米と豆は、十分なタンパク質や栄養のない単純な食事のように見えるかもしれません。 しかし、米と豆の料理には完全なタンパク質が含まれており、ビーガンダイエットやフィットネスプランに必要な炭水化物、タンパク質、栄養素が詰め込まれており、完全においしいことがわかりました。
ヒント
米と豆はどちらも不完全な植物ベースのタンパク質であり、一緒に食べると完全なタンパク質を形成します。 米と豆を組み合わせて食べると、十分な量の完全なタンパク質、繊維、炭水化物、その他の栄養素を摂取できます。
完全なタンパク質の例
筋肉の増加または減量のために、最高のタンパク質を詰めた食事の研究をしているとき、さまざまな種類のタンパク質があることを発見するかもしれません。 「完全な」または「不完全な」タンパク質という用語に出くわすことがあります。
食品医薬品局（FDA）によると、完全なタンパク質には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。 ほとんどの完全なタンパク質は、肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品に由来します。
完全なタンパク質の例には、鶏肉、サケ、マグロが含まれます。 大豆は完全なタンパク質と見なされる植物ベースのタンパク質の1つですが、ほとんどの植物ベースのタンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれていません。
9つの必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。 これらはすべて、筋肉の構築、皮膚の成長、臓器の活性化など、体がさまざまなプロセスを実行するために必要です。
ほとんどの植物ベースのタンパク質には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていません。 たとえば、アメリカ栄養協会によると、豆にはメチオニンとして知られるアミノ酸が欠けています。
エンドウタンパクやナッツなど、他の植物由来のタンパク質食品には、リジンとして知られる必須アミノ酸が欠けていることがよくあります。 ただし、豆にはリジンが含まれています。
この問題の最良の解決策は、植物ベースのソースを混合し、多くの場合全粒穀物と一致させることです。そうすれば、体が機能するために必要なすべてのアミノ酸を入手できます。 ベジタリアンまたはビーガンの食事を食べて、豆を穀物と組み合わせることで（メチオニンとリジンの両方、および他のアミノ酸を摂取する）、または他のバリエーションを通じて、9つの必須アミノ酸すべてを受け取る方法があります。
ここで、米と豆が入ります。米と豆は、別々に両方とも不完全なタンパク質です。 しかし、FDAによれば、一緒に食べると、相補的なタンパク質と見なされます。
一緒に摂取すると、それぞれが他のアミノ酸が不足しているアミノ酸を提供します。 米には十分なリジンがありませんが、豆にはあります。 一方、米には高レベルのアミノ酸メチオニンがあり、豆には欠けています。
米と豆の料理は、完全なタンパク質の例になります。 同じことがピーナッツバターと全粒小麦パンにも言えます。これは、これらの料理の両方が肉なしで信じられないほど満たされる理由を説明します。
豆の栄養素
豆は、植物ベースのタンパク質の強力な供給源であると同時に、多くの繊維を含むことで知られています。 しかし、彼らは他の多くの点であなたにとっても健康的であり、それは彼らが米と豆料理の栄養が詰まった星であることがわかります。
豆はマメ科の一部であり、マメ科として知られる顕花植物のさやの種です。 レンズ豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、大豆はすべてマメ科に分類されます。 マメ科植物は栄養面での利点があると宣伝されています。 繊維、葉酸、マンガンが豊富です。 また、脂肪とナトリウムのレベルが非常に低くなっています。
たとえば、黒豆1カップには、約15グラムのタンパク質と、1グラム未満の脂肪と砂糖が含まれています。 豆は、菜食主義者や菜食主義者にとって一般的なタンパク質源であり、野菜バーガーなどの料理に使用されています。
栄養素で 発表された2015年8月の研究によると、豆には抗酸化物質として機能する植物化学特性も含まれています。 この研究では、黒豆は体内のインスリン濃度を低下させる能力を示しました。これは代謝の健康管理に役立ちます。 彼らはまた、心血管疾患や糖尿病のリスクから保護するかもしれません。
アメリカ心臓協会は、コレステロールを下げ、減量を助けるための良い食事の選択肢として豆を推奨しています。 そのため、DASHや地中海式ダイエットなどの人気のある心臓の健康的な食事は、マメ科植物と豆を重視しています。
また、 臨床糖尿病で 発表された2015年10月の研究によると、マメ科植物と豆は、心臓病、高血圧、脳卒中、2型糖尿病のリスク低下に関連しています。 同じ研究では、豆には繊維、タンパク質、健康的な炭水化物、ビタミンB、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、マンガンなどの栄養素が豊富に含まれていることが示されています。
米タンパク質と栄養
2番目に重要な部分がなければ、おいしいご飯と豆の料理はできません。ご飯です。 この組み合わせ皿の米の側面は、ペアの健康状態が悪いと考えられていますが、適切に選択された米は、必要な健康上の利点も提供できます。
米は、スペイン、中国、インドなど、世界中の多くの国で主食です。 ハーバードTHチャンパブリックスクールオブパブリックヘルスによると、長さおよび幅で分類された数千種類の米もあります。
最も人気のあるタイプの米の1つである白米は、健康的な選択ではないかもしれません。ほとんどが炭水化物で満たされ、玄米よりもタンパク質が少ないです。 幸いなことに、米と豆の最適な比率を作成するために使用できる他の健康的な米のオプションがたくさんあります。
玄米と呼ばれることの多い全粒米1カップには、最大5グラムのタンパク質を含めることができます。また、生物学的に利用可能なマグネシウム、亜鉛、鉄もかなり含まれています。 玄米は精製されていないか、ぬか、胚芽、胚乳が取り除かれていないため、白米よりも多くの繊維と栄養分がこれらの層に含まれています。
ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールによれば、黒米、紫米、赤米もあり、アントシアニンと呼ばれる健康的な植物化学物質が含まれていることがよくあります。 これらはベリーにも含まれる抗酸化物質です。 黒米、紫米、赤米は、玄米のようなふすまと胚芽層を保持しているため、白米よりも栄養価の高い選択肢となっています。
ご飯と豆料理
米と豆の料理を作ることの楽しい部分は、新しい添加物、味、スパイスを試すことです。 米と豆は退屈に見えるかもしれませんが、新しい種類の豆と米を選択して物事を混ぜることから始めることができます。
豆はシンプルで当たり障りのないように見えるかもしれませんが、実際には何千もの異なるタイプの豆があります。 ソラマメ、サヤインゲン、ライマメ、インゲンマメがあり、インゲンマメ、黒豆、インゲンなどが含まれます。 インゲンマメはカップあたり15グラムのタンパク質を含み、黒豆にはほぼ同じ量が含まれています。
次に、料理の健康上の利点を最大化するために、米と豆の最適な比率を選択します。 比率は通常、半分と半分ですが、米と豆の最適な比率は、豆が高く、米がそれより低い場合があります。 より多くのタンパク質と繊維、および豆のより高い栄養品質を詰め込みたい場合は、3分の2の豆と3分の1の米で構成される料理を作成することができます。
インスピレーションを得るために、カリブ海やラテンアメリカなどの米と豆を使用する文化的な料理の配列に頼ることができます。 たとえば、赤インゲン豆、ソテーしたニンニク、玉ねぎのみじん切り、ピーマン、フレッシュハーブを使ったニカラグアバージョンの米と豆を作ることができます。
簡単な小豆と米のレシピについては、米国農務省のレシピをお試しください。 次に、お好みのスパイスを投げます。 パプリカ、チリパウダー、クミン、コリアンダーが含まれます。 米と豆の料理を作るスキルを習得すると、それらが健康的な食事へのおいしい追加であることがわかります。
