プルアップとラットプルダウンは、上半身の関節が運動中にどのように動くか、筋肉が機能するかなど、多くの類似点を共有しています。 ただし、現在の強度レベルによっては、1つの運動が他の運動よりも理想的である場合があります。 両方のエクササイズを修正して、強度を下げるか、難易度を上げることができます。
プルアップ技術
プルアップは、オーバーヘッドバーまたは幅の広いハンドルを備えたプルアップステーションで最も一般的に実行されます。 手を広げて幅の広いグリップを使用して、バーまたはハンドルに手を伸ばしてグリップします。 手は肩の外側に配置し、手のひらはあなたの方を向かないようにします。 顎がバーの高さを超えるまで体を引き上げ、腕を伸ばして体を下げます。 肘がまっすぐになったら、次の担当者に進みます。
ラットプルダウンテクニック
緯度のプルダウンはケーブルプーリープルダウンユニットで行われます。 プルアップに使用するグリップと同様に、オーバーハンドの広いグリップでバーを握ります。 ユニットに座ってバーを支え、太ももが脚サポートパッドにしっかりと当たるように配置します。 ケーブルバーを胸の上部に向けて引き下げ、肘を胴体の側面に押し下げながら、背を高くして座ります。 バーを胸の上部に触れる直前に停止し、腕を伸ばして開始位置に戻します。 肘を完全に伸ばした後、次の繰り返しに進みます。
働く筋肉
プルアップおよびラットプルダウンエクササイズ中、肩は内転を行っています。つまり、上腕が体の中心線に向かって引き下げられています。 この動きは広背筋によって処理されます。広背筋は、多くの場合、背側で最大の筋肉であるラッツとタグ付けされます。 両方のエクササイズ中、ラッツは主要な動きと見なされます。 さらに、肘が曲がっていますが、これは腕の腕筋、腕radi骨筋、上腕二頭筋の収縮によるものです。 したがって、背中と上腕二頭筋の強度とサイズを向上させたい人は、プルアップとラットプルダウンの両方を1つのトレーニングに組み込むことでうまくいくでしょう。 2つのエクササイズの違いの1つは、体を持ち上げたり下げたりするときに、プルアップ中に胴体の筋肉を収縮させて胴体を安定させる必要があることです。
難易度の違い
重みのあるベストやベルトを使用してプルアップ中に持ち上げる負荷を増やすことはできますが、それを減らす方法はありません。 背中と上腕二頭筋は、体重全体を持ち上げなければならないため、運動が非常に困難になります。 エクササイズがあなたにとってどれほど難しいかは、主に体重の量に依存します。 したがって、完全なプルアップができない人は、代わりにワークアウトに緯度プルダウンを組み込むことがよくあります。 ピンをウェイトプレートのスタックのどこに挿入するかを変えることにより、緯度プルダウン中に持ち上げる負荷を簡単に増減できます。 ラットプルダウンは、最終的にプルアップを完了するために必要な強度を構築する方法としても使用できます。
