乗せて、高い板の位置を想定します。 標準的な腕立て伏せを実行しますが、ムーブメントの下部で上方向に爆発し、手が地面から離れます。 地面に手を置いて最小限の時間を過ごすことを目指して、1〜3人の担当者をできるだけ早く完了します。 終了したらすぐにベンチプレスの試みに進みます。
2. FOR：スクワット。 DO：垂直ジャンプ
垂直ジャンプの迅速で爆発的な性質により、バーの下に着くとすぐに、尻尾が発火し、仕事をする準備が整います。 方法：足を肩幅に広げて立ち始めます。 膝をわずかに曲げてから、すぐに上向きに爆発し、腕を頭上で振って、身長と勢いを得ます。 あなたの足の球にそっと着陸します。 ヘビースクワットの前に1〜3回繰り返します。
垂直ジャンプの迅速で爆発的な性質により、バーの下に着くとすぐに、尻尾が発火し、仕事をする準備が整います。 方法：足を肩幅に広げて立ち始めます。 膝をわずかに曲げてから、すぐに上向きに爆発し、腕を頭上で振って、身長と勢いを得ます。 あなたの足の球にそっと着陸します。 重いスクワットの前に1〜3回繰り返します。
3. FOR：デッドリフト。 DO：ケトルベルスイング
速いケトルベルのスイングは、床から荷を積んだバーベルを持ち上げるのに必要な力で腰を伸ばす準備をします。 方法：足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手でつかみ、後ろと足の間でハイキングします。 部を絞って、ケトルベルを上向きに推進するために腰を力強く伸ばします。 ケトルベルが肩の高さに達すると、足の間で後ろに振れるように積極的に抵抗します。 デッドリフトする予定の重量の20％のケトルベル（200ポンドを持ち上げる場合は40ポンドのケトルベル）を使用し、5〜10回のスイングをできるだけ早く完了します。 デッドリフトに右に移動します。
クレジット：Adobe Stock / lukafunduck速いケトルベルのスイングは、床から荷を積んだバーベルを持ち上げるのに必要な力で腰を伸ばす準備をします。 方法：足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手でつかみ、後ろと足の間でハイキングします。 部を絞って、ケトルベルを上向きに推進するために腰を力強く伸ばします。 ケトルベルが肩の高さに達すると、足の間で後ろに振れるように積極的に抵抗します。 デッドリフトする予定の重量の20％のケトルベル（200ポンドを持ち上げる場合は40ポンドのケトルベル）を使用し、5〜10回のスイングをできるだけ早く完了します。 デッドリフトに右に移動します。
4. FOR：オーバーヘッドプレス。 DO：オーバーヘッドメディシンボールスロー
頭上の薬のボールを数回投げて、肩と上腕三頭筋を発射します。 このパワーエクササイズは、オーバーヘッドプレスの要求に合わせて上体を準備します。 方法：両手で胸にメディシンボールを持ち、膝を曲げます。 上方に爆発し、薬球をできるだけ頭上に投げます。 ボールを目の前に着地させます。 繰り返す前にリセットしてください。 押す重量の10〜20パーセントのメディシンボール（100ポンドを押す場合は10〜20ポンドのメディシンボール）を選択し、3〜5回繰り返します。 すべてのスローで最大の高さを獲得することに焦点を当てます。 担当者が終了したらすぐに、オーバーヘッドプレスを使用します。
クレジット：Adobe Stock / Andrey Popov頭上の薬のボールを数回投げて、肩と上腕三頭筋を発射します。 このパワーエクササイズは、オーバーヘッドプレスの要求に合わせて上体を準備します。 方法：両手で胸にメディシンボールを持ち、膝を曲げます。 上方に爆発し、薬球をできるだけ頭上に投げます。 ボールを目の前に着地させます。 繰り返す前にリセットしてください。 押す重量の10〜20％のメディシンボール（100ポンドを押す場合は10〜20ポンドのメディシンボール）を選択し、3〜5回繰り返します。 すべてのスローで最大の高さを獲得することに焦点を当てます。 担当者が終了したらすぐに、オーバーヘッドプレスを使用します。
5. FOR：スナッチ; DO：ハードストンプ
いくつかのハードストンプが神経系を刺激し、ひったくりのように、腰、膝、足首から伸びを作り出します。 方法：立ち始めます。 必要に応じて、安定性を高めるために両手でドアフレームまたはポールをつかみます。 右足を持ち上げて曲げ、膝を腰の高さに合わせます。 次に、右足で地面を怒って踏みます。 リセットするために少し待ってから、左足で繰り返します。 スナッチに移動する前に、片側に1〜2人の担当者を完了します。
クレジット：Adobe Stock / Jale Ibrakいくつかのハードストンプが神経系を刺激し、ひったくりのように、腰、膝、足首から伸びを作り出します。 方法：立ち始めます。 必要に応じて、安定性を高めるために両手でドアフレームまたはポールをつかみます。 右足を持ち上げて曲げ、膝を腰の高さに合わせます。 次に、右足で地面を怒って踏みます。 リセットするために少し待ってから、左足で繰り返します。 スナッチに移動する前に、片側に1〜2人の担当者を完了します。
6. FOR：スプリント。 DO：パワースキップ
すべてのスプリントセッションがPAPの恩恵を受けるわけではありません（詳細については次のスライドを参照）が、短いスプリントの場合は、片側で数回のパワースキップを実行して体を準備してください。 方法：足をヒップ幅で広げて立ち始めます。 右膝を持ち上げてできるだけ高くスキップし、同時に左腕をまっすぐ頭上に伸ばします。 足のボールに柔らかく着地し、すぐに左膝を持ち上げてスキップし、右腕を頭上に伸ばします。 両側を交互に前方に進みます。 スキップするたびに可能な限り高さを増やすことを目指します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMすべてのスプリントセッションがPAPの恩恵を受けるわけではありません（詳細については次のスライドを参照）が、短いスプリントの場合は、片側で数回のパワースキップを実行して体を準備してください。 方法：足をヒップ幅で広げて立ち始めます。 右膝を持ち上げてできるだけ高くスキップし、同時に左腕をまっすぐ頭上に伸ばします。 足のボールに柔らかく着地し、すぐに左膝を持ち上げてスキップし、右腕を頭上に伸ばします。 両側を交互に前方に進みます。 スキップするたびに可能な限り高さを増やすことを目指します。
スプリントに関する注意
すべての短いスプリントの前にPAPエクササイズを行う習慣を身に付けることは、速く走るべき時であることを体に思い出させるのに役立ちます。 「スプリントの前に1〜2回PAPを行うと、準備デバイスと同じくらい指標として役立ちます」とサマセットは言います。 サマセットによれば、PAPは100から200メートルのスプリントでうまく機能しますが、より短い距離（10から40ヤード）で特に有益です。 しかし、より長く繰り返しのスプリントの場合、PAPは神経系を疲労させるだけです。
クレジット：camaralenta / iStock / Getty Imagesすべての短いスプリントの前にPAPエクササイズを行う習慣を身に付けることは、速く走るべき時であることを体に思い出させるのに役立ちます。 「スプリントの前に1〜2回PAPを行うと、準備デバイスと同じくらい指標として役立ちます」とサマセットは言います。 サマセットによれば、PAPは100から200メートルのスプリントでうまく機能しますが、より短い距離（10から40ヤード）で特に有益です。 しかし、より長く繰り返しのスプリントの場合、PAPは神経系を疲労させるだけです。
どう思いますか？
定期的にウェイトトレーニングをしていますか？ より重いリフトを探していますか？ あなたの好きなウエイトリフティングのエクササイズは何ですか？ PAPを試したことはありますか？ あなたはそう思いますか？ 持っている場合、結果はどうでしたか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
クレジット：jacoblund / iStock / Getty Images定期的にウェイトトレーニングをしていますか？ より重いリフトを探していますか？ あなたの好きなウエイトリフティングのエクササイズは何ですか？ PAPを試したことはありますか？ あなたはそう思いますか？ 持っている場合、結果はどうでしたか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
